Creatina how to - secondo Menphisdaemon

[Fenix]

Azz questa me la sono persa...

Eccomi qua.
Allora, a maggio quando presi la creatina feci una fase di carico di 6 giorni (mai meno di 4 e non + di 7) a 20 grammi al giorno splittati in 4 assunzioni:
+ colazione
+ pranzo
+ pre WO
+ post WO
La veicolavo sempre O con chos ad alto IG O con WPI/Glutammina et similia per creare un rilascio di insulina. Per una settimana poi proseguii a 3 grammi die ma mi sono accorto (o meglio me lo sentivo) che mi stavo desaturando, quindi adottai il protocollo di Colgan a 6/7 g die come mantenimento fino a completare le 6 settimane totali. Mi sono trovato molto bene.

te lo dicevo io...

Ora ho cambiato un pò le mie idee alla luce di alcuni studi e di esperienze pratiche, quindi varierò l'approccio. I punti chiave saranno:
+ Nessuna fase di carico
+ Avere un regime con disponibilità di chos (almeno 150 g die)
+ Unica assunzione nel post WO
Ora vi descriverò l'approccio ottimale.
Come dicevo l'importante è non essere in ipocalorica troppo stretta e di avere una buona dose di chos durante la giornata. L'assorbimento della creatina non è tanto legato al rilascio insulinico...è piuttosto sodio-dipendente. La fase di carico è inutile in quanto la creatina ha un'emivita con curve di distribuzione (passaggio del farmaco dal sangue ai tessuti dell'organismo) molto simili sia con carico che senza.
Alla luce di queste considerazioni e di alcune letture il modo migliore di assunzione sarebbe:
+ Assunzione continuativa secondo il mantenimento indicato nelle tabelle di Colgan (per me che ho 73 Kg di LBM, sarebbero 6 g die).
Ricordate che il turn over di un atleta è molto superiore ai classici 2 g di un sedentario.
+ Circa 110-120 ml di acqua per ogni grammo di creatina Mon. (per me circa 700 ml)
+ L'acqua a 25-27° di temperatura, se non ce la fate temperatura ambiente
+ Tamponare con Brioschi o simili (io prenderò Brioschi)
+ Fosfato di sodio (1,5 g) o carbonato di calcio (1g) per alcalinizzare la soluzione (una soluzione alcalina permette infatti un'assorbimento migliore). Io metterò mezzo cucchiaino di sale sa cucina.

EVENTUALI:
+ Un pò di chos ad alto IG (io prenderò 4 gallette di riso)
+ Se la assumete con chos abbinanateci 2/3 g di taurina

cmq ottimo, ci trovo tanto di quello che faccio io, apparte:

stop di 4 settimane o giu di li;
il Brioschi e il Fosfato di Sodio;
per i carbo preferisco il glucosio PW.

[menphisdaemon]

tanto per restare in tema:
come ti comporterai con la caffeina?

Fammici pensare. No dai, ho già delle idee a riguardo ma devo prendere una decisione definitiva...mi sto facendo le pare in poche parole!
Cmq ti anticipo (poi magari spiegherò meglio) che l'assumerò o meno a seconda di quello che andrò cercando: prestazione massima o saturazione.

cmq ottimo, ci trovo tanto di quello che faccio io, apparte:

stop di 4 settimane o giu di li;
il Brioschi e il Fosfato di Sodio;
per i carbo preferisco il glucosio PW.

Specifica meglio come fai tu brò..così ci confrontiamo

[lukenadal]

allora è sicuro che la caffeina contrasta con l'assunzione di creatina?
Che pacco...

[Fenix]

Specifica meglio come fai tu brò..così ci confrontiamo

intendi come assunzione?

[menphisdaemon]

Si, come la prendi tu o come sarebbe l'assunzione top secondo te! Non è detto che le due cose coincidano
Dalla tua risp mi pare di aver capito che non scarichi, non usi Brioschi (se non ricordo male usi CEE quindi non ti serve) e la veicoli con glucosio...magari ho capito male..

[Fenix]

Si, come la prendi tu o come sarebbe l'assunzione top secondo te! Non è detto che le due cose coincidano
Dalla tua risp mi pare di aver capito che non scarichi, non usi Brioschi (se non ricordo male usi CEE quindi non ti serve) e la veicoli con glucosio...magari ho capito male..

perfetto bròe la prendo solo PW perchè tanto oramai sono saturo

[menphisdaemon]

Influence of caffeine on exercise performance in habitual caffeine users.Fisher SM, McMurray RG, Berry M, Mar MH, Forsythe WA.
The effect of caffeine on the exercise responses of six women habituated to caffeine (greater than 600 mg/day) was examined during 1-h running at 75% VO2 max on a motorized treadmill. Each subject completed a placebo (PL) and a caffeine ingestion (CC) trial while maintaining normal caffeine intake. The subject then abstained from caffeine for 4 days and again ran after receiving caffeine (CW). Caffeine dosage for all trials was 5 mg/kg body weight. Ingestion of caffeine after withdrawal (CW) resulted in the greatest physiologic effects. Exercise oxygen uptake was significantly elevated by 0.17 l/min over the PL and CC trials (P less than 0.05). The CW trials resulted in an overall R value of 0.79 +/- 0.04 compared with 0.85 +/- 0.08 for the PL and 0.83 +/- 0.04 for the CC trials. Caffeine had its greatest effect on the resting free fatty acid levels after withdrawal: 1104 +/- 425 mu Eq/l compared with 543 +/- 288 for the PL and 839 +/- 526 for the CC. Postexercise lactates were similar for all trials. Post-exercise plasma norepinephrine and dopamine were the highest after the CW trials. The results suggest that habitually high caffeine users acquire a tolerance to caffeine which reduces its effects during prolonged exercise. Furthermore, to magnify the effect of caffeine, habitual users should withdraw from caffeine use for about 4 days.


1: J Appl Physiol. 1996 Feb;80(2):452-7. Links
Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading.

Vandenberghe K, Gillis N, Van Leemputte M, Van Hecke P, Vanstapel F, Hespel P.
Faculty of Physical Education and Physiotherapy, Department of Kinesiology, Katholieke Universiteit Leuven, Belgium.
This study aimed to compare the effects of oral creatine (Cr) supplementation with creatine supplementation in combination with caffeine (Cr+C) on muscle phosphocreatine (PCr) level and performance in healthy male volunteers (n = 9). Before and after 6 days of placebo, Cr (0.5 g x kg-1 x day-1), or Cr (0.5 g x kg-1 x day-1) + C (5 mg x kg-1 x day-1) supplementation, 31P-nuclear magnetic resonance spectroscopy of the gastrocnemius muscle and a maximal intermittent exercise fatigue test of the knee extensors on an isokinetic dynamometer were performed. The exercise consisted of three consecutive maximal isometric contractions and three interval series of 90, 80, and 50 maximal voluntary contractions performed with a rest interval of 2 min between the series. Muscle ATP concentration remained constant over the three experimental conditions. Cr and Cr+C increased (P < 0.05) muscle PCr concentration by 4-6%. Dynamic torque production, however, was increased by 10-23% (P < 0.05) by Cr but was not changed by Cr+C. Torque improvement during Cr was most prominent immediately after the 2-min rest between the exercise bouts. The data show that Cr supplementation elevates muscle PCr concentration and markedly improves performance during intense intermittent exercise. This ergogenic effect, however, is completely eliminated by caffeine intake.

[lukenadal]

Grazie!