L'allenamento è un'arma...

**IronPaolo** · 26-08-2008, 02:51 PM

Ecco l’allenamento tipico che si vede in migliaia di palestre da Sandow ad oggi: faccio il lento dietro (dietro, mah…) alla panca alta con l’amico che fa da spotter. Completo le mie ripetizioni, poi quando non ce la faccio più il mio amico mi fa completare altre ripetizioni. Recupero, ripeto allo stesso modo.

Bene, quelle ripetizioni in più eseguite in ogni santa serie, sono spazzatura: volume ad intensità bassissima. Eh sì, lo so che non siete d’accordo, ma proviamo a rallentare l’esecuzione dell’esercizio.

Piazzo un carico sul bilanciere che stimoli quanta più massa muscolare possibile, diciamo con il 75% del massimale tanto per mettere qualche odiosa percentuale. Ad un certo punto non riesco a completare una ripetizione, ma posso comunque fare una ripetizione eccentrica completando la concentrica con l’aiuto dell’amico. Ok, questa ripetizione ha un senso per prolungare la durata dello stimolo. Però, poi, insisto con 2, 3 ripetizioni facendo fare tutto il lavoro allo spotter. Quelle ripetizioni allenano lui, non me.

Ma non è che sono gratuite: il mio sistema nervoso continua a mandare impulsi elettrici a muscoli che non si contraggono più, le mie cartilagini e i miei legamenti devono sopportare un carico non sorretto più dai muscoli stessi. Queste ripetizioni, ad una intensità infima perchè di sicuro il peso non lo muovo io, hanno un costo in termini di consumo di energia.

La serie successiva è analoga, e così tutte le serie dell’allenamento. Ma questa non è l’unica tecnica che crea spazzatura. Uno stripping con molti scarichi di peso dove si finisce con Kg ridicoli è spazzatura, un circuito praticamente aerobico è spazzatura, movimenti parziali con pesi immensi sono spazzatura, il cheating è spazzatura.

Non voglio essere frainteso: in generale, tutte le tecniche di intensificazione sono a rischio di creazione di spazzatura, per due motivi

E’ necessario saperle padroneggiare bene in modo che l’intensificazione arrivi dritta nei muscoli bersaglio. Un esempio su tutti: chi esegue sempre movimenti parziali su archi di movimento via via più ridotti fornisce sempre meno stimolo ai muscoli, ma sottopone tutto il tessuto connettivo e le articolazioni a stress enormi.
“Intensificare” significa “aumentare rispetto alla media”. Queste tecniche dovrebbero alzare il livello di impegno che di solito sviluppate. Se invece le utilizzate regolarmente, non state intensificando proprio un bel niente dato che quel livello di intensità è la normalità. Una vera contraddizione.

Questi strumenti non usati con coscienza e parsimonia sono un vero invito a generare un volume immenso di allenamento a bassa intensità sui muscoli ma comunque impegnativo per tutto il resto.

Generalizzando, la tecnica del “cedimento” cioè il tirare ogni serie alla morte, e oltre come sempre si osserva, ha il potenziale effetto negativo di poter essere usata anche con pesi ridicoli. Questo è dovuto all’errata concezione che la fatica muscolare e il dolore abbiano SEMPRE un effetto allenante. Il cedimento è una variante del “fare di più”, di semplice comprensione e ad effetto gratificante immediato.

L’esempio precedente era facile: tutti noi mega-esperti sappiamo che quella roba è solo una perdita di tempo. Noi, invece, mica siamo fessi. Noi programmiamo, noi variamo le intensità, noi usiamo parole come “microcicli”, “mesocicli” e “ciclizzare”. Mica friggiamo con l’acqua, noi.

