The Chronicles of Boromir

[heerokeem]

grande, amo la gente che pesta i fondamentali, sono alla base della crescita, ormai mi ci sono fissato : più sono forte e più posso crescere....è inutile sarà sbagliato sarà una cazzata sarà giusto sarà quel che sarà ma io la penso così....è tutta una catena di conseguenze poi.....

esempio scemo: fai stacchi pesanti, rinforzi benone la presa, avendo una presa forte fai più forza OVUNQUE pure nello squat, per me la presa è BASILARE (per questo m'appendo come un salame ahahahah)

altro esempio: squat belli pesanti, rinforzi il core brutalmente (sperando che non lo fai alla smith machine il che comporterebbe un ban eterno a te) il core rinforzato permette degli stacchi migliori e via dicendo.....

poi la forza guadagnata grazie a loro la riversi nei complementari, e saranno loro a fare il resto del lavoro.... non è mai cresciuto nessun braccio con 10 chili di curl, fatelo pure concentrato quanto vi pare poi ditemi se non ho ragione

[Garzante]

altro esempio: squat belli pesanti, rinforzi il core brutalmente (sperando che non lo fai alla smith machine il che comporterebbe un ban eterno a te)

se ti leggesse twins

[heerokeem]

twins so che ha molta esperienza e immagino che sappia quello che fa, puo' darsi che ha bisogno di stimolare una particolare regione più direttamente magari, in questo senso puo' esser utile la smith...ma appunto per atleti avanzati...per crescere squat libero e basta

[twins]

twins so che ha molta esperienza e immagino che sappia quello che fa, puo' darsi che ha bisogno di stimolare una particolare regione più direttamente magari, in questo senso puo' esser utile la smith...ma appunto per atleti avanzati...per crescere squat libero e basta

ehi qui si parla degli assenti!!!
grazie per la considerazione ma io sono solo...un co.glione che tira su pesi

[twins]

se ti leggesse twins

[Boromir]

Sí, lo squat é libero.

ehi qui si parla degli assenti!!!
grazie per la considerazione ma io sono solo...un co.glione che tira su pesi

Ma che dici. Per te massimo respect §#f

[Boromir]

WO di venerdi 25 luglio 2008: Tricipiti, Bicipiti, Addominali

Risc.: 10' Ellittica

Weighted dips {Dips con sovraccarico}
5 x 10 @ BW+20Kg. r. 1'30"
Ormai posso cominciare ad aumentare il sovraccarico.

Skullcrushers
4 x 10 @ 36 r. 1'30"

V-handle cable pressdown {Tirate al cavo con maniglia a V}
4 x 8 @ 33 r. 1'30"

Standing alt. DB curl {Curl bicipiti in piedi manubri alternati}
4 x 10 @ 18+18 r. 1'30"
Messo come primo esercizio per i bicipiti ed infatti il 4x10 e' andato tranquillo.

Standing Olympic bar curl {Curl bicipiti in piedi con bilanciere olimpico}
2 x 10 @ 30 r. 2'
Mmmh... Ho voluto provare con il bilanciere dritto ma mi fanno male i polsi tanto che il carico e' solo 5 kg. per parte.

Seated concentration curl {Curl di concentrazione}
4 x 10 @ 11 / 14 / 14 / 14 r. 1'30"

Inclined bench crunch {Addominali su panca inclinata}
4 x 15 +11Kg. r. 1'

[menphisdaemon]

E' poprio evidente che hai una buona forza nei tricipiti..il curl con bilanciere dritto invece è proprio sotto tono: bisognerebbe capire a parità di sets & reps & rest che carico utilizzo con l'EZ.

[twins]

c'è da dire che fatto con il bil olimpico un po di instabilità le prime volte te la crea. quindi magari il peso non è molto indicativo

[Boromir]

WO di lunedi 28 luglio 2008: Pettorali, Deltoidi.

