Progressioni, serie e reps da usare x FONDAMENTALI - DYNAMIC EFFORT in multifrequenza

[Dargor]

personalmente preferirei la full Dinamica il venerdi :

lun. upperbody ME
1 es. ME panca 5RM\3RM\1RM (panca nel tuo caso) oppure 3x3-1
1 es. pesante schiena (trazioni nel tuo caso)
1 es. complementare spinta (lento av.\floor press\ inclinata man...)
1 es. complementare tirata (es. pulley\rematore..)

mer. lowerbody ME
1 es. ME squat 5RM\3RM\1RM oppure 3x3-1
1 es. ME stacco ''
1 complementare (stacco sumo\box squat\box jumps\GM..)

ven. full DE
1 es. DE\RE squat\stacco (alternare ogni sett.)
1 es. DE\RE panca (panca nel tuo caso)
1 es. tirata RE (trazioni\pulley\rematore\..)

oppure puoi impostare un "classico" coniugato con 4 sedute ma su 3gg, un pò come ho fatto io.

Menomale che ho visto la pagina [2], stavo aggiornando la pagina come un animale, in attesa di risposte, prima di accorgermi che c'era la nuova pagina...

Infatti leggendo qua e là su siti WS, mi sembra che sia la cosa migliore da fare: 2 sessioni fisse ME, e una sessione variabile DE\RE combinata. E' l'unico modo. Con una programmazione del genere penso si possa andare avanti per almeno 2 o 3 schede (6-9 microcicli compreso gli scarichi), variando i complementari e le progressioni sui ME...ma stò già divagando!

OK idea aggiudicata!

[°°sOmOja°°]

quindi ti è piaciuto il mio suggerimento?

[Dargor]

Si, ti ho anche quotato...xò squat e stacco insieme li vedo duri...io avevo inserito lo squat pesante (sottoparallelo) nella giornate del DE\RE, ma non avevo previsto la variabilità dei quest'ultima giornata...
Forse ti ha tradito la parola "sottoparallelo", hemm, non è in accosciata completa ehh...è leggermente sotto il parallelo!!

Ottima l'idea di mettere il DE\RE a fine settimana. Resta da vedere se:
1. Mettere lo squat nel DE\RE
2. Togliere lo squat e lavorare solo sui complementari DE\RE
3. Alternare uno squat ME ad un complementare DE ogni settimana (fantasiosa ma mi sà che non funziona in questo contesto)...il famoso "metodo infinito" tratto dal biio.

Come puodarsi che riesca a farcela a fare squat e stacco insieme...

[°°sOmOja°°]

naturalmene il 2°esercizio risulta penalizzato, anche se spesso lo stacco si allena meglio se prima si è allenato lo squat.

cmq nn è detto che sia + proficuo allenare le alzate sempre da freschi caricando come caini, devi anche modulare lo stress che imponi all'organismo.
è chiaro che se "spalmo" gli allenamenti di 3 sedute su 6 giorni, magari allenandomi 2 volte al giorno posso caricare di + nelle singole serie ma il rischio di esagerare nn è remoto.
nn so se mi sono spiegato.

[Dargor]

Si ti sei spiegato e mi hai suscitato una nuova riflessione: leggendoti mi sono venuti in mente i concetti di gestione della fatica e carico interno\esterno.

All'idea di non poter caricare al massimo secondo le % di sempre, xkè penalizzato dall'esercizio precedente associavo (verbo al passato) una penalizzazione della crescita.

Ma questa vecchia idea lascia il tempo che trova infatti l'allenamento è uno stimolo. Il carico conta fino ad un certo punto, cioè un carico "più basso del normale" negli stacchi, dopo uno squat caricato a caino, viene percepito come fosse un carico molto più elevato...e questo è uno stimolo alla crescita forseforse pari se non più efficace dell'allenarsi da freschi.

Carico esterno basso (reale) => Carico interno alto (percepito)

Giusto?

[°°sOmOja°°]

si ma comunque nn è detto che i carichi di stacco si riducano così tanto dopo lo squat
poi è anche vero che squat e stacco si allenano a vicenda (lo squat ha + transfer sullo stacco che viceversa) quindi bisogna avere un pò di elasticità

addirittura al westside Barbell utilizzano un solo esercizio ME nella sessione di Squat\stacco ME (solitamente una variante del GM)