IrEnePL-OnLineTrainingJournal

[cressi007]

speriamo bene

[IrenePL]

Salve!!! rieccomi dopo una lunga assenza.....tra computer guasto e un padre che sta piu della figlia collegato, non sono riuscita piu a collegarmi...
cmq rieccomi...e ovviamente non sono stata scanzafatiche durante la mia assenza desul forum....mi son data da fare...
Ho gia inizato un nuovo programmino che adesso postero..
Ma prima aggiorno un po la situazione...
due settimane fa ho tentato un nuovo Pr di stacco con i suoi buoni risultati ...115KG ahhha contentissima, sempre inerente allo stacco, la tripla con 95Kg della scorsa settimana fatta con la cinta (stacontentissima considerato che ho sollevato per 3 volte quasi il mio vecchio massimale), passiamo alla panca ho rifatto i 40KG ( che non ho portato a casa alla gara di panca di Porto Empedocle) e ho fatto un nuovo mini Pr, beh non so di preciso quanto, oscilla dai 42,5 ai 44,5 boh...
Per lo squat invece ancora devo ingranare, ho rifatto gli 80, le triple con 70 ma non ho rifatto gli 85 ne tanto meno i 90Kg, ma sono testardissima...
Veniamo al nuovo programma...

Lun:Panca ME-Squat DE

Board 10 cm: 3x1
Board 5 cm: 3x3
Close grip Bench Press: 2-4 x 4-8

Squat: (2 alternative)
Squat classico: 4x4/5x5/6x6
Squat concentrico: 8x2 @ 55-65% (45-55Kg)- bassi recuperi

Rematore/ Pulley: 4x4/6x6 + 2x10.15

Opzionale: Jumpset braccia: 3 set


Mer: Squat Me-Stacco DE

Squat:
1° sett: 3RM + 3x3
2° sett: 2RM + 3x3
3° sett: 1RM + 3x3

Stacco/stacco dai rialzi/ stacco con elastici
6-10x2-1 @ 55-65% (55-65Kg)- bassi recuprei

Stacco Sumo/ box Squat/GM: 2-4 x 8-10


Ven: Stacco ME + panca DE

Stacco/Pin pull
1° sett: 3RM + 3x3
2° sett: 2RM + 3x3
3° sett: 1RM + 3x3

Panca con elastici (usare 3 grip)
6-9x3 @20-25Kg + bands- bassi recupreri

Scrollate alla sbarra/trazioni: 2-4 x10-15

Opzionale: spinte manubri/push press/ alzate frontaòi : 3 set

Ps: ringrazio tutti, anche se con (decisamente) un pò di ritardo, per la gara e per gli auguri di buon compleanno.

[GOLD'S GYM]

Bentornata Somoja's girl

[Boromir]

Bentornata

[SeNsHi]

welcome back (giusto per non copiare troppo gli altri... )

[IrenePL]

Oggi finalmente è tornato roberto(zacros) e io ne ho approfittato per farmi seguire....


Panca ME-Squat DE


Panca:
- 1x5@ 20Kg
- 1x5@ 25Kg
- 1x5@ 30Kg
- 1x3@ 35Kg
Board 10 cm:
- 1x1@ 40Kg
- 3x1@ 50Kg (le prime due con i polsini è ho avuto un po di difficoltà la terza invece l'ho fatta senza polsini ed è salita su molto velocemente, tant'è che credevo di aver caricato di meno ed invece)
Board 5 cm:
- 1x3@ 40Kg
- 3x3@ 42,5Kg

Close grip Bench Press:
- 3x8@ 25Kg
- 1x10@ 25Kg

Squat concentrico:
8x2 @ 55-65% (45-55Kg)- bassi recuperi
- 1x5@ 20Kg
- 1x5@ 30Kg
- 1x5@ 40Kg
- 1x3@ 50Kg
- 8x2@ 60Kg

Rematore alla Francese: 4x4/6x6 + 2x10-15
- 1x15@ 15Kg
- 6x6@ 25Kg
- 2x15@ 10Kg

Addome:
Sit up: 3x30 @Bw+ 5KG

[°°sOmOja°°]

benone, questo diario riparte alla grande