Risc.: 10' Ellittica

Incline bench barbell press {Panca inclinata con bilanciere}
2 x 10 @ 60 risc.
4 x 6 @ 84 / 84 / 93 / 93 r. 2'
Buoni i carichi. Pensavo di aver caricato 88 ed invece erano 93

Decline bench barbell press {Panca declinata con bilanciere}
4 x 6 @ 70 / 80 / 88 / 88 r. 1'30"
Anche qui buoni i carichi.

Flat bench DB press {Panca piana con manubri}
4 x 6 @ 30+30 r. 1'30'
Fatti con 30+30 invece che 34+34 ma ero reduce dalla inclinata e declinata.

Military press
4 x 6 @ 38 / 43 / 43 / 43 r. 1'30"
Senza lode e senza infamia

Oggi WO corto causa appuntamento.

[twins]

azzo carichi come me!

[Boromir]

WO di martedi 29 luglio 2008: Dorsali, Trapezi, Addominali

Wide grip chin-up {Trazioni a presa prona}
4 x 10 @ BW r. 1'30"
Senza sovraccarico sembra di volare §4

EZ-bar upright row {Alzate allo sterno con bilanciere EZ}
5 x 6 @ 27 r. 1'30"

Pull-over
4 x 6 +2 forzate ultimo set @ 32 r. 1'30"

DB shrugs {Scrollate con manubri}
4 x 6 +2 forzate ultimo set @ 32+32 r. 1'30"

Inclined bench weighted crunch {Crunch con sovraccarico su panca inclinata}
4 x 15 +16 kg. r. 1'

E per finire un giro sulla giostra:

Abdominal crunch machine
4 x 12 @ 55 r. 1'

[menphisdaemon]

Ah ah ah un giro in giostra...

[Boromir]

Il prossimo mesociclo e' impostato sulla forza. Pensavo ad un programma impostato sui 3 big + complementari suddivisi in una 3 x week per una durata di 6 weeks. Il meso a sua volta suddiviso in 3 segmenti da 2 weeks in cui lo schema delle reps cambia verso ripetizioni sempre piu' basse. Quindi una cosa del genere:

Phase I Week 1-2

Lunedi

Squat
3 x 15, 12, 8 avv. allenante
3 x 6 + 1 x 6 a cedimento
Leg press 2 x 10 + 1 x 10 a cedimento
Leg extension 2 x10 + 1 x 10 a cedimento
Polpacci in piedi 4 x 12 + 1 x 12 a cedimento
Crunch su panca declinata con sovraccarico 3 x 15

Mercoledi

Panca
3 x 15, 12, 8 avv. allenante
3 x 6 + 1 x 6 a cedimento
Panca inclinata con manubri 2 x 10 + 1 x 10 a cedimento
Lento dietro 2 x 10 + 1 x 10 a cedimento
Panca piana presa stretta 3 x 10 + 1 x 10 a cedimento
Cable rope crunch 3 x 20

Venerdi

Stacco
3 x 15, 12, 8 avv. allenante
3 x 6 + 1 x 6 a cedimento
Leg curl 2 x 10 + 1 x 10 a cedimento
Rematore bilanciere 2 x 10 + 1 x 10 a cedimento
Curl bicipiti bilanciere 3 x 10 + 1 x 10 a cedimento
Iperestensioni con sovraccarico 3 x 15

[Boromir]

WO di giovedi 31 luglio 2008: Gambe

TEST MASSIMALE SQUAT
2 x 5 @ 60
1 x 3 @ 84
1 x 2 @ 93
1 x 1 @ 102
1 x 1 @ 111
1 x 1 @ 120 PR

45º Angled leg press
4 x 6 @ 204 r. 2'

Hack squat machine
4 x 6 @ 63 / 63 / 82 / 82 r. 2'

Leg extension
4 x 8 @ 77 r. 2'

Seated leg curl
4 x 6 @ 59 r. 2'

Hyper-extensions
4 x 10 +18 Kg. r. 1'

Soddisfatto per il nuovo PR