Diario di Clau_82

[Clau_82]

Allenamento di mercoledì 27

Stacchi – 4x6 @ 30 rec. 2’
Lat machine avanti - 4x8 @ 50 rec. 1’30”
Rematore bil - 4x8 @ 18 rec. 1’30”
Trazioni supine – 4x6 rec 2’
Larry scott - 3x6 @ 18 + bilancere di cui non conosco il peso / rec.2’
Curl alternato seduto 3x6+6+6 @11/@10/@9 rec. 1’30”
sit up 3x20 rec. 20”
crunch inverso 3x20 rec. 20” – su declinata
crunch incrociato 3x20 rec. 20” – su declinata
crampling 3x10 rec. 30”


Stacchi, questa volto sono riuscito ad eseguire bene l’esercizio e le gambe non sono inchiodate;
Rematore, tutto ok;
Trazioni, ho fatto fatica e non ho chiuso l’ultima serie;
Larry, ho modificato carico e ripetizioni per provare a lavorare sulla forza…spero????
Curl, l’ho fatto in stripping e sono riuscito a chiudere tutte le serie, ma un po’ a fatica...bello;
Addome, tutto ok non riesco ancora ad usare il sovraccarico, ma è un obbiettivo; crampling davvero una tortura.

Per lavorare un po’ sulla forza che modifiche posso apportare ancora alla scheda??
Tanks…

[VPower]

ciao clau, innanzitutto buon diario!

c'è una cosa che non mi piace nella tua scheda, e cioè il fatto che fai i 30 minuti di corsa prima dell'allenamento con i pesi.. prova a spostarli dopo!

[Clau_82]

Grazie del benvenuto e del consiglio,
avevo pensato di mettere la corsa prima dell'allenamento perchè ho letto "da qalche parte" che mettendola alla fine potrei ridurre l'effetto bruciagrassi (vedi mio BF) perchè avrebbe l'effetto di smaltire il lattato accumolato durante l'allenamento, inoltre pensavo che tenendola all'inizio avrei fatto anche un pò di riscaldamento generale. Cosa ne pensi? Sono stupidate?
L'ideale sarebbe svolgere l'attività cardio in giorni diversi da quando si svolge il workout, ma mi è praticamente impossibile.

[VPower]

avevo pensato di mettere la corsa prima dell'allenamento perchè ho letto "da qalche parte" che mettendola alla fine potrei ridurre l'effetto bruciagrassi

veramente dovrebbe essere il contrario..
l'utilizzo dei grassi dipende in parte dalle scorte di glicogeno muscolare, per cui meno glicogeno abbiamo nei muscoli, più il nostro ognanismo utilizza i grassi come substrato energetico. il lavoro con i pesi esaurisce (almeno parzialmente) le scorte di glicogeno, per cui fare attività aerobica dopo dovrebbe promuovere l'utilizzo dei grassi.

in più gli esercizi che richiedono grande impegno neuromuscolare (e quelli con i pesi lo richiedono) vanno fatti a fresco. se li fai dopo la corsa sei meno concentrato e rendi molto meno di quanto potresti.

[555]

si è esattamenteo come dice VPower

[Clau_82]

veramente dovrebbe essere il contrario..
l'utilizzo dei grassi dipende in parte dalle scorte di glicogeno muscolare, per cui meno glicogeno abbiamo nei muscoli, più il nostro ognanismo utilizza i grassi come substrato energetico. il lavoro con i pesi esaurisce (almeno parzialmente) le scorte di glicogeno, per cui fare attività aerobica dopo dovrebbe promuovere l'utilizzo dei grassi.

in più gli esercizi che richiedono grande impegno neuromuscolare (e quelli con i pesi lo richiedono) vanno fatti a fresco. se li fai dopo la corsa sei meno concentrato e rendi molto meno di quanto potresti.

Grande V... seguirò il tuo consiglio!!!
E per quanto riguarda l'allenamento per la forza, cosa mi consigli???

[VPower]

giusto due consigli: lavorare in multifrequenza (per alzata o per gruppo muscolare) e con le progressioni settimanali (es. 5x5 - 6x4 - 7x3).

ma tieni presente che sono tutt'altro che un esperto di allenamenti per la forza!

