scheda forza

[vis-voluntatis]

Ma se spinta metto solo penca e lento non andrò in sottoallenamento?

[°°sOmOja°°]

Ma se spinta metto solo penca e lento non andrò in sottoallenamento?

beh, bisogna vedere quante serie fai e quanto carichi.
cmq nn è una questioen di numero di esercizi, quanto di stimolo
se ti sembra di aver fatto poco aggiungi una o 2 serie (evitando serie-spazzatura)

[°°sOmOja°°]

un'altra possibilità di allenamento può essere:

full A
Stacco
lento avanti
trazioni
a cui aggiungi eventualmente un complementare gambe ed uno braccia

full B
Squat
Panca
Rematore
a cui aggiungi un complementare gambe (se nn lo hai fatto nell'allenamento precedente) o braccia

sono solo idee ma per quello che ho potuto sperimentare funzionano abbastanza bene un pò su tutti.

[vis-voluntatis]

e per quanto riguarda l'organizzazione set- rip cosa mi consiglieresti per una scheda di forza?
Vorrei concentrami su panca e stacchi, ma non so come organizzare gli altri esercizi tipo rematore, lento ecc.. pensavo ad un 3/4*5 pensi può andare?
Mi piacciono le due full.

[circle69]

la fullbody che ti ha postato somoja
è una delle mie preferite come distribuzione degli esercizi

per le progressioni potresti fare un lavoro sull'aumento di volume nelle prime 3 settimane (es 3x5/6 4x5/6, 5X5/6)
scarico
e un lavoro sull'intensità nelle 3 successive
es 4x4, 5x3, 6x2
scarichi e inizi un ciclo di ipertrofia forte come non mai

nella prima fase come carichi potresti usare dei pesi che ti permettano di fare altre 2 reps in prima serie (notazione del tipo 3x5@7rm)
nella seconda se ti sembra eccessivo progredire con l'intesità su tutti e 3 i movimenti base di giornata
potresti usare questo schema per panca e stacco
e lavorare in nx5 sugli altri giocando con i carichi
ma qui devi chierdere a somoja che è molto piu bravo di me

[vis-voluntatis]

Che ne dite di una cosa di questo tipo?
A
Panca: progressione
panca inclinata: 3*6/8
Squat: 4*3
pressa: 3*6/8
panca tretta: 3*6/8
retto addome
l-fly

B
Stacchi : progressione
Lat inversa: 3/4*4
rematore:3*6/8
Military: 3/4*4
Lento manubri: 3*6/8

Progressione: 4*4- 5*3- 6*2

[circle69]

prova con lo spostare il rematore nel giorno A rendendolo pero piu pesante
la panca stretta in questo caso andrebbe nel giorno B

altra cosa i complementari mi sembrano pure troppi
se proprio non riesci ad eliminarli scendi a un 2x8
al momento mi sto trovando a meraviglia
a eliminare i complementari per un gruppo nel caso abbia fatto la seduta pesante per il medesimo
(pensa che per gruppo intendo parte alta o parte bassa del corpo)