ci sono un bel po di cose che non vanno. Non colendo stravolgere la tua scheda (ma ti dico che cercando nel forum trovi di sicuro di meglio) ecco cosa farei:
-mancano i recuperi
-sbagliato fare tutto in 3x15... il corpo ha bisogno di diversi stimoli... e i muscoli non sono tutti uguali...
-farei un piramidale inverso (4x4-6-8-10) per la panca piana
-aggiungerei panca inclinata in piramidale normale (4x10-8-6-4)
-le croci le farei in 3x10
-aumenta il peso nel curl bilanciere e diminuisci le ripetizioni (fai un 4x8)
-meno ripetizioni nel rematore con bilanciere, fai un 4x8 al max
-prima del rematore inserirei stacchi in 4x6
-per la schiena inserirei anche trazioni alla sbarra se puoi... (sempre prima del rematore)
-leva il rematore con manubrio se aggiungi stacchi e/o trazioni
-per i tricipiti farei panca presa stretta e/o dip
-15 ripetizioni per lo squat nun se possono vedè... fai un 4x6
-meno ripetizioni anke negli affondi... fai un 3x10
-il lento fallo avanti e in piedi in piramidale inverso (4x4-6-8-10)
-le alzate laterali falle in 3x10

praticamente tutta da rifare... per i recuperi farei intorno ai 120'' per gli esercizi fondamentali e tra gli 80 e i 100'' per i complementari