Progressioni, serie e reps da usare x FONDAMENTALI - DYNAMIC EFFORT in multifrequenza

[Dargor]

Rieccomi alle solite, che arpeggio di si serie e reps bisogna utilizzare per questo tipo di lavoro?
Attulamente ho usato solo il 5*5 @ 55% > 60% > 65%.

[Domanda]
Concettualmente cosa stà dietro alla scelta di un certo numero di serie e reps da eseguire in modo esplosivo?

[Risposta]
Il fatto di scegliere un carico adeguato in modo da eseguire ogni serie ad una certa velocità. Cioè all'inizio la velocità sarà altissima e alla fine sarà medio-alta. Se il peso è troppo alto, alla fine la velocità sarà bassa e questo è da considerarsi un errore. Giusto?

Ergo, se ad esempio scegliessi un 7*5 dovrei abbassare le % magari a 50-55-60% giusto?
Invece scegliendo di applicare il dinamico, chessò, a 8*3 potrei permettermi di stare su 60-65-70% cciusto?
Dite di no? Allora come funziona la cosa?!?

[B/ J/ 4 /2]

Si su un 8x3 sceglierai un 65%... Cmq incide molto anche il recupero...

[Dargor]

(non fate caso alla faccina, stavo giocando con le frecce della tastiera)

Quindi tralasciando il recupero ho 2 fattori inversamente proporzionali: il carico e la velocità. Questo lo sapevamo già: più aumenta il carico più le ripetizioni calano.

La velocità è una questione di % e reps utilizzate quindi: non posso essere sempre veloce a fare un 8*3 @80%, magari la prima sarà veloce ma le restanti no. Tutto questo per dire sempre la solita cosa no?

Più calo le ripetizioni più aumento il peso. Se faccio 5*5 @55%, farò
9*2 @ 70% oppure
8*3 @ 65% ""
5x5@55% ""
4*6 @ 50% ""
...etc

Considerando anche il recupero la cosa si complica e necessita di un foglio di calcolo OOo.org dove fare i grafici. Mediamente, così ad occhio, i recuperi li metterei così (direttamente proporzionali alla %):

9*2 @ 70% 30"
8*3 @ 65% 25"
5x5@55% 20"
4*6 @ 50% 15"


Corollario 1: come capire se il peso è quello giusto!
Il peso giusto è quello che permette di completare l'ultima ripetizione dell'ultima serie (abbreviato URUS) ad una velocità abbastanza esplosiva, ma non del tutto. La prima ripetizione sarà quella più veloce e via via la velocità calerà. Una quantificazione in TUT è molto azzaratamente imprecisa ma posso supporre che: finche il tempo per eseguire l'esplosiva (la concentrica, la positiva) resta sotto i 1,5" allora il peso è corretto; se supera la soglia no.

Tempo Positiva <= ~1.5 sec _ OK _
Tempo Positiva > ~1.5 sec _ NO _

E chi lo ha detto? Boh nessuno, ma se non mi dò una misura come faccio a capire dove sbaglio!

Condividete?

[°°sOmOja°°]

ciao
hai per caso letto "la bibbia della periodizzazione" nella sezione powerlifting?

cmq la scelta del tonnellaggio solitamente si appoggia alla tabella prilephin,
set\reps dipende da quello che vuoi ottenere in ogni caso per essere davvero dinamico nn puoi lavorare a reps troppo alte.

solitamente nella panca nn si và oltre le 4 reps (puoi essere veloce alla 5° o 6° ma nn sarai ESPLOSIVO), Squat nn oltre le 3 e stacco idem (preferibilmente sotto le 2reps)

[°°sOmOja°°]

alt, un attimo
qual'è lo scopo di questo tipo di allenamento?

poi i dinamici nn possono essere programmati a prescindere dal resto dell'allenamento (o hai intenzione di fare solo questi?)

se vuoi utilizzare un criterio westside le % vanno dal 55% al 65% ed i rest tra 30 e 50'' (max 60'')
in linea di massima cmq devi usare un pò di buon senso
se fai 10x2 @65% i rest saranno intorno a 45''
10x2 @55% può sfruttare anche rest intorno a 20-30''

se riduci il buffer hai bisogno di + rest

[Dargor]

1) Nu non l'ho letta!
2) D'accordo sull'usare il buonsenso, infatti cercavo di quantificare questo "buonsenso"
3) Non ha scopo, o meglio, è il tipo di lavoro che ho inserito nella mia programmazione multifrequente in stile WS per la forza, guarda il mio diario e trovi un pdf. Cmq mi serviva capire come impostare i DE, mi serviva capire xkè stavo facendo ciò...io devo capire, devo ragionare, devo imparare ammodino altrimenti se sento di non sapere mi sembra di fare le cose a c*** e non sono soddisfatto, poi.

OK quindi capisco che l'idea che avevo era abbastanza corretta, ho bisogno di qualche altra lettura...ma il concetto penso sia quello.