Ecco perciò una scheda di forza fatta a modino, con il suo bravo buffer:

Una seduta di squat il lunedì
Una seduta di panca il martedì
Due giorni di riposo
Il giovedì una seduta di stacco e una di squat per incrementare il recupero in questo esercizio, serie a basse ripetizioni e percentuali relativamente basse. La seduta è detta feeder, “nutritiva” e serve, oltre a migliorare il recupero, a assimilare meglio la tecnica.
Un giorno di riposo
Una seduta di panca e complementari per la panca il sabato con un po’ di stacco feeder per recuperare meglio e prepararsi al lunedì successivo
Un giorno di riposo

La scheda ha una sua logica e si basa su informazioni attendibili. Allora, perchè genera spazzatura? Il punto di attenzione è l’adattamento di informazioni proprie del mondo sportivo alla palestra. Il sollevamento pesi è uno sport praticato da atleti, e di sicuro le schede che viaggiano su internet non sono quelle di colui che è arrivato quinto ad un campionato provinciale di uno staterello dell’ex Unione Sovietica, ma sono quelle del campione astrale Boris Abadajev. Sono adatte a voi?

Le sedute feeder creano comunque un volume di lavoro, presuppongono un riscaldamento, una preparazione, un impegno di tempo. Per quanto poi i Kg possano essere non elevati, voi quei pesi li spostate e… le vostre cartilagini li subiscono. Molte volte questa roba ha l’effetto opposto, creare fatica, e meglio sarebbe stare a casa.

Mettete poi che ci sarà quello che tira anche queste sedute e il quadretto è completo.

Generalizzando anche in questo caso, la tecnica del buffer, cioè non tirare le serie a cedimento ma incrementare il volume totale di serie, ha il potenziale effetto negativo di incrementare il volume di un dato esercizio o dell’intero allenamento, svolto però a bassa intensità. Questo è dovuto all’errata concezione che stare lontani dai propri limiti non crei stress organico.

In generale

La spazzatura nasce perciò da un duplice eccesso: carichi troppo bassi (eccesso negativo) e volumi troppo alti (eccesso positivo). Negli esempi sulla palestra è palese che la spazzatura si generi in molteplici modi e sono convinto che se analizzate qualche vostro fallimento, questi elementi li ritrovate a meno che non vi siate sottoallenati.

Questi esempi hanno in comune un tipico eccesso: associare il volume di lavoro al risultato. Perciò più volume, più risultato. Il volume di lavoro è la variabile di più semplice comprensione per chi si allena (e, mi raccomando, per chi allena!), ancora più immediata dell’intensità. “Ho fatto 50 volte questa cosa, l’altra volta ne avevo fatte 45, perciò sono più bravo”. “Fare di più” è un merito in qualsiasi ambito sportivo, quasi più che “farlo più forte”. Peccato che non si possa fare di più E più forte per troppo tempo

Sono errori classici ma banali: il “fare troppo” è un classico errore da principiante, che perciò non andrà in overtraining (OT) perchè farà il botto prima. Come descritto nell’angosciante articolo sull’overtraining, questo si manifesta come uno scadimento delle prestazioni, non in prestazioni sempre scarse!

Però l’intermedio o anche l’avanzato possono cadere in questi errori di volume più frequentemente di quanto si pensi.

Guardate il disegno: l’incremento (razionale) di volume V paga sempre sul breve, specialmente con il buffer, perchè è sempre vero che più stimolo equivale a più adattamento: l’organismo risponde sempre con un miglioramento, rappresentato dalla curva della performance P1. Il problema è che questo miglioramento può non essere sufficiente per contrastare tutto il volume a cui vi sottoponete. Se sul breve la risposta è positiva, alla lunga lo stress è troppo elevato e la curva vera non è P1 ma P2.

Immaginate che avete conseguito risultati con un programma di allenamento. E’ naturale aumentare il volume di quello che fate, no? Magari una seduta sola a settimana, con un programma modificato che si discosta “un po’” da quello di partenza. Vi prego, uscite dalla fottuta mentalità da palestra dove si vedono assurdità senza fine e calatevi in un contesto più da sport: sto descrivendo comportamenti leciti, per questo pericolosi. Lasciate le idiozie a quelli che cercano gli addominali quadrettati, per favore.

Se è difficile far salire l’intensità di picco, è possibile sempre far salire quella media, alzando il numero di volte che fate una cosa, piuttosto che farla più intensamente. Per dare due numeri, è più facile passare da 4×6x70% a 5×6x70% rispetto a 4×4x80%. Per questo anche atleti molto forti alla fine deragliano verso un eccesso di volume.

