Scheda Massa e Dieta

[Fristy]

Lunedì Petto Pesante Schiena Leggera
Panca piana un piramidale inverso (4x4-6-6-8)
Spinte su inclinata 3x10
Curl bilancere 4x6
Curl concentrato 3x8
Trazioni 2x8
Tricipiti al cavo 3x10
Lento Dietro 3x10
Crunch 4x25

Mercoledì Gambe Pesanti Petto Leggero
Pressa 20-4x8
Squat 4x8
Leg Extension 4x8
Femorali 4x15
Calf 4x15
Croci Panca Piana 3x12
Pectoral Machine 3x12
Panca Declinata 4x6

Venerdì Schiena Pesante Gambe Leggere
Rematore manubrio 4x8
Lento davanti (4x4-6-6-8)
Alzate a 90° 3x10
Trazioni alla sbarra 4x8
Dip 3x10
Panca 2x8
Femorali 4x15
Calf 4x15
Crunch 4x25


Tutto tranne gli stacchi please, problema alla schiena..perfavore..poi visto recenti infortuni relativi a questo esercizio lo posticiperò a quando avrò + muscoli..ora proprio non lo vorrei fare, che gli dei muscolosi mi perdonino..

Questa come è?? Spero meglio..ditemi dove correggere perchè non me ne intendo!

[marcoevfurn]

Per il fatto del latte posta degli studi, se no sono solo parole al vento...

Chiedo ancora...dati?? Altezza, peso, BF, età, anni di allenamento...

[Fristy]

1,85 per 69kg, 19 anni
Bf nn l'ho calcolato ma il mio dottore mi ha detto che nn ho grassi..sono asciutto come una sogliola
anni di pesistica? 4 mesi
Basket praticato per 10 anni

Ho bisogno di sapere se la mia scheda va bene perchè devo iniziare seriamente gli allenamenti e una dieta corretta per incrementare la mia massa..

[B/ J/ 4 /2]

Sui complementari stai sulle 8 reps invece che sulle 10, e come serie (sempre sui complementari) 2 ti possono bastare... Il curl in concentrazione toglilo seduta stante, il lento dietro visto che sei neofita eliminalo a favore di quello avanti, inoltre sui fondamentali (lento compreso) tieni il piramidale inverso come la panca e togli quell orribile 3x10, i tricipiti al cavo li lascerei da parte e inserirei la panca stretta (SE COSì FACENDO SENTI CHE L INTENSITA' E' TROPPO ALTA E NON RIESCI A SPINGERE BENE PERCHè HAI I TRICI COTTI, PUOI SPOSTARLI IN UN ALTRA SEDUTA CAMBIANDO COSI' òLA SUDDIVISIONE).
Il mercoledì toglilo il petto,e togli pure la pressa e tieni lo squat e eviterei pure la leg, e inserirei un bell esercizio per i femorali.
Il venerdì togli il lento e tutto quello che riguarda le spalle (le alleni già lunedì), il rematore fallo in piramidale, mentre le trazioni potresti tenere un 3x8, cmq sappi che potresti cmq fare a meno di entrambi gli esercizi nello stesso ciclo, (anche se uno lavora più sullo "spessore" e l altro sull ampiezza), quindi se ti sembra troppo puoi tranquillamente toglierne uno, inoltre aggiungerei una bella scrollata su panca inclinata a 45 e VISTO CHE NON PUOI FARE STACCHI, aggiungerei le estensioni per la schiena (per lavorare i lombari)... Spero di essere stato chiaro, cmq vediamo cosa ne pensano gli altri...

[Fristy]

Sono sicuramente d accordo con il fatto delle serie e tutti i modi degli esercizi che mi hai detto..
Su una cosa no..mi hai edtto togli le spalle dal venerdi che è il giorno incentrato sulle spalle..

Come devo ripartire Spalle Gambe e Davanti in 3 allenamenti?

Questa domanda è per me fondamentale..qualcuno perfavore risponda

[Fristy]

ah hai ragione certamente spalle e dorso sono due cose diverse..

Allora perfavore riformulo..qualcuno mi dice come ripartire in 3 allenamenti i vari gruppi muscolari?? Infinity please

[B/ J/ 4 /2]

Io in passato mi sono trovato bene facendo: Petto-tricipiti/dorso-bicipiti/spalle-gambe... Cmq visto che i trcipiti (come i bicipiti) possono essere molto (forse anche troppo) in una seduta, puoi invertirli, facendo così: petto-bici/dorso-trici...

