Ecco l’allenamento tipico che si vede in migliaia di palestre da Sandow ad oggi: faccio il lento dietro (dietro, mah…) alla panca alta con l’amico che fa da spotter. Completo le mie ripetizioni, poi quando non ce la faccio più il mio amico mi fa completare altre ripetizioni. Recupero, ripeto allo stesso modo.

Bene, quelle ripetizioni in più eseguite in ogni santa serie, sono spazzatura: volume ad intensità bassissima. Eh sì, lo so che non siete d’accordo, ma proviamo a rallentare l’esecuzione dell’esercizio.

Piazzo un carico sul bilanciere che stimoli quanta più massa muscolare possibile, diciamo con il 75% del massimale tanto per mettere qualche odiosa percentuale. Ad un certo punto non riesco a completare una ripetizione, ma posso comunque fare una ripetizione eccentrica completando la concentrica con l’aiuto dell’amico. Ok, questa ripetizione ha un senso per prolungare la durata dello stimolo. Però, poi, insisto con 2, 3 ripetizioni facendo fare tutto il lavoro allo spotter. Quelle ripetizioni allenano lui, non me.

Ma non è che sono gratuite: il mio sistema nervoso continua a mandare impulsi elettrici a muscoli che non si contraggono più, le mie cartilagini e i miei legamenti devono sopportare un carico non sorretto più dai muscoli stessi. Queste ripetizioni, ad una intensità infima perchè di sicuro il peso non lo muovo io, hanno un costo in termini di consumo di energia.

La serie successiva è analoga, e così tutte le serie dell’allenamento. Ma questa non è l’unica tecnica che crea spazzatura. Uno stripping con molti scarichi di peso dove si finisce con Kg ridicoli è spazzatura, un circuito praticamente aerobico è spazzatura, movimenti parziali con pesi immensi sono spazzatura, il cheating è spazzatura.



Non voglio essere frainteso: in generale, tutte le tecniche di intensificazione sono a rischio di creazione di spazzatura, per due motivi
  1. E’ necessario saperle padroneggiare bene in modo che l’intensificazione arrivi dritta nei muscoli bersaglio. Un esempio su tutti: chi esegue sempre movimenti parziali su archi di movimento via via più ridotti fornisce sempre meno stimolo ai muscoli, ma sottopone tutto il tessuto connettivo e le articolazioni a stress enormi.
  2. “Intensificare” significa “aumentare rispetto alla media”. Queste tecniche dovrebbero alzare il livello di impegno che di solito sviluppate. Se invece le utilizzate regolarmente, non state intensificando proprio un bel niente dato che quel livello di intensità è la normalità. Una vera contraddizione.
Questi strumenti non usati con coscienza e parsimonia sono un vero invito a generare un volume immenso di allenamento a bassa intensità sui muscoli ma comunque impegnativo per tutto il resto.



Generalizzando, la tecnica del “cedimento” cioè il tirare ogni serie alla morte, e oltre come sempre si osserva, ha il potenziale effetto negativo di poter essere usata anche con pesi ridicoli. Questo è dovuto all’errata concezione che la fatica muscolare e il dolore abbiano SEMPRE un effetto allenante. Il cedimento è una variante del “fare di più”, di semplice comprensione e ad effetto gratificante immediato.

L’esempio precedente era facile: tutti noi mega-esperti sappiamo che quella roba è solo una perdita di tempo. Noi, invece, mica siamo fessi. Noi programmiamo, noi variamo le intensità, noi usiamo parole come “microcicli”, “mesocicli” e “ciclizzare”. Mica friggiamo con l’acqua, noi.




Ecco perciò una scheda di forza fatta a modino, con il suo bravo buffer:
  • Una seduta di squat il lunedì
  • Una seduta di panca il martedì
  • Due giorni di riposo
  • Il giovedì una seduta di stacco e una di squat per incrementare il recupero in questo esercizio, serie a basse ripetizioni e percentuali relativamente basse. La seduta è detta feeder, “nutritiva” e serve, oltre a migliorare il recupero, a assimilare meglio la tecnica.
  • Un giorno di riposo
  • Una seduta di panca e complementari per la panca il sabato con un po’ di stacco feeder per recuperare meglio e prepararsi al lunedì successivo
  • Un giorno di riposo
La scheda ha una sua logica e si basa su informazioni attendibili. Allora, perchè genera spazzatura? Il punto di attenzione è l’adattamento di informazioni proprie del mondo sportivo alla palestra. Il sollevamento pesi è uno sport praticato da atleti, e di sicuro le schede che viaggiano su internet non sono quelle di colui che è arrivato quinto ad un campionato provinciale di uno staterello dell’ex Unione Sovietica, ma sono quelle del campione astrale Boris Abadajev. Sono adatte a voi?