Un viaggio nella discarica - la discesa della Morte.

Supponete che vi state allenando in maniera perfetta, nella zona della qualità. Ad un certo punto, per una gara, un test, un allenamento pianificato, un microciclo o per fare una cazzata per sentirvi giovani, date gas e vi allenate ad una intensità superiore al solito. Nei due disegni qua sopra questa situazione è rappresentata dal pallino che esce dall’area viola, che vada nella zona delle scottature o nella zona proibita non è rilevante, né è rilevante il livello che potrebbe essere più basso.

In entrambi i casi, prima (nel caso a destra) o poi (nel caso a sinistra) dovrete rallentare con l’intensità. Lo farete perchè vi stancherete, perchè non recupererete, perchè vi farete male, però sarete costretti a scalare le marce.

Diciamo che voi siete così bravi da tornare ad allenarvi per benino, del resto avete ottenuto dei risultati anche insperati.

Ma proprio per i risultati insperati, per aver scoperto che quelli che pensavate limiti in realtà non lo sono,per il piacere di andare alle proprie passioni… dopo aver recuperato, date gas di nuovo.

Ma avete imparato dai vostri errori e perciò siete più accorti. Ottenete ancora dei risultati, fino a che la fatica non si fa sentire e voi dovete rallentare di nuovo. A questo punto però innescate un meccanismo perverso che schematizzo come nel disegno seguente.

Seguite le frecce e i pallini: in pratica voi vi allenate sul confine, alternando momenti ad intensità più alta con momenti a minor intensità che però compensate con un volume di lavoro maggiore.

Complessivamente, però, le prestazioni hanno uno scadimento dato che l’intensità decresce, e il finale è che vi piazzare nella discarica. Et voilà, avete percorso la discesa della Morte.

Accade questo quando volete compensare un eccesso con un altro eccesso: ad un eccesso di intensità segue un eccesso di volume. E’ interessante notare che solo le persone con una certa esperienza di allenamento riescono a finire nella discarica: è necessario infatti conoscersi abbastanza bene per riuscire ad allenarsi sempre al limite pur ottenendo risultati decenti.

Questi comportamenti sono frequenti negli sport di endurance dove vi è la possibilità di generare volumi di lavoro altissimi mixata con una concezione eroica del sacrificio.

Come può accadere? Ad esempio: mi alleno tirando di più, faccio un paio di garette e vedo che arrivo benino, staccando il solito borioso con la bicicletta più costosa della mia. Perciò, insisto. Ma poi devo smettere perchè non ce la faccio, devo rallentare. Mi girano le sfere e allora dico: “ok, vado più piano, ma già che ci sono aumento un po’ i Km per non perdere”. La frase “per non perdere” è quanto di più devastante possa esistere in ambito sportivo.

Dato che sono allenato, scalando l’intensità ho un recupero, perciò dopo poco posso tornare a tirare. Però avrò un picco prestativo un po’ inferiore perchè sono comunque stanco. Picco inferiore ma maggior abitudine al volume di lavoro: il picco sarà inferiore ma posso tenerlo per più tempo. Un esempio inventato: non faccio più quella salita ripida nel tempo dell’altra volta, ma posso farla due volte ad un tempo mediamente migliore e in una garetta a circuito va bene lo stesso, anzi, è addirittura meglio!.

Ma la stanchezza si fa nuovamente sentire, perciò devo calare di nuovo. Et voilà, ho innescato la discesa.

Questo tipo di comportamento si ritrova, in varia forma, nell’evoluzione degli allenamenti di moltissime persone che non pianificano mai niente, vanno completamente ad istinto, seguono gli allenamenti di altri, pretendono di essere sempre al massimo della forma.

Ricordatevi: quelli che ottengono con l’allenamento istintivo sono persone molto particolari, e di solito scrivono articoli o sono intervistati da qualcuno. Fate caso che gli articoli e le interviste riguardano sempre le solite persone. Tutti gli altri non scrivono o non vengono intervistati perchè a nessuno interessano allenamenti fallimentari.

