Progressioni, serie e reps da usare x FONDAMENTALI - DYNAMIC EFFORT in multifrequenza

**Dargor** · 22-08-2008, 03:04 PM

Max Effort Parte alta
Panca piana 3-5reps 85-90-95%
Parallele 3*4 + 3*4 + 5 negative
Trazioni 20reps totali in 1x1
Lento manubri in piedi 10-12reps

Dinamic Effort Combo
Squat sottoparallelo 3-5reps 85-90-95%
Box Jumps high-ROM 8*3 salti oppure (Leg-Curl 10-15reps)
Panca incl o pushupSW 5*5 @ 55-60-65%
Stacchi sumo 5*5 @ 55-60-65%
Abs SW Weighted 6-8reps

Max Effort Parte bassa
Deadlift regolari 3-5reps 85-90-95%
SplitSquat manubri SW 8-10reps
Lat Machine o Rematore 5*5 @ 55-60-65%
Abs obliqui SW 10-12reps

(SW stà per SwissBall)
La progressione intendo mantenere la stessa 4*3-5*2-6*1, cambiando fra 1 mese portando l'allenamento ad un nuovo livello magari inserendo un giorno RepetitionEffort.

La scheda:
Non ho saputo far di meglio: devo combinare su 3 giorni un lavoro di 4, volendo eseguire tutte e tre le alzate principali. Ok il discorso sarebbe stato più semplice, ad esempio, togliendo lo squat pesante e lasciando il complementare leggero nel giorno DE (BoxJump)...ma non voglio fare così.

Parallele e trazioni sono esercizi che non riesco ancora ad eseguire "alla leggera" perciò ho adottato tecniche che mi permettano di incrementare (spero) il numero di ripetizioni. In un 3*max di parallele, il mio "max" è 4/5 ripetizioni...eh eh.

Pensate che possa essere una buona scheda?

**555** · 22-08-2008, 03:16 PM

guarda sto anche io cercando, a tempo perso, di infilare un WS su 3gg

la divisione nn mi pare male, forse nella ME parte alta ci dovrebbe essere un'altro esercizio per la panca.

quello che personalmente non mi convivce di quello che hai postato è che manca lo squat 'pesante', oppure sul ME parte bassa ogni 4 settimane inverti Squat e Stacco?

ahh buona pero' la tua idea di fare il DE 'combinato' a metà settimana, modifico la mia idea

Lunedi Max Effort Upper
Panca 2''
Spinte 2x15 2''

Rematore + trazioni 4x8
Scrollate 5x8
Bicipite+ Tric 5x8

Mercoledi Dynamic Effort Combo
Box Squat 5x3 70% Squat classico
Affondi 3x10
Stacco 8x3 60%
Pulley
Panca 4x15 60% 90''

Venerdi Max Effort Lowe
Squat
Pressa Leg Exte 3x10
Stacco 4x4 ??
Good Morning
Polpacci
Bicipite+ Tric

invertendo nel max Effort Squat e Stacco ogni mese circa

**°°sOmOja°°** · 22-08-2008, 03:50 PM

scusa ma io lo vorrei proprio vedere un dinamico da 15reps al 60%
poi gli affondi prima dello stacco dinamico IMHO nn hanno alcun senso.
pulley prima della panca? perchè?

senza offesa ma a me sembra tutto fuorchè un westside anche usando molta fantasia, ma soprattutto ci sono troppi errori che rendono lo schema poco efficace nel campo.

**555** · 22-08-2008, 03:55 PM

il DE combo l'ho copiaincollato dalle due DE che avevo scritto, infatti è una metà Upper e metà Lower e mi sa che è uscita una *******ta

pero' rimango piu' convinto di come l'hai diviso tu ( ho letto il post sul tuo diario) ovvero facendo girare la DE Upper e Lower

**°°sOmOja°°** · 22-08-2008, 04:16 PM

Originariamente Scritto da Dargor

La scheda:
Non ho saputo far di meglio: devo combinare su 3 giorni un lavoro di 4, volendo eseguire tutte e tre le alzate principali. Ok il discorso sarebbe stato più semplice, ad esempio, togliendo lo squat pesante e lasciando il complementare leggero nel giorno DE (BoxJump)...ma non voglio fare così.