[B/ J/ 4 /2]

Sui complementari stai sulle 8 reps invece che sulle 10, e come serie (sempre sui complementari) 2 ti possono bastare... Il curl in concentrazione toglilo seduta stante, il lento dietro visto che sei neofita eliminalo a favore di quello avanti, inoltre sui fondamentali (lento compreso) tieni il piramidale inverso come la panca e togli quell orribile 3x10, i tricipiti al cavo li lascerei da parte e inserirei la panca stretta (SE COSì FACENDO SENTI CHE L INTENSITA' E' TROPPO ALTA E NON RIESCI A SPINGERE BENE PERCHè HAI I TRICI COTTI, PUOI SPOSTARLI IN UN ALTRA SEDUTA CAMBIANDO COSI' òLA SUDDIVISIONE).
Il mercoledì toglilo il petto,e togli pure la pressa e tieni lo squat e eviterei pure la leg, e inserirei un bell esercizio per i femorali.
Il venerdì togli il lento e tutto quello che riguarda le spalle (le alleni già lunedì), il rematore fallo in piramidale, mentre le trazioni potresti tenere un 3x8, cmq sappi che potresti cmq fare a meno di entrambi gli esercizi nello stesso ciclo, (anche se uno lavora più sullo "spessore" e l altro sull ampiezza), quindi se ti sembra troppo puoi tranquillamente toglierne uno, inoltre aggiungerei una bella scrollata su panca inclinata a 45 e VISTO CHE NON PUOI FARE STACCHI, aggiungerei le estensioni per la schiena (per lavorare i lombari)... Spero di essere stato chiaro, cmq vediamo cosa ne pensano gli altri...

Forse ti riferivi a questo?? Ma lo sai che petto e tricpiti non sono la stessa cosa vero??

[lukenadal]

Forse ti riferivi a questo?? Ma lo sai che petto e tricpiti non sono la stessa cosa vero??

Penso proprio che non ha ben chiaro i gruppi muscolari, normale se ha appena iniziato a far pesi dai...

@Ark, c'è anche il 10x10 che è un ottimo allenamento.
Comunque giusto variare serie, ripetizioni, recuperi esercizi etc.

[Fristy]

Studio medicina..so i gruppi muscolari anche se sono al primo anno e non ho ancora una conoscenza approfondita di anatomia come dovrò averla fra 5 mesi al momento dell esame..so differenze tra i muscoli etc..l unica cosa che non so motlo bene sono i gruppi muscolari allenati dagli esercizi quali quelli + completi e soprattutto rivolti al dorso verso i quali non mi sono mai troppo dedicato..tipo trazioni e dip (di cui so il coinvolgimento del tricipite)..So che sono applicati nel dorso e per questo avevo messo inizialmente dorso, tricipiti e spalle nella stessa seduta senza farmi troppi problemi nel dividere spalle tricipiti e dorso tra i vari giorni..
Spalle e tricipiti se la vogliamo dire tutta non sono nemmeno del tutto opposti..la spalla è composta dalla cuffia dei rotatori (4 muscoli etc..etc..) che girano per un 235° diciamo..è ovvio che quando fai tricipiti qualcuno di questi muscoli viene quando più quando meno impegnato..ma non credo di aver detto cose nuove a nessuno..io chiedevo visto la mia "neofi....tà" (insomma la mia scarsa preparazione in pesistica) cosa spostare tra le varie sedute di allenamento..Grazie

il punto è che di spalle vedo solo lento davanti..metto solo quello al mercoledì tutto solo?..le alzate laterali non ci sono in programma

Lunedì Petto-Braccia
Panca piana (4x4-6-6-8)
Panca inclinata 3x10
Curl bilancere 4x6
Curl concentrato 3x8
Trazioni 2x8
Dip 2x8
Panca presa stretta 3x8
Pull Over 3x10
Crunch 4x25

Mercoledì Gambe-Spalle
Pressa 20-4x8
Squat 4x8
Leg Extension 4x8
Femorali 4x8
Calf 4x15
Lento davanti (4x4-6-6-8)
Alzate Laterali 3x10
Tirate al mento 3x8
Crunch 4x25

Venerdì Dorso-Petto
Rematore manubrio (4x4-6-6-8)
Alzate a 90° 3x8
Trazioni alla sbarra 4x8
Dip 3x10
Estensioni 4x25
Croci Panca Piana 3x8
Pectoral Machine 3x10
Panca Declinata 4x6


Ora mi sembra tutto per bene..Accetto naturalmente modifiche..