dimenticavo, le pause sono a scelta libera, faccio copia incolla:

"Quello che ho visto essere la scelta più seguita è stato quello di iniziare con un numero di ripetizioni basso, 3-5 ripetizioni, eseguire una pausa breve (circa 30-40 secondi) e continuare così fino al termine dei 30 minuti. E' normale con l'avanzare del tempo ridurre le ripetizioni, fino a giungere a colpi singoli nel tentativo di eseguire il maggior numero di ripetizioni."