Tirate al mento/sterno

[tattoos]

azz, nn sono iscritto

...e che aspetti ?

[SeNsHi]

grazie zione, domani lo leggo tutto, intanto rep a te e a giovanni

[SeNsHi]

azz, a te nn posso per ora... vabbè, non appena posso allora...

[Timur]

post molto interessante. finalmente ho capito le tirate

[Tonymusante]

A questo punto, visto che il cugIvo si è scatenato con le mie dissertazioni sull'allenamento delle spalle , tanto vale finire il copia/incolla di quel 3D "colpire duramente le spalle" con l'ultima parte che, prendendo spunto dall'esercizio del lento, si crogiolava nelle disquisizioni anatomiche.
E pensare che avrei dovuto raccogliere tutto il materiale per un mega articolo sulle spalle da scrivere su BBhomepage: mi sono risparmiato una faticaccia!
Saluti a tutti e resto naturalmente a disposizione per qualunque chiarimento

- tratto da AOS -

"...........omissis.......................
In effetti, nella panoramica sull' allenamento per le spalle, mi ero volutamente soffermato su alcune esercitazioni particolari, per la sola ragione che altri esercizi erano stati già sinteticamente ma ottimamente descritti da altri (Ardus) .
In questo senso non avevo trattato le varianti di distensione lenta o lento avanti o military press nè le push press, che peraltro credo siano ampiamente note alla maggioranza senz'altro più di altri esercizi da me descritti in precedenza.
Non è certo mia intenzione sminuire l'importanza del lento avanti o dietro (quest'ultimo, tuttavia, molto più rischioso per le articolazioni) che, oltre ad essere tra gli esercizi più antichi e più conosciuti, rappresentano un fondamentale nella pianificazione di gran parte delle preparazioni atletiche e dei lavori di potenziamento muscolare.

Quello che però mi permetto di far notare è che - a differenza di quanto comunemente creduto - ritengo il lento avanti un esercizio rivolto, più ancora che al deltoide (ovviamente interessato), soprattutto peculiare per il trapezio ed il gran dentato (serratus)!
Cercherò di spiegarmi e di essere il meno noioso possibile:

Nel movimento del lento avanti (per il lento dietro è praticamente la stessa cosa ma lo tralascio volutamente) si pone in essere la mobilità della scapola e quella dell'omero nella cavità della scapola cioè l'articolazione scapolo omerale.
La scapola è unita allo scheletro sia tramite la clavicola (articolazione acromion clavicolare) che tramite i muscoli (quest'ultima unione è una pseudo articolazione). L'articolazione scapolo omerale è la più mobile di tutto il corpo; l'omero può oscillare avanti e dietro (in flessione 90°, in estensione 50°), può muoversi intorno all'asse sagittale in abduzione e adduzione (ca. 90°) ed intorno ad un'asse verticale in intrarotazione ed extrarotazione (ca. 130°).
Chiaramente ho approssimato le percentuali, in quanto movimenti di maggior ampiezza derivano da genetiche individuali, flessibilità articolare più o meno esercitata e sviluppata: tuttavia, questa notevole capacità di mobilità articolare spiega la facilità di lussazioni della spalla.
Rispetto al piano frontale, la scapola è aperta con un angolo di ca. 40°: effettua movimenti per l'azione dei muscoli che la uniscono al tronco (cioè trapezio, gran dentato, piccolo e grande romboide, elevatore della scapola), che possono essere di scorrimento in tutti i sensi e di rotazione di lato ed in alto di ca. 60°.
In tutti i movimenti del braccio possiamo notare movimenti della scapola, anche minimi, se non altro per fissare il braccio stesso al tronco.
L'omero, invece, si muove all'interno della scapola fino al piano orizzontale (90°); da quel punto in poi, l'elevazione del braccio è resa possibile tramite il movimento della scapola che, scorrendo e ruotando, permette al braccio di proseguire appunto verso l'alto.

Dopo questa doverosa premessa anatomica, tornando all'esercizio di lento avanti possiamo dedurre che soltanto la prima parte del movimento è a carico dei muscoli che elevano l'omero, mentre la seconda fase è a carico dei rotatori della scapola oltre ovviamente agli estensori del braccio.
Adesso analizziamo compiutamente l'esercizio del LENTO AVANTI.
- I segmenti ossei coinvolti sono: avambraccio (radio e ulna), braccio propriamente detto (omero) e scapola;
- le articolazioni sulle quali gravano i movimenti sono: gomito, scapolo omerale, acromio clavicolare e la pseudo articolazione scapola/tronco;

- i movimenti osservabili nell'esercizio del lento avanti sono:
a) anteposizione del braccio,
b) estensione dell'avambraccio sul braccio,
c) elevazione del braccio;

all'estensione dell'avambraccio sul braccio sono deputati:
- anconeo,
- tricipite brachiale (direi essenzialmente capo mediale e capo laterale, poichè il capo lungo riduce il proprio intervento essendo contemporaneamente adduttore e retropositore del braccio);

all'elevazione del braccio (ruotando il complesso omero scapola) sono interessati:
- la parte superiore del trapezio,
- il gran dentato;
il trapezio solleva e porta verso l'interno la parte superiore della scapola, il dentato tira in avanti il margine inferiore della stessa, creando con ciò una coppia di forza che consente la rotazione di tutto il blocco scapola-omero, tenuto rigido dalla contrazione del deltoide e del sovraspinoso.

all'anteposizione del braccio sono interssati:
- grande pettorale,
- coraco brachiale,
- il capo lungo del bicipite brachiale,
- il deltoide (sezioni anteriore e mediale),
- il sovraspinoso.

Da quanto detto sopra ne consegue che il deltoide anteriore, l'anconeo ed il sovraspinoso lavorano concentricamente solo all'inizio del movimento (anteposizione del braccio), mentre la sezione cosiddetta laterale o mediana del deltoide è più coinvolta, trovandosi l'articolazione del gomito già in partenza prossima ai 90°.
Invece, nella fase più prolungata del movimento, che contempla l'elevazione del braccio e l'estensione dell'avambraccio sul braccio, il lavoro è maggiormente a carico del trapezio e del gran dentato che trae in avanti le scapole, mentre il deltoide svolge, a quel punto, soprattutto lavoro isometrico di sostegno.

Diverso è il discorso a riguardo del tricipite che partecipa nella fase finale di estensione dell'avambraccio e potrebbe essere, quindi, precipuamente interessato nelle esecuzioni parziali di chiusure nelle varianti della distensione lenta (overhead lockout).


Spero che questa ennesima puntata del mio "serial" sulle spalle porti a tutti voi, in questo 2008, chili di ghisa da far valere in pedana. "