[Clau_82]

Allenamento di venerdì 29

Squat – 4x6 @ solo bilanciere rec. 2’
Affondi con bilanciere - 4x6 @ solo bilanciere rec. 1’30”
Leg extension - 4x8 @ 40 rec. 1’30”
Lento avanti – 1x4 @ 36 + bilanciere rec 2’ / 1x6 @ 32 + bilanciere rec 2’ / 1x6 @ 32 + bilanciere
rec 2’ / 1x8 @ 38 + bilanciere
Alzate laterali - 4x8 @ 8 rec.1’30”
Lento manubri - 4x8 @16 rec. 1’30”
sit up 3x20 rec. 20”
crunch inverso 3x20 rec. 20” – su declinata
crunch incrociato 3x20 rec. 20” – su declinata
crampling 3x10 rec. 30”

L’allenamento mi è piaciuto molto, anche le gambe che ho sempre trascurato, con questi “nuovi esercizi”, mi sono piaciute.
Squat: l’ho fatto con il solo bilanciere perché è la prima volta che eseguo questo esercizio, davvero bello ma difficile, come con gli stacchi faccio fatica a non staccare il tallone da terra, e mi devo concentrare per non inarcare la schiena troppo all’indietro.
Affondi: ho usato solo il bil per la stessa ragione dello squat, lo trovo un po’ più semplice, ma ho qualche problema di equilibrio.
Leg: tutto ok
Lento: ho spinto al massimo non ne avevo più
Alzate: tutto ok, anche se a fatica ho chiuso tutte le serie
Lento man: anche qui sono arrivato al limite

I nuovi esercizi per le gambe, come dicevo, sono difficili da eseguire ma mi appassionano davvero tanto e non vedo l’ora di riprovarli.
Voi raga avete qualche consiglio o “Trucchetto” da tenere presente????
Ciao a tutti…

[Clau_82]

Allenamento di martedì 2 settembre

Panca piana – 1x4 @ 64 rec. 2’ / 1x6 @ 60 rec. 2’ / 1x6 @ 60 rec. 2’ / 1x8 @ 58 rec 2’
Distensioni panca piana con manubri - 4x8 @ 17,5 rec. 1’30”
Croci panca inclinata con manubri - 4x8 @ 14 kg rec. 1’30”
Dip - 4x8 / rec.2’
Panca stretta – 4x8 @ 34kg rec 1’30”
sit up 3x20 recupero 20sec.
crunch inverso 3x20 recupero 20sec.
crunch incrociato 3x20 recupero 20sec.
sit up 3x15 recupero 30sec. su panca max inclinazione

Panca Piana: tutto ok, la prossiva volta aumento qualcosa;
Distensioni: ok, la prossima volta provo ad aggiungere un altro kilo;
Croci: ok, sono più sicuro e tremo meno;
Dip, ho provato a farle prima della panca stretta per farle meglio, ma faccio sempre molta fatica nelle ultime 2 rip di ogni serie;
Panca stretta, facendola dopo le Dip, per farla bene ho dovuto togliere un kg.

[Clau_82]

Allenamento di lunedì 22 settembre

Panca piana – 5x3 @ 70 rec. 3’
Squat – 4x6 @ 50 rec. 2’
Stacchi – 4x6 @ 60 rec. 3’
Lento avanti manubri – 3x8 @ 16 rec. 1’30”
Addome

Panca: ho fatto molta fatica, ma sono riuscito a chiudere tutte le serie anche se l’ultima non del tutto perfetta per quanto riguarda l’ampiezza d’esecuzione. L’importante è che questa volta non ho avvertito nessun fastidio al polso destro.
Squat: tutto molto bene, inizialmente pensavo di avere ancora un po’ di margine, ma poi sono arrivato tiratissimo all’ultima serie.
Stacchi: inizialmente bene, ma l’ultima serie l’ho eseguita male, non riuscivo più a tenere in asse la schiena e tendevo piegarmi in avanti, poi facendolo dopo lo squat le gambe non erano freschissime
Lento avanti con manubri: tutto bene, la prossima volta +1kg.

