Ora, che gli impegni organizzativi e agonistici si sono rarefatti, vorrei approfittare per chiudere questo discorso sull'allenamento delle spalle con una chiosa che magari per alcuni è banale ma io considero di primaria importanza: la famigerata cuffia dei rotatori.
Tutti sicuramente sapete quanto nevralgica sia questa zona, vuoi perchè possiamo considerarla un "nodo di scambio" articolare in alcuni movimenti fondamentali del nostro allenamento, vuoi soprattutto per la facilità con la quale è soggetta a infiammazioni ed infortuni che, se sottovalutati o trascurati, possono - aldilà del dolore puro e semplice - limitare anche definitivamente la carriera di un lifter agonista.
Non intendo, tuttavia, annoiarvi con l'elenco dei classici esercizi per gli extrarotatori. Tutti conoscerete - e comunque vi è ormai un'ampia letteratura in merito - le famose rotazioni dal basso verso l'alto dei manubri o dello shoulder horn o le aperture a "L" da eseguire ai cavi appositi. Sono esercizi semplici, sicuramente noiosi ma di grande importanza che io personalmente eseguo ed inserisco nei programmi di chi alleno: vi sembrerò pedante ma se un ragazzo mi domanda cosa saltare in una giornata in cui ha il tempo contato, gli rispondo: "oggi magari non fare bicipiti ma non togliere gli extrarotatori".
Hanno un notevole valore quale esercitazione propedeutica ( chiaramente da non effettuare quando si avvertono i problemi alle spalle) che darà i suoi benefici "in season", ovvero proprio quando durante il periodo agonistico saranno parzialmente accantonati ma avranno messo il cingolo scapolo omerale e, appunto, la cuffia nella condizione di difendersi al meglio dai carichi e dalle esercitazioni invasive cui saranno sottoposti.
Riguardo a questo argomento, di cui pure si potrebbe a lungo parlare, esiste tuttavia un vasta casistica di studi, ricerche, descrizioni e consigli su molte riviste specializzate, così da far diventare del tutto superfluo il mio interrvento.
Rimanendo invece nel campo del "particolare" riferito all'agonismo - di cui sicuramente si parla meno essendo posto ai margini se non aldifuori del mondo fitness - vorrei parteciparvi una mia proficua esperienza concernente lo stretching ed il rilassamento della cuffia dei rotatori.
Si avete capito bene, stretching applicato alla cuffia per coloro che negli anni hanno sofferto o soffrono di periodiche manifestazioni infiammatorie del sovraspinoso, tendine del capo lungo del bicipite, ecc. ecc.
Vi sembra strano che ve ne parli nel post intitolato "colpire duramente le spalle"? Io penso che non sia così strano. Se vogliamo colpire duramente un muscolo o, meglio, una zona corporea o un apparato, abbiamo la necessità che questa zona prosperi in ottima salute ( o, perlomeno, discreta).
Siamo agonisti e pretendiamo di sfidare la natura, le leggi fisiche ed il nostro corpo sottoponendolo a sforzi via via crescenti, a stress, a carichi senza avere i pezzi di ricambio? Bene, per farlo dobbiamo inserire nelle routine allenanti anche i mezzi di scarico o recupero relativi alla zona stressata.
Ho sofferto e soffro tuttora di problemi infiammatori alla cuffia dei rotatori dovuti ovviamente ai miei decenni di agonismo nella bench press. Ho imparato ad ascoltare le necessità del mio corpo, ad apprezzare l'utilità di esercizi poco affascinanti come le extrarotazioni a uno o due braccia; ho progressivamente inserito nelle mie routine di allenamento per le spalle, oltre agli esercizi di extrarotazione di cui sopra, alcuni pratici, defaticanti e - a mio avviso - importantissimi movimenti di decompressione, da effettuare preferibilmente a fine seduta o dopo l'allenamento delle zone in questione.
Ve ne propongo 3.
