AEROBICA - how to

[lukenadal]

molto interessante quello che mi scrivi...
Approfondirò l'argomento.
Non pensavo avessi un passato aerobico..
Più faticosa vero rispetto ai pesi?
Sopratutto in termini di tempo da dedicare all'allenamento no?

[+Dreamer+]

Io vi porto il mio esempio...questo mese ero in vacanza. Però avevo la casa in un bel parco, così mi son portato dietro "Never Gymless" di Ross ed ho fatto quanto segue:

GIORNO A: esercizi pesanti tipo squat ad una gamba(con supporto), flessioni su una mano(con supporto), trazioni(con un asciugamano ad un albero), addominali ecc...
GIORNO B: cose tipo scatto su 50metri in salita e flessioni in cima, tornare indietro a corsa leggera e ripetere il tutto per 15 minuti.
GIORNO A: ripetevo quanto descritto prima nel giorno A.
GIORNO C: circuiti tipo squat a corpo libero+ flessioni+durbees ecc...a rotazione.

Poi un giorno di riposo e ripetevo da capo. Il tutto nuotando ogni giorno nel modo migliore che potevo e senza mai misurare i battiti.

Risultato: non sono mai andato in sovrallenamento. Neè ho avuto sintomi da fatica o stress(e la sera tornavo pure tardi). Mi sono asciugato(sopratutto sul mio punto debole, l'addome) ed ho mantenuto la massa magra...anzi, quando sono rientrato in palestra 3 persone mi hanno detto che ero leggermente più grosso di quando avevo smesso. E mangiavo pure meno(ma bene). La cosa che mi ha sconvolto è che ho pure sviluppato il dorso, che prima non veniva fuori neanche con vari rematori o trazioni alla sbarra. Bah.

Cmq, gossip a parte...apro una parentesi.

Ross dice che ad esempio l'allenamento a scatti in salita con esercizi per la parte superiore del corpo alla fine dello scatto e ritorno...è una cosa molto efficace per "bruciare". Proprio perchè è un allenamento anaerobico secondo lui fa si che il corpo continua a "bruciare" anche dopo l'esercizio...e non attacca la massa magra...a differenza dell'allenamento aerobico nel quale secondo lui si "brucia" solo durante l'esercizio e nel quale si può anche catabolizzare.

In effetti sia guardando il fisico dei centrometristi(e quello dei maratoneti), sia guardando la mia esperienza...mi verrebbe da dargli ragione.

[lukenadal]

quello sugli scatti è una teoria non nuova, anzi può essere.
Dobbiamo considerare però che quando ti asciughi, anche se hai perso muscolo l'effetto ottico è migliore sulla muscolatura, sembra più grossa proprio perchè sei più magro e definito, ti si vede la separazione muscolare cosa che prima magari era appannata.
Grazie di aver riportato la tua interessante esperienza.

[°°sOmOja°°]

@luke: nn si può dire se sia + pesante o leggero, quando sei nei periodi SI con l'allenamento aerobico tutto sembra + semplice anche se naturalmente per correre 1 ora o 2 (nel caso degli allenamenti di pallavolo) ci vuole una certa forza mentale.

però devo dire che quando correvo nn ho mai avuto PAURA di restare sotto un bilancere carico con + di 200kg
insomma, i pesi richiedono spesso una concentrazione superiore

@dreamer
il sovrallenamento nn è dietro l'angolo e naturalmente ci vuole un pò di tempo per svilupparlo, oltretutto senza allenamenti intensi e a cedimento, considerato che hai stravolto il tuo modo di allenarti è normale che il corpo sia in pieno adattamento e dia buoni segnali.
gli effetti metabolici della corsa rapida nn sono molto diversi da quelli che ottieni con una seduta dinamica a bassi rest con i pesi, infatti è risaputo che pure i pesi ti fanno bruciare di + quando ti riposi sul divano

il discorso dei 100 metristi è un pò + complesso visto che si allenano pesantemente con i pesi, alcuni fanno squat che io mi sogno e alzate olimpiche.. hai notato che trapezi che hanno?
ad ogni modo quelli che vedi in TIVI sono un'Elite e nn fa alcun testo (o forse se lo fa, ma nn sono affari miei.. battutaccia vecchia ma ogni tanto è giusto ricordarlo)

[+Dreamer+]

Posto anche qua la mia domanda.

Faccio 3 volte a settimana palestra: Upper, Lower, Full. Quando posso(il che accade solitamente altri 3 giorni a settimana), corro: 30 minuti all'aperto, con velocità lenta, a volte corsa intervallata. Per informazioni più precise su alimentazione/allenamento/cardio, potete leggere il mio diario.

Fino ora quello che ho fatto(tavola compresa) ha funzionato: sono lo stesso peso ma l'addome è più piatto...sto mantenendo(o leggermente aumentando) la massa magra e l'adipe sta diminuendo.