Questa è la mia prima seduta di allenamento per la forza, cosa ne pensate?
Ciao…

[Clau_82]

Allenamento di giovedì 25 settembre

Squat – 5x3 @ 60 rec. 3’
Stacchi – 4x6 @ 50 rec. 2 ’
Panca piana – 5x3 @ 70 rec. 3’
Curl bilanciere – 3x8 @ 30 rec. 1’30’’
Addome

Squat: facendo 3 rip sono riuscito ad aumentare il carico, ma avevo le gambe ancora piene di lattato dall’allenamento di lunedì, ho comunque chiuso tutte le serie con una buona esecuzione;
Stacchi: per eseguirle bene ho dovuto ridurre il carico rispetto la volta precedente…
Panca piana: bene, ma non perfetta, faccio ancora fatica ad eseguire un movimento perfetto, fico non chiudo bene tutte le serie non aumento il carico;
Curl bilanciere: nessun problema, magari la prossima volta provo ad aumentare 2kg.

[Clau_82]

Buongiorno a tutti, dato che negl’ultimi giorni sino stato presissimo dal lavoro posto ora gli (unici due) allenamenti che sono riuscito a fare la scorsa settimana; ho dovuto ridimensionare un po’ i carichi perché mi sono accordto che lavorando con l’unico intento di aumentarli prestavo meno attenzione all’esecuzione…

Allenamento di giovedì 2 ottobre

Stacchi – 5x3 @ 64 rec. 3’
Panca piana – 4x6 @ 64 rec. 2’
Squat – 4x3 @ 64 rec. 3’
Dip – 3x8 rec. 1’30’’
Addome

Allenamento di giovedì 2 ottobre

Squat – 6x2 @ 68 rec. 3’30’’
Stacchi – 3x5 @ 62 rec. 2’30’’
Panca piana – 5x3 @ 66 rec. 3’30’’
Curl manubri – 3x8 @15 rec. 1’30’’
Addome

Ad ogni sessione di allenamento ho aggiunto un allenamento cardio che svolgo a fine allenmaneto, 30minuti di camminata – velocità 6.5 – inclinazione 12%, così da mantenermi intorno alle 150 pulsazioni minuto.

[Clau_82]

Ciao a tutti!!!
Oggi RIcomincerò il mio allenamento per la forza, nell'ultima settimana non ho potuto allenarmi a causa dell'influenza, nelle 2 precedenti non ho potuto allenarmi con metodicità e costanza a causa degli impegni lavorati. Ora dato che ho risolto i problemi di salute e lavorativi ho intenzione, come dicevo, di RIcominciare tutto daccapo prestando attenzione ai pesi in funzione della corretta esecuzione, quindi mi aspettano 3 settimane davvero intense (anche perchè ho intenzione di dedicare 2 allenamenti alla settimana esclusivamente al cardio, 40' di camminata in salita). Spero di poter ritrovare costanza e continuità.
Buon pomeriggio a tutti.

[Clau_82]

Allenamento di lunedì 13 ottobre

Panca piana – 5x3 @ 66 rec. 3’
Squat – 4x6 @ 56 rec. 2’
Stacchi – 4x3 @ 68 rec. 3’
Lento avanti manubri – 3x8 @ 15 rec. 1’30”
Addome

Come si può notare ho completamente ridimensionato il peso per potermi concentrare sull’esecuzione, l’unico problema lo riscontro con lo SQUAT, infatti mi sento insicuro, potrei caricare di più, ma ho paura di ripercussioni sulla schiene…
Oggi esclusivo allenamento cardio, 40/45 min di camminata in salita.

[Clau_82]

Allenamento di mercoledì 15 ottobre

Squat – 5x3 @ 70 rec. 3’
Stacchi – 4x6 @ 68 rec. 2 ’
Panca piana – 5x3 @ 66 rec. 3’
Curl manubri – 3x8 @ 15 rec. 1’30’’

La panca non va proprio, sono riuscito a eseguire tutto l’esercizio, ma con una fatica estrema…sono già al massimo e non riesco ad aggiungere mezzo kg.
Dal prossimo wo aggiungerò anche un esercizio dedicato ai soli bicipiti perché ho notato un’evidente riduzione della loro forza…

Poi ho proprio bisogno di un vostro consiglio…
Da quando ho cominciato a tenere questo diario (inizio di settembre) nonostante gli allenamenti irregolari, ho sempre mangiato pulito passando da 78/79kg. a 81/82kg. (+3kg.) incrementando tutte le mie misure (torace, bicipite) ma anche la circonferenza addome… per cortesia ditemi dove sbaglio!!!!
Più tardi posto anche la dieta.
Grazie