Diario di Hattalis

**Hattalis** · 13-09-2008, 12:13 PM

Originariamente Scritto da Jaime

Per il rematore con bilanciere che presa utilizzi?

La presa è indifferente, ma cmq di solito utilizzo la stessa dello stacco a palmi inversi...

**Hattalis** · 13-09-2008, 02:53 PM

Posto qui di seguito il programma per la settimana prossima:

II^ SETTIMANA

GIORNO 1

(PETTORALI)
Panca Piana 5x4 rest 2’ (70 kg)
Distensioni Panca Inclinata 8/6/6/8 rest 1’
Croci ai cavi 1x8+2+2
(BICIPITI)
Curl con bilanciere 5x4 rest 2’ (28 kg)
Curl alternato con manubri 2x8/10 rec 1’ (10 kg)

GIORNO 2

(ADDOMINALI)
Crunch Panca declinata 3x15
Crunch Inversi a gambe tese 3x15
Crunch Obliqui 3x15
40’/50’ min Tappetino con Pendenza

GIORNO 3

(GAMBE)
Box Squat 5x4 rest 2’ (70 kg)
Affondi 3x8 rest 1’
Calf Rise 1x8+2 1x6+2+2 rest 1’
(TRICIPITI)
Panca Stretta 5x4 rest 2’ (55 kg)
Spinte 2x 8/10 rest 1’ (35 kg x 8)

GIORNO 4 (Come GIORNO 2)

GIORNO 5

(DORSALI)
Stacco 5x4 rest 2’ (90 kg)
Rematore con bilanciere 8/8/6/6 rest 1' (65 kg)
Lat machine avanti 8/6/6 rest 1’ (60 kg)
(SPALLE)
Lento Avanti con Bilanciere 5x4 rest 2’ (35 kg)
Alzate Laterali 8/10/12 rest 1’
Alzate a 90° 2x8/10

Questo è quanto ... si accettano pareri e consigli in merito ... ciao ciao

**Hattalis** · 15-09-2008, 02:38 PM

Oggi sono particolarmente felice, sarà che è tornata l'aria fresca, sarà che ho comprato il cinturone in pelle

e la calzamaglia alla Peter Pan o alla Robin Hood da utilizzare quando alleno le gambe

(la trovo comodissima). Ragazzi, cosa ne pensate delle fasce elastiche per il supporto delle giunture, da utilizzare prevalentemente alle ginocchia durante lo squat? Attendo pareri in merito, prima dell'eventuale acquisto.

**Jaime** · 15-09-2008, 08:24 PM

Bene, bene, bene...la tutina alla Robin Hodd è fighissima, ma se la metterei io nella palestra che frequento, nn ti dico quello che mi scaglierebbero contro. Nei piccoli paesi si deve essere pronti a tutto...
Cmq ottimo acquisto!

Per le fasce posso dirti la mia. Secondo me con un buon riscaldamento le fasce possono anche non servire. Io ad esempio non le metto. Credo che lo farò quando aumenterò di gran lunga il peso per non sollecitare troppo le articolazioni.
Poi è un fatto soggettivo; a qualcuno (data la conformazione ossea e tendinea), le fasce aiutano, mentre ad altri no...
Infine credo che coloro che alzano carichi enormi (sempre in rapporto al proprio peso), le fasce sono quasi essenziali.

Il mio è un piccolo parere. Aspettiamo di sentire cosa dicono gli altri.

Niente allenamento oggi?

**Hattalis** · 15-09-2008, 10:57 PM

Originariamente Scritto da Jaime

Niente allenamento oggi?

Come no? .. .Certo che mi sono allenato ehehe

WO ODIERNO

PANCA PIANA 5X4 @ 70/70/72/72/74

Sale bene la panca ... sto cercando di non caricare troppo, ma di farlo gradualmente per cercare un attimo di rivedere e curare la tecnica. Ok cmq

DISTENSIONI CON MANUBRI SU INCLINATA 8@20 6@22 6@22 8@20

Potevo di certo alzare di più, il problema è che in questa palestra a livello di manubri e dischi è un pò scarsa ... dicono che stanno rinnovando ... lo spero .. altrimenti mi faccio la home gym

CROCI SU PIANA 1x8+2+2 @ 16

CURL BILANCIERE 5X4 @ 30/30/32/32/33

Soddisfatto ... ho sverginato la cinta con questo esercizio eheheh

CURL CONCENTRATO MANUBRI 2x8 @ 10

Bene, questo è quanto per oggi ... aspetto consigli sulle fasce per le ginocchia

.

