Scheda Massa e Dieta riveduta ancora:D:D

**SeNsHi** · 04-09-2008, 01:12 AM

-mancano i recuperi
-inserirei anche stacchi x il dorso
-meno ripetizioni e + sovrappeso nelle dip
-4x6 in squat e stacchi
-+ k tirate al mento devono essere tirate allo sterno

**Boromir** · 04-09-2008, 01:21 AM

Originariamente Scritto da dArK86

-meno ripetizioni e + sovrappeso nelle dip

Dipende dal livello. Magari fa fatica a chiudere 3 x 10 @ BW.

**SeNsHi** · 04-09-2008, 01:32 AM

anche se fa un 3x10 scenderei cmq di qualche ripetizione per prediligere leggermente il carico, xkè i tricipiti rispondano meglio

**Boromir** · 04-09-2008, 01:57 AM

Per me le dip sono come le trazioni. Se non riesci a fare un 3x10 con il tuo stesso peso lascia stare il sovraccarico.

**SeNsHi** · 04-09-2008, 02:13 AM

boro, ma i tricipiti a basse rep e molto carico reagiscono bene... non è lo stesso discorso dei dorsali, no?

**Visione** · 04-09-2008, 02:29 PM

Originariamente Scritto da dArK86

boro, ma i tricipiti a basse rep e molto carico reagiscono bene... non è lo stesso discorso dei dorsali, no?

vero ma io non vedrei dip = tricipiti

**Fristy** · 04-09-2008, 02:36 PM

Lunedì Petto-Bicipiti
Panca piana (4x4-6-6-8 ) 120"
Panca inclinata (3x10-9-8) 120"
Croci panca piana 2x12 80"
Curl bilancere 4x8 100"
Curl concentrato 3x12 80"
Crunch 2x25 60"
Crunch 2x15 60" con Sovraccarico

Mercoledì Gambe-Spalle
Squat 4x6 120"
Pressa 4x8 100"
Femorali 4x8 80"
Calf 4x15 100"
Lento davanti (4x4-6-6-8 ) 120"
Alzate Laterali 3x8 100"
Tirate al mento 2x8 100"
Crunch 2x25 60"
Crunch 2x15 60" con Sovraccarico

Venerdì Dorso-Tricipiti
Trazioni alla sbarra 4x8 120"
Rematore Bilancere (4x4-6-6-8 ) 120" Imparo gli stacchi
Alzate a 90° 3x8 100"
Estensioni 4x25 100"
Dip 3x8 con sovraccarico 100"
Panca presa stretta 3x8 100"

**SeNsHi** · 04-09-2008, 06:23 PM

Originariamente Scritto da Visione

vero ma io non vedrei dip = tricipiti

se strette e con discesa "verticale" il muscolo maggiormente sollecitato è il tricipite... se poi le faccaimo larghe e con discesa "obliqua" allora andiamo a stimolare maggiormente petto...

**Fristy** · 04-09-2008, 02:33 AM

Lunedì Petto-Bicipiti
Panca piana (4x4-6-6-8 ) 120"
Panca inclinata 3x10 120"
Croci panca piana 2x8 80"
Curl bilancere 4x6 100"
Curl concentrato 3x8 80"
Crunch 4x25 60"

Mercoledì Gambe-Spalle
Squat 4x6 120"
Leg Extension 4x8 80"
Femorali 4x8 80"
Calf 4x15 100"
Lento davanti (4x4-6-6-8 ) 120"
Alzate Laterali 3x8 100"
Tirate al mento 2x8 100"
Crunch 4x25 60"

Venerdì Dorso-Tricipiti
Rematore manubrio (4x4-6-6-8 ) 120"
Alzate a 90° 3x8 100"
Estensioni 4x25 100"
Trazioni alla sbarra 4x8 120"
Dip 3x8 con sovraccarico 100"
Panca presa stretta 3x8 100"

Ho tolto il pullover e messo 2 serie alle croci e alle tirate

devo togliere altro? aggiungere (Stacchi me lo devo far spiegare per bene), ma le altre cose?

**SeNsHi** · 04-09-2008, 03:47 AM

diciamo che ci siamo quasi... ecco qualche altra piccola modifica che apporterei volendo fare una monofrequenza:
-x la panca inclinata userei un piramidale normale (3x10-9-8)
-le croci le farei o in 2x12 oppure in 3x10, fai te...
-farei curl bilanciere in 4x8 e concentrato con alte rip e stripping
-in genere x gli addominali è meglio usare un paio di esercizi (uno a rip alte e uno a rip basse con sovraccarico)
-come complementare x le gambe + che il leg extension inserirei affondi o pressa...
-le alzate laterali e le tirate al mento potresti farle in jumpset (naturalmente in tal caso ti resta una serie di alzate libera)
-il rematore lo farei con bilanciere
-impara gli stacchi
-una sessione x schiena composta da stacchi+trazioni+rematore e diventi una bestia!