Le sedute feeder creano comunque un volume di lavoro, presuppongono un riscaldamento, una preparazione, un impegno di tempo. Per quanto poi i Kg possano essere non elevati, voi quei pesi li spostate e… le vostre cartilagini li subiscono. Molte volte questa roba ha l’effetto opposto, creare fatica, e meglio sarebbe stare a casa.

Mettete poi che ci sarà quello che tira anche queste sedute e il quadretto è completo.

Generalizzando anche in questo caso, la tecnica del buffer, cioè non tirare le serie a cedimento ma incrementare il volume totale di serie, ha il potenziale effetto negativo di incrementare il volume di un dato esercizio o dell’intero allenamento, svolto però a bassa intensità. Questo è dovuto all’errata concezione che stare lontani dai propri limiti non crei stress organico.

In generale

La spazzatura nasce perciò da un duplice eccesso: carichi troppo bassi (eccesso negativo) e volumi troppo alti (eccesso positivo). Negli esempi sulla palestra è palese che la spazzatura si generi in molteplici modi e sono convinto che se analizzate qualche vostro fallimento, questi elementi li ritrovate a meno che non vi siate sottoallenati.

Questi esempi hanno in comune un tipico eccesso: associare il volume di lavoro al risultato. Perciò più volume, più risultato. Il volume di lavoro è la variabile di più semplice comprensione per chi si allena (e, mi raccomando, per chi allena!), ancora più immediata dell’intensità. “Ho fatto 50 volte questa cosa, l’altra volta ne avevo fatte 45, perciò sono più bravo”. “Fare di più” è un merito in qualsiasi ambito sportivo, quasi più che “farlo più forte”. Peccato che non si possa fare di più E più forte per troppo tempo

Sono errori classici ma banali: il “fare troppo” è un classico errore da principiante, che perciò non andrà in overtraining (OT) perchè farà il botto prima. Come descritto nell’angosciante articolo sull’overtraining, questo si manifesta come uno scadimento delle prestazioni, non in prestazioni sempre scarse!


Però l’intermedio o anche l’avanzato possono cadere in questi errori di volume più frequentemente di quanto si pensi.

Guardate il disegno: l’incremento (razionale) di volume V paga sempre sul breve, specialmente con il buffer, perchè è sempre vero che più stimolo equivale a più adattamento: l’organismo risponde sempre con un miglioramento, rappresentato dalla curva della performance P1. Il problema è che questo miglioramento può non essere sufficiente per contrastare tutto il volume a cui vi sottoponete. Se sul breve la risposta è positiva, alla lunga lo stress è troppo elevato e la curva vera non è P1 ma P2.

Immaginate che avete conseguito risultati con un programma di allenamento. E’ naturale aumentare il volume di quello che fate, no? Magari una seduta sola a settimana, con un programma modificato che si discosta “un po’” da quello di partenza. Vi prego, uscite dalla fottuta mentalità da palestra dove si vedono assurdità senza fine e calatevi in un contesto più da sport: sto descrivendo comportamenti leciti, per questo pericolosi. Lasciate le idiozie a quelli che cercano gli addominali quadrettati, per favore.

Se è difficile far salire l’intensità di picco, è possibile sempre far salire quella media, alzando il numero di volte che fate una cosa, piuttosto che farla più intensamente. Per dare due numeri, è più facile passare da 4×6x70% a 5×6x70% rispetto a 4×4x80%. Per questo anche atleti molto forti alla fine deragliano verso un eccesso di volume.

Un viaggio nella discarica - la discesa della Morte.


