The Chronicles of Boromir

[tattoos]

Ehilà, Boro !

Devo dire che c'è da premiare già la sola costanza con la quale fai i WO !

Bravo !

[Boromir]

Ue grazie zione

[menphisdaemon]

E ti credo...*****...oltre 30 serie..imho hai esagerato...

[Boromir]

Sí hai ragione, devo ridurre qualcosa

[Boromir]

WO di giovedi 4 settembre 2008: Gambe

Risc.: 10' Ellittica

Barbell squat
1 x 12 @ 60 risc.
4 x 6-6-4-2 @ 102 / 102 / 111 / 120 r. 2'
2 reps al RM. Grande Se ti alleni con gente forte hai solo da guadagnarci. Visto che faceva anche lui squat, ho chiesto ad un orso che squatta 180 e passa di controllarmi l'esecuzione e farmi da spotter

Leg press machine [non la leg press sled classica ma la macchina]
4 x 8-8*-10-12 @ 132 / 132 / 122 / 113 r. 1'30"
*) Questo set forzato +2 reps.

Hack squat machine
3 x 8-8-10 @ 64 / 50 / 50 r. 1'30"

Romanian deadlift
1 x 12 @ 60 risc.
3 x 6-6-8 @ 102 / 102 / 84 r. 2'

Seated leg curl
4 x 8-8-10-10 @ 50 / 50 / 40 / 40 r. 1'30"

Leg extension
3 x 10-10-12 @ 77 / 77 / 78 r. 2'

[Boromir]

WO di venerdi 5 settembre 2008: Spalle, Polpacci, Addominali.

Risc.: 10' Ellittica

Smith machine overhead press {Lento avanti al MP}
1 x 12 @ 23 risc.
3 x 6-6*-8 @ 50 / 50 / 40 r. 1'30"
*) Questo set forzato +2 reps.

EZ-Bar upright row {Tirate allo sterno con bil. EZ}
3 x 6-6-8 @ 30 / 30 / 25 r. 1'30"

Standing DB lat. raise {Alzate laterali in piedi}
3 x 10-10-12 @ 16+16 / 16+16 / 14+14 r. 1'30"

Shrugs machine {Scrollate alla macchina}
1 x 12 @ 82 risc.
3 x 8-8-10 @ 122 / 122 / 118 r. 2'

Barbell front raise {Alzate frontali con bilanciere}
3 x 10 @ 23 r. 1'

Standing calf machine {Polpacci in piedi all macchina}
3 x 10-10-15 @ 88 / 88 / 82 r. 1'30"

Seated calf machine {Polpacci da seduto}
3 x 15-15-20 @ 50 / 50 / 40 r. 1'30"

Knee raise up {Alzate ginocchia al petto}
4 x 30 r. 1'

Declined bench weighted crunch {Crunch su panca declinata con sovraccarico}
4 x 15 @ 20 Kg. r. 1'

[Boromir]

WO di lunedi 8 settembre 2008: Pettorali, Tricipiti, Addominali

Risc.: 10' Ellittica

Flat bench barbell press {Panca piana con bilanciere}
1 x 10 @ 70 risc.
1 x 6 @ 84 risc.
4 x 6-6-8-8 @ 93 / 93 / 84 / 84 r. 2'

Inclined bench DB press {Manubri su panca inclinata}
4 x 6-6-8-8 @ 30+30 / 30+30 / 25+25 / 25+25 r. 2'

Declined bench barbell press {Panca declinata con bilanciere}
1 x 6 @ 60 risc.
2 x 6 @ 84 r. 2'

Weighted dips {Dips con sovraccarico}
3 x 10-8-6 +20 kg. r .2'
Il 10-8-6 non e' voluto e che di piu' i tricipiti non ce la facevano proprio

Cable bar press down {Tricipiti al cavo con barra}
3 x 10 @ 30 r. 1'

Hammer Strenght crunch machine
4 x 10-10-15-15 @ 36 / 36 / 27 / 27 r. 1'

Declined bench weighted crunch {Crunch su panca declinata con sovraccarico}
4 x 15 +20Kg. r. 1'

[menphisdaemon]

Nella parte superiore hai proprio bei carichi Renato..both dips and inclined bench are impressive

[Boromir]

Grazie Marco

[Boromir]

WO di martedi 9 settembre 2008: Dorsali, Bicipiti, Polpacci.

