-farei il lento avanti in (4x4-6-6-8) per esperienza personale ti dico k i deltoidi ad alti carichi rispondono bene
-scrollate e shrugs sono la stessa cosa
-userei stacchi da terra
-se per "panca alta" intendi "inclinata" userei quella
-nel curl alternato userei stripping
-onestamente il fatto d fare addominali il sabato nn mi piace molto, però se nn hai tempo ok