allora innanzitutto gli addominali bassi li alleni con i classici crunch o sit up lavorando bene e contraendo tutto l'addome e quindi oltre la parte alta , stimoli anche quella bassa , poi allenqamenti efficaci se non vuoi stare ore in palestra visto che ti alleni a calcio da quanto ho capito , è impegnarti nei tre grandi esercizi importanti , stacchi , squat e panca , ma non so le tue priorità , cosa vorresti fare ?