Supponete che vi state allenando in maniera perfetta, nella zona della qualità. Ad un certo punto, per una gara, un test, un allenamento pianificato, un microciclo o per fare una cazzata per sentirvi giovani, date gas e vi allenate ad una intensità superiore al solito. Nei due disegni qua sopra questa situazione è rappresentata dal pallino che esce dall’area viola, che vada nella zona delle scottature o nella zona proibita non è rilevante, né è rilevante il livello che potrebbe essere più basso.


In entrambi i casi, prima (nel caso a destra) o poi (nel caso a sinistra) dovrete rallentare con l’intensità. Lo farete perchè vi stancherete, perchè non recupererete, perchè vi farete male, però sarete costretti a scalare le marce.

Diciamo che voi siete così bravi da tornare ad allenarvi per benino, del resto avete ottenuto dei risultati anche insperati.

Ma proprio per i risultati insperati, per aver scoperto che quelli che pensavate limiti in realtà non lo sono,per il piacere di andare alle proprie passioni… dopo aver recuperato, date gas di nuovo.

Ma avete imparato dai vostri errori e perciò siete più accorti. Ottenete ancora dei risultati, fino a che la fatica non si fa sentire e voi dovete rallentare di nuovo. A questo punto però innescate un meccanismo perverso che schematizzo come nel disegno seguente.


Seguite le frecce e i pallini: in pratica voi vi allenate sul confine, alternando momenti ad intensità più alta con momenti a minor intensità che però compensate con un volume di lavoro maggiore.

Complessivamente, però, le prestazioni hanno uno scadimento dato che l’intensità decresce, e il finale è che vi piazzare nella discarica. Et voilà, avete percorso la discesa della Morte.

Accade questo quando volete compensare un eccesso con un altro eccesso: ad un eccesso di intensità segue un eccesso di volume. E’ interessante notare che solo le persone con una certa esperienza di allenamento riescono a finire nella discarica: è necessario infatti conoscersi abbastanza bene per riuscire ad allenarsi sempre al limite pur ottenendo risultati decenti.

Questi comportamenti sono frequenti negli sport di endurance dove vi è la possibilità di generare volumi di lavoro altissimi mixata con una concezione eroica del sacrificio.

Come può accadere? Ad esempio: mi alleno tirando di più, faccio un paio di garette e vedo che arrivo benino, staccando il solito borioso con la bicicletta più costosa della mia. Perciò, insisto. Ma poi devo smettere perchè non ce la faccio, devo rallentare. Mi girano le sfere e allora dico: “ok, vado più piano, ma già che ci sono aumento un po’ i Km per non perdere”. La frase “per non perdere” è quanto di più devastante possa esistere in ambito sportivo.

Dato che sono allenato, scalando l’intensità ho un recupero, perciò dopo poco posso tornare a tirare. Però avrò un picco prestativo un po’ inferiore perchè sono comunque stanco. Picco inferiore ma maggior abitudine al volume di lavoro: il picco sarà inferiore ma posso tenerlo per più tempo. Un esempio inventato: non faccio più quella salita ripida nel tempo dell’altra volta, ma posso farla due volte ad un tempo mediamente migliore e in una garetta a circuito va bene lo stesso, anzi, è addirittura meglio!.

Ma la stanchezza si fa nuovamente sentire, perciò devo calare di nuovo. Et voilà, ho innescato la discesa.

Questo tipo di comportamento si ritrova, in varia forma, nell’evoluzione degli allenamenti di moltissime persone che non pianificano mai niente, vanno completamente ad istinto, seguono gli allenamenti di altri, pretendono di essere sempre al massimo della forma.

Ricordatevi: quelli che ottengono con l’allenamento istintivo sono persone molto particolari, e di solito scrivono articoli o sono intervistati da qualcuno. Fate caso che gli articoli e le interviste riguardano sempre le solite persone. Tutti gli altri non scrivono o non vengono intervistati perchè a nessuno interessano allenamenti fallimentari.

L’assenza di uno straccio di obbiettivo, di schema di allenamento porta solitamente in coloro che “ce la mettono tutta”, a una discesa di prestazioni pur vomitando organi interni e, ancor più preoccupante, senza capire il perchè.

La discesa nella morte è un buon inizio per un overtraining con i fiocchi.