The Chronicles of Boromir

[menphisdaemon]

Ah ah ah un giro in giostra...

[Boromir]

Il prossimo mesociclo e' impostato sulla forza. Pensavo ad un programma impostato sui 3 big + complementari suddivisi in una 3 x week per una durata di 6 weeks. Il meso a sua volta suddiviso in 3 segmenti da 2 weeks in cui lo schema delle reps cambia verso ripetizioni sempre piu' basse. Quindi una cosa del genere:

Phase I Week 1-2

Lunedi

Squat
3 x 15, 12, 8 avv. allenante
3 x 6 + 1 x 6 a cedimento
Leg press 2 x 10 + 1 x 10 a cedimento
Leg extension 2 x10 + 1 x 10 a cedimento
Polpacci in piedi 4 x 12 + 1 x 12 a cedimento
Crunch su panca declinata con sovraccarico 3 x 15

Mercoledi

Panca
3 x 15, 12, 8 avv. allenante
3 x 6 + 1 x 6 a cedimento
Panca inclinata con manubri 2 x 10 + 1 x 10 a cedimento
Lento dietro 2 x 10 + 1 x 10 a cedimento
Panca piana presa stretta 3 x 10 + 1 x 10 a cedimento
Cable rope crunch 3 x 20

Venerdi

Stacco
3 x 15, 12, 8 avv. allenante
3 x 6 + 1 x 6 a cedimento
Leg curl 2 x 10 + 1 x 10 a cedimento
Rematore bilanciere 2 x 10 + 1 x 10 a cedimento
Curl bicipiti bilanciere 3 x 10 + 1 x 10 a cedimento
Iperestensioni con sovraccarico 3 x 15

[Boromir]

WO di giovedi 31 luglio 2008: Gambe

TEST MASSIMALE SQUAT
2 x 5 @ 60
1 x 3 @ 84
1 x 2 @ 93
1 x 1 @ 102
1 x 1 @ 111
1 x 1 @ 120 PR

45º Angled leg press
4 x 6 @ 204 r. 2'

Hack squat machine
4 x 6 @ 63 / 63 / 82 / 82 r. 2'

Leg extension
4 x 8 @ 77 r. 2'

Seated leg curl
4 x 6 @ 59 r. 2'

Hyper-extensions
4 x 10 +18 Kg. r. 1'

Soddisfatto per il nuovo PR

[menphisdaemon]

Eh bè...complimenti direi!!!

[twins]

very good!

[Boromir]

Eh bè...complimenti direi!!!

very good!

Grazie ragazzi. Oggi test massimale di panca...

[SeNsHi]

com'è andato?

[Boromir]

WO di venerdi 1 agosto 2008: 1RM panca, bicipiti

TEST MASSIMALE PANCA:
1 x 10 @ 70
1 x 4 @ 84
1 x 3 @ 93
1 x 1 @ 102
1 x 1 @ 111
1 x 1 @ 115 lento ed a fatica ma chiuso PR

Standing EZ-bar bicep curl {Curl bicipiti in piedi con bilanciere EZ}
3 x 8 @ 41 r. 2'

Standing alt. DB curl {Curl bicipiti alt. con manubri}
3 x 8 @ 18+18 r. 1'30"

Seated bicep machine {Macchina bicipiti tipo Scott}
3 x 8 @ 32 / 36 / 36 r. 2'

Cable rope pull up {Curl al cavo con corda}
3 x 8 @ 26 r. 1'30"