Progressioni, serie e reps da usare x FONDAMENTALI - DYNAMIC EFFORT in multifrequenza

[.:überfranz:.]

per essere concreti, se hai un massimale di panca di 100kg il tuo allenamento di panca potrebbe essere cosi':
3x80kg
3x90kg
3x100kg
1x105kg
1x110kg
1x115kg

non sto a nominare i vari lavori con elastici e catene che nel WS sono sempre presenti almeno nei dinamici.

[.:überfranz:.]

guarda, leggiti questa discussione, intervengono anche memphis che il WS lo ha provato su se stesso, e anche il sommo somoja sul metodo coniugato e sul WS che ne e' un esempio.
https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=19795

[°°sOmOja°°]

diciamo che secondo westside la seduta ME prevede un lavoro MASSIMALE (che nn necessariamente corrisponde ad una singola ma possono essere anche delle triple a cedimento)

solitamente l'esercizio scelto dipende dai propri punti deboli
può essere l'esercizio da gara (molto di rado, per nn creare stress)
può essere un parziale dell'esercizio da gara (ad esempio box squat alto o pinpull)
può essere una forma "complicata" dell'esercizio da gara (stacco dai rialzi, box squat basso)

ad ogni modo si lavora tendenzialmente ad alte % e PESANTE.
i recuperi sono di conseguenza nn ridottissimi sebbene esistano delle tecniche come il MEM in cui si lavora con singole all'80% e rest intorno a 2'

gli esercizi ME poi andrebbero ruotati ogni 2-3 sedute per evitare l'adattamento ma tutte queste sono finezze nella stragrande maggioranza dei casi, soprattutto se ancora nn si è metabolizzato al 100% lo schema motorio dei BIG

[555]

grazie, mi leggo il post linkato

ho dato un'occhio anche a questo PDF
http://www.elitefts.com/ws4sb/WS4SB.pdf

che è l'ultima 'revisione' dove ogni ME aggiungo un esercizio di 2 serie con molte rep.

oltretutto delle ME parla di lavorare su 3-5

Not much about the max-effort movement
has changed since my original
article was published. I still prefer a 3-5
rep max (RM) - as opposed to a 1RM - for
my skinny bastards. The one thing that
has changed – you’ll notice this later
on in this article - is the second movement
on maxeffort
upper body
day. We recently
started having our
athletes perform
two high-rep sets
of an exercise immediately
following
the max-effort
movement.

sulla scelta degli esercizi è rimasto uguale, anche se sulle ME Lower diceva di provare anche Squat completo e ogni 2 settimane provarlo 'Boxed'

cmq diciamo in una sessione ME circa 6 serie, divise tra triple singole, fino ad arrivare a massimale ( ma nn a cedimento)

[555]

continuo sull'altro post

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=19795

[Dargor]

Max Effort Parte alta
Panca piana 3-5reps 85-90-95%
Parallele 3*4 + 3*4 + 5 negative
Trazioni 20reps totali in 1x1
Lento manubri in piedi 10-12reps


Dinamic Effort Combo
Squat sottoparallelo 3-5reps 85-90-95%
Box Jumps high-ROM 8*3 salti oppure (Leg-Curl 10-15reps)
Panca incl o pushupSW 5*5 @ 55-60-65%
Stacchi sumo 5*5 @ 55-60-65%
Abs SW Weighted 6-8reps


Max Effort Parte bassa
Deadlift regolari 3-5reps 85-90-95%
SplitSquat manubri SW 8-10reps
Lat Machine o Rematore 5*5 @ 55-60-65%
Abs obliqui SW 10-12reps


(SW stà per SwissBall)
La progressione intendo mantenere la stessa 4*3-5*2-6*1, cambiando fra 1 mese portando l'allenamento ad un nuovo livello magari inserendo un giorno RepetitionEffort.


La scheda:
Non ho saputo far di meglio: devo combinare su 3 giorni un lavoro di 4, volendo eseguire tutte e tre le alzate principali. Ok il discorso sarebbe stato più semplice, ad esempio, togliendo lo squat pesante e lasciando il complementare leggero nel giorno DE (BoxJump)...ma non voglio fare così.


Parallele e trazioni sono esercizi che non riesco ancora ad eseguire "alla leggera" perciò ho adottato tecniche che mi permettano di incrementare (spero) il numero di ripetizioni. In un 3*max di parallele, il mio "max" è 4/5 ripetizioni...eh eh.