**Hattalis** · 17-09-2008, 01:08 AM

WO ODIERNO

35' di camminata in salita su tappetino; velocità 5.1 km/h pendenza 15%

CURL CONCENTRATO 16/18/20 @ 8/6/4

CURL AI CAVI 1X12

Ho pensato che nei giorni in cui faccio lavoro aerobico (martedì e giovedì prevalentemente) posso fare un richiamo soft il martedì per i bicipiti ed il giovedì per i tricipiti ... che ne pensate?

**SeNsHi** · 17-09-2008, 04:20 AM

x me c può stare

**Jaime** · 17-09-2008, 08:56 AM

lavoro aerobico + gruppo muscolare piccolo?
Ci può stare...
Come ti senti dopo l'aerobica? Sei stanco o hai energie extra per il wo?

**VPower** · 17-09-2008, 10:41 AM

ciao, per le fasce io aspetterei di salire un bel po' con i carichi prima di utilizzarle..!

ed in ogni caso credo che l'utilizzo vada ciclizzato

**Hattalis** · 17-09-2008, 01:21 PM

Originariamente Scritto da Jaime

lavoro aerobico + gruppo muscolare piccolo?
Ci può stare...
Come ti senti dopo l'aerobica? Sei stanco o hai energie extra per il wo?

Si...energie ce ne sono e poi comunque i carichi che utilizzo non sono pesantissimi, infatti gioco sulle alte ripetizioni.

**Hattalis** · 17-09-2008, 01:21 PM

Originariamente Scritto da VPower

ciao, per le fasce io aspetterei di salire un bel po' con i carichi prima di utilizzarle..!

ed in ogni caso credo che l'utilizzo vada ciclizzato

Quindi ora come ora non ne vale la pena ... e i cicli come si organizzano? Grazie

**VPower** · 17-09-2008, 01:25 PM

ti direi una fesseria perchè io non le ho mai usate (i miei carichi sono ancora quello che sono.. cioè scarsi!

), prova a fare un search o a porre la domanda nella sezione powerlifting, di sicuro somo o qualcun altro ti sapranno aiutare!

**Hattalis** · 17-09-2008, 01:26 PM

Ok, grazie mille

**Hattalis** · 17-09-2008, 04:36 PM

Stavo pensando che al termine di queste prime 6 settimane posso verificare l'1RM per gli esercizi di base, quindi panca, squat e stacco. Fatto ciò che ne dite se programmassi un mesociclo di ipertrofia di 5 settimane in cui utilizzo percentuali dal 60% al 70% degli 1RM calcolati, seguiti ovviamente da esercizi complementari, in modo da porre delle buone basi per una futura programmazione per forza e potenza?

Praticamente è il punto di partenza della periodizzazione lineare, ma credo che si tratti del punto di partenza generale per qualsiasi tipo di allenamento si vada poi ad affrontare. Comunque, aspetto pareri dai più esperti ed altrettanti importanti consigli in merito. Grazie

Giuseppe

**Jaime** · 17-09-2008, 08:39 PM

Per come la penso io, alla fine delle sei settimane potresti calcolare i tuoi 1Rm sui tre base: Squat - Panca - Stacco. Una volta calcolati ti inizio un bel ciclo di forza di 8 settimane; una volta terminate ricalcoli i tuoi 1RM per vedere che incremento c'è stato e ti immergi in una bella scheda dedicata alla massa.

Il consiglio è quello di provare e sentire il tuo corpo; pianificare un due mesi di forza potrebbe pure risultare facile sulla scheda, ma una volta intrapreso non ti lascerà perdere neanche per un secondo. Ci vuole testa, impegno, e ancora testa e impegno. Io ti consiglio di provare il Ciclo Russo che sto facendo. Naturalmente il parere te lo darà meglio al completamento, però in 5 settimane sto portando su Squat e Stacco in maniera esponenziale

Per la scheda di massa tieniti poi a ripetizioni basse. O ti fai un 5x5 che secondo me spacca il culo di brutto, oppure ricorda che tra le 6 e le 8 ripetizioni è il range iedlae.
Poi c'è anche ci ne fa 15 e cresce uguale, ma questa è un'altra storia...