Diario di Alex78

[Visione]

Ciao a tutti mi servivano dei consigli sul tipo di allenamento,vorrei fare un allenamento di Forza-Massa,ho 29 anni,peso 73 Kg,altezza 1,80,bf non la misuro spesso l'ultima volta era sul 15%,questo e' il mio 3 anno di allenamento e devo dire che ho avuto sei risultati abbastanza soddisfacenti,mi sono sempre allenato con dei piramidali 10-8-6-4 facendo cicli di forza abbastanza lunghi circa di 4 mesi per poi fare massa,mi hanno dato questo allenamento che mi sembra interessante,vorrei sapere che ne pensate,se vanno bene come progressioni ed esercizi,sia per i gruppi principali che per i complementari,e se si poteva aggiungere un sessione di panca dinamica nel giorno C,o il sabato tenendo conto che A,B,C sono lunedi ,mercoledi' e venerdi':

Panca Piana(giorno A)-Squat(giorno B)-Rematore bilancere(giorno C)

1°settimana-4x6 75% rec 90'
2°-4x6 75% rec 90'
3°-5x5 80% rec 90'
4°-5x5 80% rec 90'
5°-4x4 85 % rec 120'+ 6 rip 75%
6°- 4x4 85 % rec 120' + 6 rip 75%
7°- 4x3 90% rec 150' + 5 rip 80%+6 rip 75 %
8°- 4x3 90% rec 150' +5 rip 80%+ 6 rip 75%
9°- 4x2 95 % rec 180' +4 rip 85%+6 rip 75%
10°- 4x2 95 % rec 180' +4 rip 85% +6 rip 75%
11° 3x1 100% rec 240' +3 rip 90% +max 80%
12° 3x1 100% rec 210' + 3 rip 90% + max 80%

le progressioni così si usavano tanto una volta. Ora si tende a programmare mesocicli più brevi. Questo comporta diversi vantaggi.
1 se sbagli il mesociclo te ne aggorgi alla 4 settimana non alla 12
2 cercare di salire per 12 settimane è più controproducente che alternare intensità dove si sale e si scende.
fai una ricerca sul forum o comprati un libro sulle progressioni nel powerlifting

[Alex78]

le progressioni così si usavano tanto una volta. Ora si tende a programmare mesocicli più brevi. Questo comporta diversi vantaggi.
1 se sbagli il mesociclo te ne aggorgi alla 4 settimana non alla 12
2 cercare di salire per 12 settimane è più controproducente che alternare intensità dove si sale e si scende.
fai una ricerca sul forum o comprati un libro sulle progressioni nel powerlifting

Ciao grazie a tutti per le risposte,in effetti la persona che mi ha stilato la scheda e' un ex-powerlifter,quindi presumo sia per quello che la scheda sia un po' datata.
A quanto ho capito lo schema e' adattabile,se prendo per fare un esempio la panca piana con un massimale di 100Kg,quando il primo mesocliclo con 2 settimane di 4x6 75% e poi 2 settimane il 5x5 80% dovrei cercare di incrementare i carichi quindi rispettivamente incrementare i 75 Kg e 80Kg,eventualmente tenere ancora per 1-2 settimana le serie e le ripetizioni uguali sino a quando non aumento il carico,per poi passare al 4x4 e 4x3 e cosi' via,con eventuali settimana di scarico quando ce ne bisogno,se cosi' fosse i tempi di questo macrociclo si allungano pero' so che sto progredendo bene.
Ho letto molti articoli sul forum e leggendo un articolo di IronPaolo ho trovato un programma abbastanza simile al mio per quello ero molto compiaciuto dalla mia nuova scheda pensando fosse fatta bene,qui comincia a cambiare dopo il 5x5,passando al 6x4,6x3,8x2 mentre nel mio diventa 4x4,4x3,4x2 quindi meno serie sui carichi grossi e delle serie aggiuntive con carichi minori,una sorta di piramidale inverso,pero' lo schema con l'incremento di carichi,numero di settimane e' abbastanza simile,dite che e' da rifare completamente?

[Visione]

faccio fatica a seguire lo schema, ma non mi convince.
Paolo è imper esperto ma anche se ha fatto questo schema non è detto che si adatti a te.
io se vieni dal 5x5 farei questo

1 mesociclo
5x4 1 sett
6x3 2 sett
8x2 3 sett
4 sett scarico

2 mesociclo
4x3 +1x5
3x2 +2x5
2x1 +3x5
4 sett scarico

3 mesocilco
triple a salire sino a 3x3
doppie a salire sino a 3x2
singole a salire sino a 3x1
4 sett scarico

poi farei panca almeno due volte a settimane,alternando forza e volume, al massimo in uno panca e un altro allenamento lento+panca stretta.

[Alex78]

Ma il volume non ce con tutti i complementari o dici che e' meglio dividerlo in 2 sezzioni di allenamnto separate,adesso inizio il primo mesociclo poi vedro' se cambiare qualcosa

[SeNsHi]

buon diario