Pensate che possa essere una buona scheda?

[555]

guarda sto anche io cercando, a tempo perso, di infilare un WS su 3gg

la divisione nn mi pare male, forse nella ME parte alta ci dovrebbe essere un'altro esercizio per la panca.

quello che personalmente non mi convivce di quello che hai postato è che manca lo squat 'pesante', oppure sul ME parte bassa ogni 4 settimane inverti Squat e Stacco?

ahh buona pero' la tua idea di fare il DE 'combinato' a metà settimana, modifico la mia idea

Lunedi Max Effort Upper
Panca 2''
Spinte 2x15 2''

Rematore + trazioni 4x8
Scrollate 5x8
Bicipite+ Tric 5x8


Mercoledi Dynamic Effort Combo
Box Squat 5x3 70% Squat classico
Affondi 3x10
Stacco 8x3 60%
Pulley
Panca 4x15 60% 90''




Venerdi Max Effort Lowe
Squat
Pressa Leg Exte 3x10
Stacco 4x4 ??
Good Morning
Polpacci
Bicipite+ Tric



invertendo nel max Effort Squat e Stacco ogni mese circa

[°°sOmOja°°]

scusa ma io lo vorrei proprio vedere un dinamico da 15reps al 60%
poi gli affondi prima dello stacco dinamico IMHO nn hanno alcun senso.
pulley prima della panca? perchè?

senza offesa ma a me sembra tutto fuorchè un westside anche usando molta fantasia, ma soprattutto ci sono troppi errori che rendono lo schema poco efficace nel campo.

[°°sOmOja°°]

La scheda:
Non ho saputo far di meglio: devo combinare su 3 giorni un lavoro di 4, volendo eseguire tutte e tre le alzate principali. Ok il discorso sarebbe stato più semplice, ad esempio, togliendo lo squat pesante e lasciando il complementare leggero nel giorno DE (BoxJump)...ma non voglio fare così.

Pensate che possa essere una buona scheda?

personalmente preferirei la full Dinamica il venerdi :

lun. upperbody ME
1 es. ME panca 5RM\3RM\1RM (panca nel tuo caso) oppure 3x3-1
1 es. pesante schiena (trazioni nel tuo caso)
1 es. complementare spinta (lento av.\floor press\ inclinata man...)
1 es. complementare tirata (es. pulley\rematore..)

mer. lowerbody ME
1 es. ME squat 5RM\3RM\1RM oppure 3x3-1
1 es. ME stacco ''
1 complementare (stacco sumo\box squat\box jumps\GM..)

ven. full DE
1 es. DE\RE squat\stacco (alternare ogni sett.)
1 es. DE\RE panca (panca nel tuo caso)
1 es. tirata RE (trazioni\pulley\rematore\..)

oppure puoi impostare un "classico" coniugato con 4 sedute ma su 3gg, un pò come ho fatto io.

[Dargor]

personalmente preferirei la full Dinamica il venerdi :

lun. upperbody ME
1 es. ME panca 5RM\3RM\1RM (panca nel tuo caso) oppure 3x3-1
1 es. pesante schiena (trazioni nel tuo caso)
1 es. complementare spinta (lento av.\floor press\ inclinata man...)
1 es. complementare tirata (es. pulley\rematore..)

mer. lowerbody ME
1 es. ME squat 5RM\3RM\1RM oppure 3x3-1
1 es. ME stacco ''
1 complementare (stacco sumo\box squat\box jumps\GM..)

ven. full DE
1 es. DE\RE squat\stacco (alternare ogni sett.)
1 es. DE\RE panca (panca nel tuo caso)
1 es. tirata RE (trazioni\pulley\rematore\..)

oppure puoi impostare un "classico" coniugato con 4 sedute ma su 3gg, un pò come ho fatto io.

Menomale che ho visto la pagina [2], stavo aggiornando la pagina come un animale, in attesa di risposte, prima di accorgermi che c'era la nuova pagina...

Infatti leggendo qua e là su siti WS, mi sembra che sia la cosa migliore da fare: 2 sessioni fisse ME, e una sessione variabile DE\RE combinata. E' l'unico modo. Con una programmazione del genere penso si possa andare avanti per almeno 2 o 3 schede (6-9 microcicli compreso gli scarichi), variando i complementari e le progressioni sui ME...ma stò già divagando!

OK idea aggiudicata!