Phil Heath
Quasi Istruttore
ho iniziato il programma ieri...
che sega che sono raga...
ad alte rep lavoro vermante male...
panca 4x10 80kg
le prime due vanno benissimo, potrei caricare anche di piu', e poi crollo 8 e 7 rep.
3x10 inclinata con manubri 26kg all'ultima sono crollato, 8 rep
trazioni alla lat 4x8 125lb
nella terza serie ne ho fatte 10
bicipiti su panca scott 3x10 7,5kg per lato + bilanciere.
ero cotto come una pera dopo l'allenamento...
e non rendo una mazza a rep alte
Una volta ci si faceva il culo per vivere, ora è la vita a esser presa per il culo! [Heerokeem]
Dorian Yates
Quasi Istruttore
Ciao!
Io ti consiglio, invece, di provare a sforzarti con le alte ripetizioni per un periodo. Prova a seguire il mio schema che mi ha dato dei risultati
Parti con 10/12 ripetizioni
Poi fai 8,6,2 ed infine un burnout set con il massimo numero di ripetizioni possibile.
"Come soleva dire il mio prozio buonanima...lo sterco di cavallo si spande quando lo si calpesta"
"Come soleva dire il mio prozio buonanima...ascolta sempre lo scorrere del fiume, ma sta attento sempre a non bagnarti"
"Come soleva dire il mio prozio buonanima...il momento della partenza arriva quando meno te lo aspetti"
Phil Heath
Quasi Istruttore
si infatti mi vorrei sforazre un po\, ma le tue 8-6-4-2 sono piramidali o a sessione?
Una volta ci si faceva il culo per vivere, ora è la vita a esser presa per il culo! [Heerokeem]
Dorian Yates
Quasi Istruttore
Pseudo piramidali. Per un mese, mese e mezzo usa questo schema per panca e squat. Stacco prova singole tipo 10 x 1, 12 x 1, 16 x 1, 18 x 1, 20 x 1 con poco riposo (30 - 45 secondi).
Esempio di panca piana (considerando i tuoi carichi)
1 x 12 riscaldamento (metti 60 kg)
1 x 8 (metti 80 kg)
1 x 6 (metti 90 kg)
1 x 4 (metti 100 kg)
Poi 1 x N con 70 kg
Esempio di squat (considerando i tuoi carichi)
1 x 12 riscaldamento (metti 80 kg)
1 x 8 (metti 110 kg)
1 x 6 (metti 130 kg)
1 x 4 (metti 140 kg)
Poi 1 x N con 120 kg
Complementari dopo lo squat
Pressa 4,5 serie pesanti da 8,10 ripetizioni
Glute ham raise 3 serie da 8
Leg extension 3 serie da 8
Addome
Esempio di stacco 1a settimana
10 x 1 con 140 kg (30 secondi rest)
Stacco seconda 2a settimana
12 x 1 con 150 kg (30 secondi rest)
....
Complementari dopo lo stacco:
Scrollate di potenza con high pulls 3,4 serie da 6/8
Rematori bilancere partendo dal suolo 3,4 serie da 6/8 (prima stacchi di dorsali poi tensione continua)
Tirate al mento 3,4 serie da 8
Glute ham raise 3 serie da 8
Addome
Complementari dopo la panca
Panca inclinata manubri 3,4 serie da 6/8
Military press (poche serie pesanti)
Dip alle parallele (qua scegli tu, metti sovraccarico pesante)
Addome
Ultima modifica di Corvette; 21-08-2008 alle 11:47 AM
"Come soleva dire il mio prozio buonanima...lo sterco di cavallo si spande quando lo si calpesta"
"Come soleva dire il mio prozio buonanima...ascolta sempre lo scorrere del fiume, ma sta attento sempre a non bagnarti"
"Come soleva dire il mio prozio buonanima...il momento della partenza arriva quando meno te lo aspetti"
Phil Heath
Quasi Istruttore
bella corvettun GRAZIE!
adesso cerchero' di adattare anche i complementari!
tusen takk
Una volta ci si faceva il culo per vivere, ora è la vita a esser presa per il culo! [Heerokeem]
Mr Olympia
Ciclo di Forza
come non dare ragione al corvo
devi abituarti a lavorare anche ad alte rep, per svariati motivi ma sopratutto per evitare l'adattamento.
io proverei anche ad utilizzare un peso maggiore nelle prime 2 serie e scalarlo a seconda (non troppo) per non scendere sotto le 8/10 rep
Super Moderatore
Staff : Gym's Boss
straquoto corvettun e fenice
Nessun uomo ha il diritto di essere un dilettante in materia di preparazione fisica. E' una vergogna per un uomo invecchiare senza vedere la bellezza e la forza di cui il suo corpo è capace.
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