L’assenza di uno straccio di obbiettivo, di schema di allenamento porta solitamente in coloro che “ce la mettono tutta”, a una discesa di prestazioni pur vomitando organi interni e, ancor più preoccupante, senza capire il perchè.

La discesa nella morte è un buon inizio per un overtraining con i fiocchi.

**IronPaolo** · 26-08-2008, 02:52 PM

Dal Paradiso all’Inferno

L’OT è subdolo perchè non nasce necessariamente da un allenamento sbagliato. In questo caso parto da una condizione ottimale, mi sto allenando alla perfezione, per una gara, per andare al mare, per fare il culo al tizio grosso che mi ha fottuto la ragazza. Insomma, che io stia per partire per il World Games o prepari la garetta in palestra, sto veramente allenandomi da Dio, come nel disegno in alto.

Ad un certo punto, mi ammalo, un banale raffreddore ma devo prendere gli antibiotici. Oppure mi metto a dieta per definirmi, o mi infortuno in maniera non grave ma che mi impedisce di allenarmi, o ho un periodo di lavoro o di studio molto stressanti e impegnativi. Le mie risorse organiche ne risentono, perciò non sono più in grado di sopportare gli stessi allenamenti di prima. Come si vede nel secondo disegno, la curva si affossa, perchè il totale delle mie energie psicofisiche diminuisce.

Un allenamento prima ottimale diventa proibitivo perchè io non sono quello di prima. Posso scalare intensità e lavoro in maniera intelligente, come posso forzarmi a tenere quell’allenamento ora non più fattibile.

Il comportamento in queste situazioni è tipicamente quello di non voler rinunciare a nulla, a non voler capire che il corpo umano ha dei limiti. Pensateci, fate così anche voi. Se siete un atleta professionista non potete mollare perchè avete dei contratti da onorare, se siete un tizio qualunque non volete semplicemente cedere dopo tutto il culo che vi siete fatti. Nel primo caso sono pressioni psicologiche oggettive: nessuno vi obbliga, potete sempre smettere, ma se lo fate perdete molto, e questo è un freno mentale a riposarvi. Nel secondo caso veramente potreste smettere ma sappiamo tutti che la mente non è così lineare.

Comunque sia, prima o poi dovrò diminuire qualcosa. Probabilmente ecco cosa accade.

Poiché non mi va di dover mollare per un motivo che non dipende da me, varierò l’allenamento ora troppo pesante quanto basta perchè diventi fattibile, piazzandolo al confine della zona proibita, e compenserò la fatica che questo comunque mi procura diminuendo l’intensità dell’allenamento meno impegnativo, alzandone però un po’ il volume, “già che tiro di meno”.

Ecco così un possibile innesco di discesa verso la discarica: un allenamento prima ottimale che si trasforma in qualcosa di borderline.

Siete coscienti delle vostre energie?

Vi prego di tenere a mente questo schema perchè l’OT inizia molte volte proprio in questo modo: non siete voi che chiedete troppo al vostro corpo con l’allenamento perchè questo è ben calibrato, ma è l’ambiente che congiura contro di voi drenando le vostre energie.

Se siete coscienti che questo è accaduto, avete buone possibilità di agire per rimediare: sapere che è successo qualcosa che pregiudica l’allenamento permette di essere più attenti ai segnali del vostro corpo.

Ma… lo avete capito che è successo qualcosa? Siamo portati a considerare l’allenamento come del tutto scorrelato dall’ambiente, di cui abbiamo una percezione vaga. In realtà il livello totale delle energie dipende anche da tutto il resto.

Vi propongo un classico caso in cui si tengono scorrelati gli stimoli quando invece sono strettamente legati.

Restrizione calorica, allenamenti intensi: i “giri” sono due, ma non sono indipendenti. Il mettersi a dieta ha un impatto sull’allenamento e viceversa.

Sicuramente l’effetto può essere positivo, ma, fidatevi, sicuramente sarà negativo. Avete mai trovato qualcuno che dice “mangio come un porco perchè voglio diventare 100Kg di muscoli per sollevare di più e me ne sbatto se prendo chili di lardo”?. No, di solito si vuole essere forti E definiti, insieme.