[555]

nella ME ivece i recuperi sono maggiori giusto?

scusate l ot ma avete 2 min per una rapida spiegazione su una sessione ME? si lavora sulle 5,3 o 1 rep? ho letto i fari WS ma nn mi è chiarissimo, forse perchè cambia ogni 'revisione' nella versione '4' parla di 3-5 rep. Ma idealmente quante serie si 'dovrebbero' fare?

grazie e scusate l'OT

[.:überfranz:.]

nei ME si raggiunge appunto il maximum effort ovvero l'alzata di solito parziale come box squat o pin pull o panca con tavolette di spessore diverso con carichi ben superiori al massimale ache a 120% volendo.
di solito si fa un 3x3 con carico a salire finche' ci si riesce, poi si comincia le singole (almeno 3) quindi un 3x1 fino ad arrivare a carichi ben piu' alti come ti dicevo prima.
le pause devono essere di conseguenza sempre maggiori, di solito sono di 3 min.

[menphisdaemon]

Sempre maggiori ma occhio a non esagerare poichè si rischia di perdere l'attivazione post tetanica o come cavolo si dice in italiano...

[.:überfranz:.]

per essere concreti, se hai un massimale di panca di 100kg il tuo allenamento di panca potrebbe essere cosi':
3x80kg
3x90kg
3x100kg
1x105kg
1x110kg
1x115kg

non sto a nominare i vari lavori con elastici e catene che nel WS sono sempre presenti almeno nei dinamici.

[.:überfranz:.]

guarda, leggiti questa discussione, intervengono anche memphis che il WS lo ha provato su se stesso, e anche il sommo somoja sul metodo coniugato e sul WS che ne e' un esempio.
https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=19795

[°°sOmOja°°]

diciamo che secondo westside la seduta ME prevede un lavoro MASSIMALE (che nn necessariamente corrisponde ad una singola ma possono essere anche delle triple a cedimento)

solitamente l'esercizio scelto dipende dai propri punti deboli
può essere l'esercizio da gara (molto di rado, per nn creare stress)
può essere un parziale dell'esercizio da gara (ad esempio box squat alto o pinpull)
può essere una forma "complicata" dell'esercizio da gara (stacco dai rialzi, box squat basso)

ad ogni modo si lavora tendenzialmente ad alte % e PESANTE.
i recuperi sono di conseguenza nn ridottissimi sebbene esistano delle tecniche come il MEM in cui si lavora con singole all'80% e rest intorno a 2'

gli esercizi ME poi andrebbero ruotati ogni 2-3 sedute per evitare l'adattamento ma tutte queste sono finezze nella stragrande maggioranza dei casi, soprattutto se ancora nn si è metabolizzato al 100% lo schema motorio dei BIG

[555]

grazie, mi leggo il post linkato

ho dato un'occhio anche a questo PDF
http://www.elitefts.com/ws4sb/WS4SB.pdf

che è l'ultima 'revisione' dove ogni ME aggiungo un esercizio di 2 serie con molte rep.

oltretutto delle ME parla di lavorare su 3-5

Not much about the max-effort movement
has changed since my original
article was published. I still prefer a 3-5
rep max (RM) - as opposed to a 1RM - for
my skinny bastards. The one thing that
has changed – you’ll notice this later
on in this article - is the second movement
on maxeffort
upper body
day. We recently
started having our
athletes perform
two high-rep sets
of an exercise immediately
following
the max-effort
movement.

sulla scelta degli esercizi è rimasto uguale, anche se sulle ME Lower diceva di provare anche Squat completo e ogni 2 settimane provarlo 'Boxed'

cmq diciamo in una sessione ME circa 6 serie, divise tra triple singole, fino ad arrivare a massimale ( ma nn a cedimento)

[555]

continuo sull'altro post

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=19795

[Dargor]

Max Effort Parte alta
Panca piana 3-5reps 85-90-95%
Parallele 3*4 + 3*4 + 5 negative
Trazioni 20reps totali in 1x1
Lento manubri in piedi 10-12reps


Dinamic Effort Combo
Squat sottoparallelo 3-5reps 85-90-95%
Box Jumps high-ROM 8*3 salti oppure (Leg-Curl 10-15reps)
Panca incl o pushupSW 5*5 @ 55-60-65%
Stacchi sumo 5*5 @ 55-60-65%
Abs SW Weighted 6-8reps


Max Effort Parte bassa
Deadlift regolari 3-5reps 85-90-95%
SplitSquat manubri SW 8-10reps
Lat Machine o Rematore 5*5 @ 55-60-65%
Abs obliqui SW 10-12reps


(SW stà per SwissBall)
La progressione intendo mantenere la stessa 4*3-5*2-6*1, cambiando fra 1 mese portando l'allenamento ad un nuovo livello magari inserendo un giorno RepetitionEffort.


La scheda:
Non ho saputo far di meglio: devo combinare su 3 giorni un lavoro di 4, volendo eseguire tutte e tre le alzate principali. Ok il discorso sarebbe stato più semplice, ad esempio, togliendo lo squat pesante e lasciando il complementare leggero nel giorno DE (BoxJump)...ma non voglio fare così.


Parallele e trazioni sono esercizi che non riesco ancora ad eseguire "alla leggera" perciò ho adottato tecniche che mi permettano di incrementare (spero) il numero di ripetizioni. In un 3*max di parallele, il mio "max" è 4/5 ripetizioni...eh eh.

Pensate che possa essere una buona scheda?