IrEnePL-OnLineTrainingJournal

[°°sOmOja°°]

appena suo padre mette a posto il PC
al momento legge il forum dal mio computer

[cressi007]

aspettiamo notizie!!

[°°sOmOja°°]

ultimo workout pre-gara
leggero

6 agosto 2008

Stacco
7x2 @50kg

Squat
6x2 @50kg

qualche serie di addome e a casa (+ rinvigorita di prima)

[heerokeem]

e a casa?? porzellini ehehehheeh

auguri per la gara !!!!!!!

[°°sOmOja°°]

auhauha!
grazie heero, comunicherò gli auguri anche ad irene

[cressi007]

speriamo bene

[IrenePL]

Salve!!! rieccomi dopo una lunga assenza.....tra computer guasto e un padre che sta piu della figlia collegato, non sono riuscita piu a collegarmi...
cmq rieccomi...e ovviamente non sono stata scanzafatiche durante la mia assenza desul forum....mi son data da fare...
Ho gia inizato un nuovo programmino che adesso postero..
Ma prima aggiorno un po la situazione...
due settimane fa ho tentato un nuovo Pr di stacco con i suoi buoni risultati ...115KG ahhha contentissima, sempre inerente allo stacco, la tripla con 95Kg della scorsa settimana fatta con la cinta (stacontentissima considerato che ho sollevato per 3 volte quasi il mio vecchio massimale), passiamo alla panca ho rifatto i 40KG ( che non ho portato a casa alla gara di panca di Porto Empedocle) e ho fatto un nuovo mini Pr, beh non so di preciso quanto, oscilla dai 42,5 ai 44,5 boh...
Per lo squat invece ancora devo ingranare, ho rifatto gli 80, le triple con 70 ma non ho rifatto gli 85 ne tanto meno i 90Kg, ma sono testardissima...
Veniamo al nuovo programma...

Lun:Panca ME-Squat DE

Board 10 cm: 3x1
Board 5 cm: 3x3
Close grip Bench Press: 2-4 x 4-8

Squat: (2 alternative)
Squat classico: 4x4/5x5/6x6
Squat concentrico: 8x2 @ 55-65% (45-55Kg)- bassi recuperi

Rematore/ Pulley: 4x4/6x6 + 2x10.15

Opzionale: Jumpset braccia: 3 set


Mer: Squat Me-Stacco DE

Squat:
1° sett: 3RM + 3x3
2° sett: 2RM + 3x3
3° sett: 1RM + 3x3

Stacco/stacco dai rialzi/ stacco con elastici
6-10x2-1 @ 55-65% (55-65Kg)- bassi recuprei

Stacco Sumo/ box Squat/GM: 2-4 x 8-10


Ven: Stacco ME + panca DE

Stacco/Pin pull
1° sett: 3RM + 3x3
2° sett: 2RM + 3x3
3° sett: 1RM + 3x3

Panca con elastici (usare 3 grip)
6-9x3 @20-25Kg + bands- bassi recupreri

Scrollate alla sbarra/trazioni: 2-4 x10-15

Opzionale: spinte manubri/push press/ alzate frontaòi : 3 set

Ps: ringrazio tutti, anche se con (decisamente) un pò di ritardo, per la gara e per gli auguri di buon compleanno.