un bell'ibrido?

[°°sOmOja°°]

ciao
secondo me pecchi di eccesso di entusiasmo e vuoi allenarti troppo.

fossi in te, volendomi allenare 4xWeek, alternerei sedute "upperbody" a sedute lowerbody

[abacus]

grazie della risposta


Ho fatto finora un programma diviso in 4 split, upperbody/lowerbody

lo posto:

lower pesante
squat 6x3 rest 2’

stacchi 6x3 rest 2’

affondi 4x6 rest 2’

calf in piedi 4x8 rest 1'

upper pesante
panca pianca 6x3 rest 2'

rematore bilanciere 6x3 rest 2'

trazioni(rest 2')con buffer di circa 1 rep: 3xmax presa prona

3xmax presa supina

lento avanti 5x3 rest 2’


lower volume
Squat: 5x5 rest. 45’'
Stacco 5x5 rest 45’’
Affondi: 4x12 rest 45’’
Standing calf: 4x15 rest 45’’


upper volume
panca piana 5x5 rest 45''

rematore bilanciere 5x5 rest 45’’

trazioni supine 2xmax rest 1’30’’

lento avanti 5x5 rest 45’’

curl bicipiti bilanciere 4x10 rest 45’’

skull press 4x10 rest 45’’



Secondo te è meglio continuare un altro paio di settimane così?
Il mio problema è che mi trovo male a fare squat e stacco (pesanti entrambi) nella stessa seduta...

[°°sOmOja°°]

puoi serenamente alternare l'intensità dei 2.
d'altronde lo stesso problema lo hai se fai panca pesante e a seguire lento avanti\panca inclinata pesante.
il corpo umano è come una coperta, se tiri da un lato lasci scoperto dall'altro.

esempio:
split1: lowerbody
squat pesante
stacco leggero

split2: upperbody
panca pesante
lento leggero
rematore pesante
trazioni leggere

split3: lowerbody
stacco pesante
squat leggero

split4: upperbody
lento pesante
panca leggera
trazioni pesanti
rematore leggero

[SuperTizio]

mi piace questo allenamento!
mi sembra semplice ma efficace..

[abacus]

puoi serenamente alternare l'intensità dei 2.
d'altronde lo stesso problema lo hai se fai panca pesante e a seguire lento avanti\panca inclinata pesante.
il corpo umano è come una coperta, se tiri da un lato lasci scoperto dall'altro.

esempio:
split1: lowerbody
squat pesante
stacco leggero

split2: upperbody
panca pesante
lento leggero
rematore pesante
trazioni leggere

split3: lowerbody
stacco pesante
squat leggero

split4: upperbody
lento pesante
panca leggera
trazioni pesanti
rematore leggero

nelle lowerbody posso mettere anche affondi e standing calf?

Negli es pesanti potrei mettere un numero basso di ripetizioni, mentre nelle leggere ad es. fare un 5x5, o 8x5...
Considerate che i carichi sollevati son parecchio bassi...

[SuperTizio]

il calf secondo me lo puoi fare in entrambe le sedute..
per quanto riguarda gli affondi vedi te... se dopo aver fatto gli altri due esercizi hai ancora della birra in corpo falli!!

[°°sOmOja°°]

il calf puoi farlo quando vuoi.
per quanto riguarda gli affondi nn li adoro come esercizio, fossi in te preferirei inserire un complementare + efficace come uno squat parziale\la pressa 45°\lo stacco sumo (stacco sumo e squat in primis)

se nell'esercizio pesante lavori in 5x5-3, nel complementare puoi lavorare in 4-6 x 8-10
o addirittura in 4-12-20, potresti avere delle belle sorprese.

nei giorni upperbody puoi inserire, a sedute alterne:
1 esercizio per i bicipiti (curl bilancere\manubrio\hammer curl)
1 esercizio per i tricipiti (french press\push down\dips\panca inclinata manubri con presa neutra)
1 esercizio per le spalle (alzate frontali \ laterali con manubri)

[abacus]

Ringrazio molto entrambi

@somoja: lo squat parziale come sarebbe? Sopra il parallelo?


Provo a stilare il programma seguend i consigli che mi avete dato:

SPLIT 1

squat pesante: 5x5 rest 2' Con carichi a salire?

stacco leggero: ho pensato ad un 10x1 rest 30'' + 2x1 carico a salire rest 2'

squat parziale: come lo metto?

standing calf: 4x12/15

SPLIT 2

panca pesante 5x5 rest 2'

lento leggero 4x5 + 2x3 rest 2'

rematore pesante 5x5 rest 2'

trazioni leggere (2 supine e 2 prone) 4xmax @bw (considerate che farò in totale 14-15 trazioni, in 4 serie) rest 2'

curl bicipiti4x 8/10 rest 1'


SPLIT 1

stacco pesante 3x3 carichi a salire + 3x1 rest 2'
squat leggero 4x5 + 2x3 rest 2'
squat parziale ?
standing calf 4x12/15 rest 1'

SPLIT 4

lento pesante 5x5 carichi a salire ?
panca leggera 4x5 +2x3 rest 2'
trazioni pesanti 4x2 (2 prone+2supine) con sovraccarico 5kg rest 2'
rematore leggero 4x5 +2x3 rest 2'
panca stretta 4x8/10 rest 2'


Nei multiarticolari seduta pesante ho messo 5x5 con carico a salire(aumento di 1-2kg a serie). E nella seduta leggera dello stesso es. volevo fare un 4x5 (con i carichi delle prime 4 serie della seduta pesante)+2x3 (col carico che vorrò mettere la settimana successiva nella seduta heavy

Es:

PESANTE 5x5: 50-52-54-56-58

LEGGERA: 4x5: 50-52-54-56 + 2x3 @ 60kg

In questo modo ho già maneggiato il carico che voglio usare la settimana dopo con 5 ripetizioni...

Che ne dite?