Il primo è noto in ambiente fisiatrico come "il movimento del pendolo". Prendete un disco da 5 kg (il peso deve essere leggero, non insignificante ma moderatamente leggero); vi piegate a 90°, come se doveste effettuare delle alzate per i deltoidi posteriori, ma poggiate un avambraccio su di un panchetto, un sedile, una macchina da allenamento (insomma quello avete e che si trovi ad un'altezza giusta per questa operazione) e contemporaneamente la vostra fronte sull'avambraccio in questione. Con la mano dell'altro arto tenete il disco con le dita, senza impugnarlo, con la presa a "pizzicotto"; il braccio con il peso deve essere disteso verso il basso ma decontratto, non rigido, in perfetta perpendicolare sul pavimento. In realtà, dovreste trovarvi piegati un po' più in alto dei 90°, altrimenti il disco tocca terra.
A questo punto dovreste lasciar mulinare il braccio disteso in basso facendogli tracciare piccoli cerchi concentrici nello stesso senso rotario iniziale per diversi secondi; poi cambiate senso rotatorio e continuate a mulinare. In questo movimento dovete rilasciare la spalla verso il basso senza trattenerla o irrigidirla, lasciando che la rotazione avvenga quasi per l'inerzia di un corpo penzoloni e piegato senza appigli verso il basso. Poi vi rialzate, cambiate mano e ripetete l'operazione con l'altro braccio per altri 20/30" di entrambe le rotazioni.
La seconda postura che vi propongo non so come venga chiamata in fisioterapia e l'ho ribattezzata "presentat arm".
State dritti, schiena al muro, con le spalle perfettamente appiattite e aderenti alla parete da un deltoide acromiale all'altro. Alzate il braccio in avanti, fino a formare un angolo retto con il busto (altezza spalla), poi lo piegate verso l'interno formando un altro angolo retto tra braccio e avanbraccio con il palmo della mano rivolto all'interno; insomma come se steste facendo il saluto con la baionetta. Poi con l'altra mano attuate una leggera pressione nella zona posteriore del gomito cercando di spostare il più possibile il braccio piegato verso la spalla opposta, cercando però nel contempo di mantenere il contatto di tutta la zona posteriore delle spalle con il muro e di far si che l'avvicinamento avvenga solo da parte del braccio. Quindi, dopo i soliti 20/30", cambiate braccio per ripetere l'operazione.
La terza postura che vi propongo è quella che, più di ogni altra, da la misura della vostra flessibilità articolare in quella zona. E'detta in gergo "posizione del dormiente".
Vi stendete per terra su di un fianco, perfettamente in linea dalla testa ai piedi; lasciate che il braccio relativo al fianco su cui siete distesi formi un angolo retto con il busto, cioè sia anch'esso disteso ma in avanti perpendicolare al busto; piegate l'avambraccio verso l'alto in modo da formare un angolo retto con il braccio ed in maniera che il palmo della mano guardi i piedi ed il dorso sia rivolto verso la testa.
Con l'altra mano applicate una leggera pressione sul dorso della mano relativa al braccio piegato, cercando dolcemente di abbassare l'avambraccio verso terra in linea con il braccio. Quasi sicuramente questo non riuscirà ma darà l'idea del grado di flessibilità che riuscite a raggiungere.
Arrivati al punto morto, non forzate ulteriormente ma rimanete in tensione come per le posizioni esaminate precedentemente, sempre senza strattonare o molleggiare ma lasciando quasi che la forza di gravità, alla lunga, faccia scendere la mano di qualche millimetro.
Se avete mantenuto la perfetta perpendicolare tra braccio e busto, se cioè il busto non è piegato all'altezza del bacino e non lasciate scivolare il gomito in basso verso i piedi, sentirete una netta tensione nella zona critica della cuffia che non dovrete comunque forzare con contrazioni muscolari.
Ho tratto notevoli benefici dall'esecizione periodica di queste posture decontratturanti di fine allenamento e le ho conseguentemente inserite nelle routine dei ragazzi che mi sono, di volta in volta, trovato ad allenare.
Perchè - domanderete voi - a quella età hanno già problemi infiammatori cronici? No, per fortuna, ma dobbiamo aspettare che arrivino? Questi appena descritti sono esercizi, non medicine, e pertanto perchè non inserirli a scopo propedeutico per una maggior efficacia futura?
Magari venti anni qualcuno lo avesse fatto cone me!
Mi auguro di esservi stato utile convinto come sono che al thread "colpire duramente le spalle" non ci possa esser miglior corollario che " guardarsi attentamente alle spalle"!
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