Pensate che possa essere una buona scheda?

personalmente preferirei la full Dinamica il venerdi :

lun. upperbody ME
1 es. ME panca 5RM\3RM\1RM (panca nel tuo caso) oppure 3x3-1
1 es. pesante schiena (trazioni nel tuo caso)
1 es. complementare spinta (lento av.\floor press\ inclinata man...)
1 es. complementare tirata (es. pulley\rematore..)

mer. lowerbody ME
1 es. ME squat 5RM\3RM\1RM oppure 3x3-1
1 es. ME stacco ''
1 complementare (stacco sumo\box squat\box jumps\GM..)

ven. full DE
1 es. DE\RE squat\stacco (alternare ogni sett.)
1 es. DE\RE panca (panca nel tuo caso)
1 es. tirata RE (trazioni\pulley\rematore\..)

oppure puoi impostare un "classico" coniugato con 4 sedute ma su 3gg, un pò come ho fatto io.

**Dargor** · 22-08-2008, 04:49 PM

Originariamente Scritto da °°sOmOja°°

personalmente preferirei la full Dinamica il venerdi :

lun. upperbody ME
1 es. ME panca 5RM\3RM\1RM (panca nel tuo caso) oppure 3x3-1
1 es. pesante schiena (trazioni nel tuo caso)
1 es. complementare spinta (lento av.\floor press\ inclinata man...)
1 es. complementare tirata (es. pulley\rematore..)

mer. lowerbody ME
1 es. ME squat 5RM\3RM\1RM oppure 3x3-1
1 es. ME stacco ''
1 complementare (stacco sumo\box squat\box jumps\GM..)

ven. full DE
1 es. DE\RE squat\stacco (alternare ogni sett.)
1 es. DE\RE panca (panca nel tuo caso)
1 es. tirata RE (trazioni\pulley\rematore\..)

oppure puoi impostare un "classico" coniugato con 4 sedute ma su 3gg, un pò come ho fatto io.

Menomale che ho visto la pagina [2], stavo aggiornando la pagina come un animale, in attesa di risposte, prima di accorgermi che c'era la nuova pagina...

Infatti leggendo qua e là su siti WS, mi sembra che sia la cosa migliore da fare: 2 sessioni fisse ME, e una sessione variabile DE\RE combinata. E' l'unico modo. Con una programmazione del genere penso si possa andare avanti per almeno 2 o 3 schede (6-9 microcicli compreso gli scarichi), variando i complementari e le progressioni sui ME...ma stò già divagando!

OK idea aggiudicata!

**°°sOmOja°°** · 22-08-2008, 04:52 PM

quindi ti è piaciuto il mio suggerimento?

**Dargor** · 23-08-2008, 01:04 PM

Si, ti ho anche quotato...xò squat e stacco insieme li vedo duri...io avevo inserito lo squat pesante (sottoparallelo) nella giornate del DE\RE, ma non avevo previsto la variabilità dei quest'ultima giornata...
Forse ti ha tradito la parola "sottoparallelo", hemm, non è in accosciata completa ehh...è leggermente sotto il parallelo!!

Ottima l'idea di mettere il DE\RE a fine settimana. Resta da vedere se:
1. Mettere lo squat nel DE\RE
2. Togliere lo squat e lavorare solo sui complementari DE\RE
3. Alternare uno squat ME ad un complementare DE ogni settimana (fantasiosa ma mi sà che non funziona in questo contesto)...il famoso "metodo infinito" tratto dal biio.

Come puodarsi che riesca a farcela a fare squat e stacco insieme...

**°°sOmOja°°** · 23-08-2008, 05:10 PM

naturalmene il 2°esercizio risulta penalizzato, anche se spesso lo stacco si allena meglio se prima si è allenato lo squat.

cmq nn è detto che sia + proficuo allenare le alzate sempre da freschi caricando come caini, devi anche modulare lo stress che imponi all'organismo.
è chiaro che se "spalmo" gli allenamenti di 3 sedute su 6 giorni, magari allenandomi 2 volte al giorno posso caricare di + nelle singole serie ma il rischio di esagerare nn è remoto.
nn so se mi sono spiegato.

**Dargor** · 23-08-2008, 11:08 PM

Si ti sei spiegato e mi hai suscitato una nuova riflessione: leggendoti mi sono venuti in mente i concetti di gestione della fatica e carico interno\esterno.

All'idea di non poter caricare al massimo secondo le % di sempre, xkè penalizzato dall'esercizio precedente associavo (verbo al passato) una penalizzazione della crescita.

Ma questa vecchia idea lascia il tempo che trova infatti l'allenamento è uno stimolo. Il carico conta fino ad un certo punto, cioè un carico "più basso del normale" negli stacchi, dopo uno squat caricato a caino, viene percepito come fosse un carico molto più elevato...e questo è uno stimolo alla crescita forseforse pari se non più efficace dell'allenarsi da freschi.

Carico esterno basso (reale) => Carico interno alto (percepito)

Giusto?