SCHEDA MASSA By CORVETTE

[lipidiman]

grazie della risposta dark, ora aspetto un altro pò vedendo se rispondo anche gli altri e poi modifico la bozza mettendoci le serie consigliate, come mai un piramidale normale x la panca piana? (cmq io nn sono forte x dirti sto all inizio e nn penso ke + di 30-35Kg (10Kg x parte
bilanciere) riesca a sollevarli :S è normale o faccio skifo? cmq posto i miei dati:
DATI
Altezza: 174cm;
Peso: 64Kg;
Età: 18anni;
Corporatura: normale (quasi esile);
- Circonferenza del polso: 16
- Circonferenza della caviglia: 22
- Circonferenza del collo sotto il mento:34
- Circonferenza delle spalle all'altezza dello sterno:109
- Circonferenza toracica sotto le ascelle e appena sopra i pettorali:90
- Circonferenza della vita all'altezza dell'ombelico:80
- Circonferenza dei fianchi sopra il pube:92
- Circonferenza del braccio: in due punti, il primo a metà braccio completamente teso, Sx27 Dx27
il secondo a braccio piegato, con il pugno chiuso verso la spalla e gomito leggermente rialzato (misura del bicipite).Sx29 Dx30
- Circonferenza della coscia: in due punti, la prima a coscia rilassata, Sx51 Dx51
la seconda a coscia contratta nel punto in cui inizia l'interno coscia.Sx52 Dx52
- Circonferenza del polpaccio (gemello): anche qui due misure, in stato di rilassamento Sx33 Dx33
e di contrazione.Sx33 Dx33

[SeNsHi]

scusa, ora sono cecato dal sonno, domani ti rispondo esaurientemente... cmq nella panca piana il piramidale è inverso, non normale

[lipidiman]

Lunedì
GAMBE
- Squat 4x6 120"
- Leg Press 3x8 80"
- Leg extension 3x8 80"
- Leg curl 3x8 80"
- Addome

Mercoledì
SCHIENA
- Stacchi da terra 4x6 120"
- Stacchi rumeni 4x6 120"
- Scrollate manubri 3x8 80"
- Lat Machine presa larga supina per i dorsali 3x8 80"
- Addome

Venerdì
PARTE SUPERIORE
- Panca piana 4x4-6-8-10 con 120''
- Panca inclinata 4x10-8-6-4 con 100''
- Dip alle parallele / Panca Stretta 3x8 80"
- Rematore bilancere 3x8 80"
- Lat Machine presa prona 3x8 80"
- Addome

xò a mio parere sarebbe meglio fare degli abbinamenti + corretti del tipo: gambe-spalle / dorsali-tricipiti / petto-bicipiti o sbaglio ?
mi hanno passato anche questa scheda cosa ne pensi (pensiate) ?

Scheda Massa

A) lunedi : Petto-Bicipiti

Panca Piana 4x6 120"
Panca inclinata 3x10 90"
Parallele 3x12 90"
Croci piana 3x12 60"
Croci inclinata 3x12 60’’
Curl Bilancere 3x8 90"
Curl panca scott 4x6 60"
Concentrato a martello 2x12 45"
Curl ai cavi 3x10 40’’


B) mercoledi: Dorso-Tricipiti-Addominali

Stacchi 4x6 120"
Lento avanti 4x6 120"
Rematore man. 4x6 90"
Pulley 3x10 60"
French press 4x6 120"
Push down 3x12 90"
kick back 90° 2x12 60"
Crunch 3x15 45’’
Crunch inversi 3x15 45’’
Crunch obliqui 3x15 45’’

C) venerdi : Gambe-Spalle

Squat 4x6120"
Affondi 3x10 90"
Pressa 3x10 90"
Leg curl sdraiato 3x12 60"
Leg curl in piedi 3x12 60’’
Calf in piedi 4x25 60’’
Lento Avanti 4x10 120"
tirate al mento 3x8 90"
Scrollate manubri 3x15 45’’
Alzate laterali 3x12 60"
Alzate a 90° 3x12 60"

A-B-C B-C-A C-A-B 6 settimane

[lipidiman]

UP

nn vorrei ritrovarmi d andare in palestra senza la scheda pronta :S

[Garzante]

se non è pronta falla cuocere un altro poco

[lipidiman]

e si ma sta cuocendo infatti, spero solo d nn bruciarla... oltre a qst nn potevi darmi dei consigli ?

[SeNsHi]

beh, loa seconda scheda è + classica e ti permette di allenare anche bicipiti nello specifico... io direi di provarle entrambe e di vedere con quale ti trovi meglio...

[SeNsHi]

e cmq ecco cosa cambierei nella seconda scheda...
-la panca piana e l'inclinata le metterei con le stesse ripetizioni e gli stessi recuperi della pirma scheda (quindi 2 piramidali, uno inverso e uno normale)
-3x8 nelle parallele
-leverei le croci sull'inclinata
-toglierei la panca scott
-che ci fa il lento avanti nella sessione del dorso?
-tra gli stacchi e il rematore magari inserirei trazioni alla sbarra o lat machine
-se inserisci la lat o le trazioni leva il pulley
-il rematore lo farei con bilanciere in 4x8
-x i tricipiti userei panca a presa stretta e dip, mantenendo solo uno tra quelli k hai tu...
-nel crunch normale fai una serie in +
-togli i due leg curl
-il lento avanti lo farei in 4x4-6-6-8
-togli un esercizio tra le alzate a 90° e le tirate al mento, e se vuoi proprio farle falle allo sterno