Risc.: 10' Ellittica

Questo WO ho deciso di andare un po' a sensazione:

Close grip chin-up {Trazioni a presa supina stretta}
4 x 10-8-8-7 r. 1'30"

T-Bar row {Rematore al T-bar}
4 x 10-8-8-10 @ 45 / 45 / 40 / 40 r. 1'30"

Lat machine pull-down
4 x 8 @ 60 r. 1'30"

Low row close grip pulley {Rematore al cavo basso presa stretta}
4 x 8 @ 75 / 75 / 68 / 68 r. 1'30"

Back hyperextension
4 x 15 +20Kg. r. 1'30"

EZ-Bar biceps curl {Curl bicipiti con EZ-bar}
3 x 8 @ 36 r. 2'

Scott machine biceps curl {Curl bicipiti macchina tipo panca Scott}
3 x 8 @ 32 r. 2'

Seated calf machine {Polpacci da seduto}
3 x 12 @ 54 r. 1'30"

Oggi invece che Doomsday e' DOMSday hi hi hi

[Boromir]

Dopo 4 giorni di fancazzismo riprendo ad allenarmi e ad aggiornare il diario che era finito in fondo alla seconda pagina...

WO di lunedi 15 settembre 2008: Pettorali, tricipiti, addominali.

Risc.: 10' Stairmaster

Incline bench barbell press {Panca inclinata con bilanciere}
1x12 @ 60 risc.
4 x 6-6-8-8 @ 84 / 84 / 75 / 75 r. 2' Buon feeling.

Flat bench DB press {Panca piana con manubri}
4 x 6-6-8-8 @ 32+32 / 32+32 / 30+30 / 30+30 r. 2'

Decline bench barbell press {Panca declinata con bilanciere}
3 x 8-8-10 @ 84 / 84 / 70 r. 1'30" Primi due sets alla maiala.

Smith machine close grip bench press {Panca stretta al MP}
1 x 12 @ 60 risc.
3 x [6]5-[6]4-8 @ 84 / 75 / 70 r. 1'30" Invece che un 6-6-8 ho ceduto i primi due sets ed e' venuto un 5-4-8.

Parallel dips
3 x 10 @ BW r. 1'30"

Cable rope triceps press down {Tricipiti al cavo con corda}
3 x 10-10-12 @ 26 / 26 / 23 r. 1'30"

Nautilus bench crunch
4 x 15 +11Kg. r. 1'

[menphisdaemon]

Come mai hai scazzato per 4 gg??

[Boromir]

A dire il vero solo 2 di allenamento, giovedi e venerdi della settimana scorsa poi sabato e domenica invece che recuperarli non ho fatto nulla. Semplice sc.azzo. Mea culpa §55

[menphisdaemon]

Capita...l'importante è non farla diventare una prassi

[Boromir]

WO di martedi 16 settembre 2008: Dorsali, Bicipiti.

Risc.: 10' Ellittica

Close grip chin-up {Trazioni a presa supina stretta}
4 x 10-9-9-7 r. 1'30" Progressione un pochino migliorata.

T-Bar row {Rematore al T-bar}
4 x 8-8-10-10 @ 45 / 45 / 40 / 40 r. 1'30"

Lat machine pull-down
4 x 8 @ 60 r. 1'30"

Low row close grip pulley {Rematore al cavo basso presa stretta}
4 x 8-8-10-10 @ 75 / 75 / 68 / 68 r. 1'30"

EZ-Bar biceps curl {Curl bicipiti con EZ-bar}
3 x 10 @ 36 r. 2'

Seated alt. DB curl {Curl bicipiti seduto manubri alternati}
4 x 6 @ 16+16 r. 1'30"

Cable rope hammer curl {Curl martello al cavo con corda}
4 x 8 @ 24 r. 1'30"

Buon pump ai bicipiti.