Pseudo piramidali. Per un mese, mese e mezzo usa questo schema per panca e squat. Stacco prova singole tipo 10 x 1, 12 x 1, 16 x 1, 18 x 1, 20 x 1 con poco riposo (30 - 45 secondi).
Esempio di panca piana (considerando i tuoi carichi)
1 x 12 riscaldamento (metti 60 kg)
1 x 8 (metti 80 kg)
1 x 6 (metti 90 kg)
1 x 4 (metti 100 kg)
Poi 1 x N con 70 kg
Esempio di squat (considerando i tuoi carichi)
1 x 12 riscaldamento (metti 80 kg)
1 x 8 (metti 110 kg)
1 x 6 (metti 130 kg)
1 x 4 (metti 140 kg)
Poi 1 x N con 120 kg
Complementari dopo lo squat
Pressa 4,5 serie pesanti da 8,10 ripetizioni
Glute ham raise 3 serie da 8
Leg extension 3 serie da 8
Addome
Esempio di stacco 1a settimana
10 x 1 con 140 kg (30 secondi rest)
Stacco seconda 2a settimana
12 x 1 con 150 kg (30 secondi rest)
....
Complementari dopo lo stacco:
Scrollate di potenza con high pulls 3,4 serie da 6/8
Rematori bilancere partendo dal suolo 3,4 serie da 6/8 (prima stacchi di dorsali poi tensione continua)
Tirate al mento 3,4 serie da 8
Glute ham raise 3 serie da 8
Addome
Complementari dopo la panca
Panca inclinata manubri 3,4 serie da 6/8
Military press (poche serie pesanti)
Dip alle parallele (qua scegli tu, metti sovraccarico pesante)
Addome
Ultima modifica di Corvette; 21-08-2008 alle 10:47 AM
"Come soleva dire il mio prozio buonanima...lo sterco di cavallo si spande quando lo si calpesta"
"Come soleva dire il mio prozio buonanima...ascolta sempre lo scorrere del fiume, ma sta attento sempre a non bagnarti"
"Come soleva dire il mio prozio buonanima...il momento della partenza arriva quando meno te lo aspetti"
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