metodo dei carchi ripetuti

[VPower]

guarda io personalmente ti consiglierei un circuit training..
scegli una serie di esercizi (prevalentemente per gambe e core ma anche per la parte superiore del corpo) e li esegui di fila riposando 10-15 secondi tra uno e l'altro. utilizzi un peso che ti consenta di fare 15-20 ripetizioni

esempio (da quello che ho capito ti alleni a casa):

stacchi da terra
piegamenti sulle braccia
rematore
crunch
affondi
lento avanti
good morning
crunch inverso

puoi fare 2-3 volte il circuito con lo stesso carico oppure fare una cosa del genere:

primo giro - 20 ripetizioni al 30 - 40% del massimale (lo puoi calcolare indirettamente con le tabelle che trovi online)

secondo giro - 15 ripetizioni al 40 - 45% del massimale

terzo giro - 15 ripetizioni al 45 - 50% del massimale (qui dovresti arrivare all'esaurimento muscolare)

edit: si è vero i velocisti scattano alla fine ma quella è una questione di gestione delle proprie risorse.. tant'è vero che se un ciclista scatta qualche secondo troppo presto praticamente si ferma prima del traguardo perchè si accumula velocemente acido lattico. per allenare "quello scatto" io credo che bisogna lavorare tipo interval training (ovviamente in bicicletta), ovvero alternare fasi ad andatura gestibile e fasi (30-60 secondi) ad andatura tirata e in questo modo dovresti alzare la soglia anaerobica. per cui magari nei 3 giorni in cui vai in bici puoi allenarti in questo senso..