L’innesco dell’OT è mettersi a dieta per definirsi ma non voler perdere i risultati acquisiti, perciò l’allenamento non viene variato di conseguenza perchè non si ha la percezione del legame stretto fra alimentazione ed allenamento.

Attenti: questo è veramente un buon innesco di OT, se con il solo allenamento fate i fuochi d’artificio, se aggiungete anche la dieta potete far saltare un palazzo. Diverse persone che conosco sono riuscite a bruciare chili e chili di muscoli con questo giochino.

La spazzatura è subdola

Spero di aver presentato degli esempi sufficientemente reali da essere considerati veritieri. Queste cose accadono, molto spesso. La spazzatura è subdola perchè è come se gli allenamenti ci rotolassero dentro. Il problema non è tanto l’esserci dentro, ma il fatto di tendere ad andarci. Non c’è bisogno di arrivare ad essere immersi fino alla bocca, basta dirigersi verso di essa per far scadere l’allenamento.

Ripeto: non fatevi fregare dal disegno, è una rappresentazione, nessuno può definire correttamente le zone che ho descritto, anche se esistono.

Se avete conseguito risultati interessanti nei vostri anni di allenamento il vostro livello prestativo minimo può essere molto alto per la media delle persone che frequentano la palestra. Se avete 180Kg di stacco, un allenamento ad alte ripetizioni con 110Kg-120kg è sicuramente fattibile senza impegno, ma state spostando sempre 120Kg, con un impatto sul vostro corpo.

Più siete forti, più la spazzatura è dannosa. Più siete forti, più potete innescare delle discese se non state attenti. Perciò sono a forte rischio gli atleti intermedi, gente forte ma non ancora cosciente dei propri limiti e delle proprie potenzialità.

Avete l’arma, disinnescatela.

Perchè tutto questo non accada dovete comprendere, intimamente, che per ottenere risultati, in qualsiasi sport, è necessario interiorizzare che non si può sempre tirare tutto al massimo, ma che più siete forti e più le prestazioni avranno un andamento “a picchi”.

Dovete imparare ad alternare le fasi di carico, i periodi di intensificazione con quelli di riposo, in modo da avere il picco di prestazioni quando vi serve e comunque far salire nel tempo i vostri livelli di performance. In altre parole, è necessario allenarsi “con qualità” ma qui si aprirebbe un altro capitolo immenso…

Sembra impossibile ma l’idea migliore per non eccedere è avere un programma e seguirlo, al meglio. Se avete toppato un allenamento, non dovete rifarlo, né dovete intensificare il successivo. Dovete, invece, canalizzare la vostra aggressività nel voler fermamente eseguire al meglio (come da programma) il successivo. Dovete sforzarvi di fare bene quello che avete detto di fare, non di più, non di meno. Provateci, è difficile perchè prevede che sappiate anche scrivere un’idea buona di quello che andrete a fare.

Questa è la tecnica: avere un buon programma e seguirlo è sempre molto più vantaggioso che non avere niente ed andare a ad istinto, perchè è facile eccedere.

Sappiate che il problema degli allenamenti spazzatura è tale anche per atleti molto evoluti, proprio perchè nasce dalla spinta interiore a fare sempre meglio, e “fare di più” è sempre gratificante, come una specie di droga. Posso eccedere anche con il miglior programma di allenamento se non riesco a modularlo in funzione del mio stato di forma.

Non riesco a darvi dei consigli innovativi, se non i soliti che conoscete alla nausea (programma, diario, analisi dei risultati… dài.. che palle). I consigli sono sempre i soliti perchè… funzionano alla grande se riuscite a sfruttarli.

Specialmente se siete degli intermedi, dovete stare attenti, dovete sempre avere in mente ciò che fate e perchè lo fate. Ogni volta che volete fare di più chiedetevi: “a che mi serve?”, “ha senso quello che voglio fare?”.

Se questo modo di ragionare all’inizio può sembrare stupido, dovete cercare di farlo vostro. Sviluppate capacità di autoanalisi, e fate tesoro delle inevitabili discese della Morte che percorrerete: la conoscenza vi farà scendere senza inciampare o rotolare, ma non potete evitare qualche scivolata.

E’ il prezzo da pagare per la vostra passione.