Spetsnaz

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allenamento di oggi

day3 Mid upper - Mid lower

la giornata media è quella un pochino piu differente dalle altre
esercizi

girata al petto: teoricamente un 5/6x2 o + fino a che le alzate iniziano a rallentare
data la mia poca abitudine al movimento ho preferito stare bassino col peso e cercare di lavorarci su
ne è uscito 4x2@60 1x2@65 1x2@70 ancora un 4x2@60
le ultime 4 serie nonostante non fossi piu brillantissimo sono state indubbiamente piu belle (e anche veloci) rispetto alle altre
per le prossime sedute continuerò a lavorare con uno schema similare

board press 4x3@115 : 4 tavolette quindi circa 10cm
essendo da solo è stato anche divertente trovare il modo di tenere ferme le tavolette
nota negativa avendo usato gli elastici che tiravano all'altezza del torace davano un po fastidio tra una serie e l'altra
le alzate tutte con buffer direi >2 alla prima serie e 1 forse 2 (ma un timido forse) in ultima

kettlebell slancio completo con 2kb serie da 3-6-9-6-3
turkish get-up 2 per braccio

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allenamento odierno un po sottotono
iniziato che non ero convito al 100%
e finito con i dubbi che diventavano certezze
nessun problema ci può stare
tra l'altro oggi il tempo è stato veramente il peggio
per allenarsi (afoso e straumido)
e di certo non mi ha dato una mano a recuperare da ieri
comunque sia:
day 4: 2nd heavy upper - 2nd heavy lower

push press su di triple fino a un 4x3@70 e qui sono andato discretamente
(cool down 1x10@60)

stacco da terra singole fino a 180, provati i 190 ma niente
a parte la stanchezza devo rivedere qualcosa nel movimento
magari anche nella testa ma allenare quella sarà una bella impresa

complementari nessuno
solo qualche serie di addomnali (come da schema)

[Corvette]

http://www.ifsastrongman.com/pdf_dow...isciplines.pdf

Qua ci sono le misure esatte per il log. Meglio costruirlo con le regole base. Il mio è diverso ed è molto più ostico portarlo sopra la testa.

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settimana 2 giorno 1
heavy up - easy lower

oggi credo di aver fatto una buona seduta di panca
la progressione prevedeva un aumento di volume
rispetto alla settimana scorsa quindi ho cosi strutturato le serie
4x3@110 (come 7gg fa)
3x2@115 (incremento)
tutte le serie chiuse bene ad eccezione dell'ultima dove probabilmente non ho trovato il setup perfetto
al momento non so quanto posso valere credo che i 120 siano ormai ripetibili senza problemi eccessivi
125 credo di averli
sopra boh ma è ora di smuovere il vecchio max

easy lower
Good Mornings 5x5@120 (+2serie)

complementari

front squat 5x4@80-85-90-85-80 tutti in presa stile girata
rematore bilancere wide grip 4x6 + 1x10 con il kettlebell

kettlebell snatch 2x7 poi 3x8 ho capito un altro pezzetto del movimento
ovvero come non dissipare tutta l'energia cinetica della discesa
con un movimento non armonico nel punto piu basso
il tutto genera un grosso risparmio energetico
con incremento nel numero di reps

soddisfazione 95%
quel 5% che manca è perchè sono ancora carente di fiato

[555]

la sessione di panca mi pare parecchio buona, per me ne hai piu che 125!

con il ritorno al GM come ti sei trovato?

[circle69]

lo spero di averne di piu di 125

col GM sto ritrovando un buon feeling
il vantaggio grosso è che posso sfruttare le safety bar per la certificazione
cosa che invece in palestra nel mezzo rack era impossibile
adesso tutte le reps sono uguali
e mi posso concentrare sul movimento

[Corvette]

La Safety bar è molto interessante. Mi piacerebbe provare squat pesanti con essa.