Però ho paura di due aspetti:

1 che correre a lungo andare mi facesse l'effetto contrario di quanto sperato, aggiungendo stress, aumentando il cortisolo e facendo diminuire(causa allenamento troppo frequenti) un calo nel testosterone...il che ad un certo punto bloccherebbe l'intaccamento dell'adipe
2 arrivare ad essere dipendente dal cardio

Per questi due motivi la mia idea sarebbe arrivare al 15 dicembre, poi staccare con il cardio fino ai primi di febbraio. Poi febbraio-marzo corsa. Aprile maggio niente. Giugno-luglio corsa. Che dite? Ha senso?

Cosa mi consigliate? Grazie 1000!

[+Dreamer+]

Mi rispondo da solo...dopo aver letto decine di thread in vari forum(persino in Inglese e Spagnolo) e articoli sul "running" & affini credo che per me la cosa migliore sia fare delle corsette leggere di 30 minuti o interval training non troppo pesanti(tipo 3 minuti di corsa leggera, poi 2 di corsa sostenuta)...di quando in quando...2-3 volte a settimana...magari saltando qualche volta una seduta o in situazioni particolari staccando proprio una settimana. Il tutto variando un po' ma senza mai entrare in sessioni troppo pesanti(tipo allenamenti ad alta intensità, vedi "guerrilla cardio") che rischierebbero di stressarmi troppo.

[Shin]

Thread interessante, non apprezzo particolarmente l'aerobica ma è sempre utille documentarsi. Si è parlato molito di corsa e mountan bike, vorrei chiedere qualche informazione sulla camminata veloce 20-25 minuti, io trovo che sia anche utile a far lavorare l'addome. Esperienze? Opinioni?

[aristone]

Continuo a chiedermi se la teoria del "non bastano i quantitativi di ormoni in giro, bisogna anche recepirli" sia o meno degna di attenzione ella programmazione di un allenamento???

La storia delle endorfine che aumentano l'attività dei recettori cellulari degli ormoni la conosciamo, e non sappiamo qnt sia vera... , la storia dell'allenamento con rip fra le 8 e le 12 con pause brevi e più esercizi per gruppo muscolare che produce endorfine la conosciamo, e non possiamo quantificarne la funzionalità??? (magari qualcuno riporta qualche fonte certa), la storia dell'aerobica (x aerobica intendo lavoro di tipo aerobico prolungato) che produce endorfine la conosciamo (ma vale lo stesso discorso dell'allenamento con i pesi, non è quantificabile, o magari lo è e qualcuno mi illumina). La moda del cardio dopo i pesi, quasi ormai superata, ha avuto il suo boom, ma iol fine era legato alla definizione, non alla massa. Poi qualcuno ha detto che limita la relezione del glicogeno... bhà...
Cmq il sig. McRobert sostiene che per la crescita muscolare è necessario fare il cardio per circa un'oretta 2 o 3 volte a settimana perchè ciò incrementerebe i livelli di endrfine e la sensibilità agli ormoni!
Cosa ne pensate di questa cosa? qualcuno ha mai notato incrementi della crescita quando faceva del cardio in più?
Per quanto riguarda il post Wo il cardio subito dopo lo spuntino postwo limiterebbe il recupero in quei momenti? limiterebbe la relezione del glicogeno?(anche se qui penso che si possa ovviare).

Per quanto riguarda il primo punto mi vinee da dire:
1 meno sangue disponibile
2 meno ossigeno disponibile
3 sistema parasimpatico ancora attivo e adrenalina e noradrenalina non in calo
4 e il cortisolo? che succede? non cerca cmq di fornire nuovo glucosio anche se stiamo facendo il cardio in modo tale da usare come substrato gli acidi grassi?
5 e se ho allenato le gambe? le articolazioni?
6 il sudore? (vebbè basta più precisone nel postwo come supplementi)

Per quanto riguarda il secondo:
1 se il substrato usato sono i fatt perchè ciò dovrebbe influire sui carbo?
2 non basterebbe contare CON PRECISIONE le calorie consumate nel cardio ed aggiungerle di carbo veloci nello spuntino postwo?

per ambedue i punti:
1 di quant'è l'emivita di qst endorfine?
2 potremmo farlo prima il cardio, e semmai introdurre nel prewo le calorie necessarie?
3 se fatto nei giorni di riposo cambierebbe qualcosa?

thank you for your answears

[°°sOmOja°°]

io non sono un estremo sostenitore dell'aerobica
però a fine workout potrebbe avere un senso (che per quanto mi riguarda non ha perchè i miei allenamenti durano già due ore):
- non interrompe bruscamente uno sforzo intenso
- favorisce lo smaltimento dell'acido lattico
- migliora la sensibilità insulinica (anche se ci sono studi che dimostrano che i soli pesi la migliorano tanto quanto l'aerobica, quindi potrebbe non essere necessaria)
- aiuta a ridurre il rischio di ipertensione arteriosa (i sollevatori hanno un rischio maggiore di essere ipertesi) riducendo le resistenze vascolari periferiche

il discorso sulle endorfine per me lascia il tempo che trova anche perchè io penso di goderne di + quando faccio un buon allenamento di stacco da terra ad esempio
cmq volendo dare peso all'endorfine non sarebbe necessario piazzare il cardio post-workout

detto questo l'idea del thread, come puoi immaginare, non era quella di dare delle risposte ma solo di offrire spunti di riflessione e dialogo (non ho le competenze per dare risposte)