The Chronicles of Boromir

**Boromir** · 30-07-2008, 06:54 PM

WO di martedi 29 luglio 2008: Dorsali, Trapezi, Addominali

Wide grip chin-up {Trazioni a presa prona}
4 x 10 @ BW r. 1'30"
Senza sovraccarico sembra di volare §4

EZ-bar upright row {Alzate allo sterno con bilanciere EZ}
5 x 6 @ 27 r. 1'30"

Pull-over
4 x 6 +2 forzate ultimo set @ 32 r. 1'30"

DB shrugs {Scrollate con manubri}
4 x 6 +2 forzate ultimo set @ 32+32 r. 1'30"

Inclined bench weighted crunch {Crunch con sovraccarico su panca inclinata}
4 x 15 +16 kg. r. 1'

E per finire un giro sulla giostra:

Abdominal crunch machine
4 x 12 @ 55 r. 1'

**menphisdaemon** · 30-07-2008, 10:28 PM

Ah ah ah un giro in giostra...

**Boromir** · 31-07-2008, 07:34 PM

Il prossimo mesociclo e' impostato sulla forza. Pensavo ad un programma impostato sui 3 big + complementari suddivisi in una 3 x week per una durata di 6 weeks. Il meso a sua volta suddiviso in 3 segmenti da 2 weeks in cui lo schema delle reps cambia verso ripetizioni sempre piu' basse. Quindi una cosa del genere:

Phase I Week 1-2

Lunedi

Squat
3 x 15, 12, 8 avv. allenante
3 x 6 + 1 x 6 a cedimento
Leg press 2 x 10 + 1 x 10 a cedimento
Leg extension 2 x10 + 1 x 10 a cedimento
Polpacci in piedi 4 x 12 + 1 x 12 a cedimento
Crunch su panca declinata con sovraccarico 3 x 15

Mercoledi

Panca
3 x 15, 12, 8 avv. allenante
3 x 6 + 1 x 6 a cedimento
Panca inclinata con manubri 2 x 10 + 1 x 10 a cedimento
Lento dietro 2 x 10 + 1 x 10 a cedimento
Panca piana presa stretta 3 x 10 + 1 x 10 a cedimento
Cable rope crunch 3 x 20

Venerdi

Stacco
3 x 15, 12, 8 avv. allenante
3 x 6 + 1 x 6 a cedimento
Leg curl 2 x 10 + 1 x 10 a cedimento
Rematore bilanciere 2 x 10 + 1 x 10 a cedimento
Curl bicipiti bilanciere 3 x 10 + 1 x 10 a cedimento
Iperestensioni con sovraccarico 3 x 15

**Boromir** · 01-08-2008, 06:38 PM

WO di giovedi 31 luglio 2008: Gambe

TEST MASSIMALE SQUAT
2 x 5 @ 60
1 x 3 @ 84
1 x 2 @ 93
1 x 1 @ 102
1 x 1 @ 111
1 x 1 @ 120 PR

45º Angled leg press
4 x 6 @ 204 r. 2'

Hack squat machine
4 x 6 @ 63 / 63 / 82 / 82 r. 2'

Leg extension
4 x 8 @ 77 r. 2'

Seated leg curl
4 x 6 @ 59 r. 2'

Hyper-extensions
4 x 10 +18 Kg. r. 1'

Soddisfatto per il nuovo PR