Diario di F4B10 (che si allena duro...o almeno ci prova)

[F4B10]

oggi non avevo voglia di fare le triple nello stacco allora faccio delle singole
wo
stacco
riscaldamento
1x1 94
1x1 99
1x1 104
1x1 109
aumento il rest(da 1' a 3')
1x1 125 ok
1x1 130 no(arrivo a 3/4 dell'alzata e mi blocco)

panca
3x5 @ 44 46 48 rest 2'
3x8 @ 34 rest 30''

affondi
3x8+8 @ 34 finalmente sono riuscito a fare rest 1'
3x9+9 @ 34

GM
4x10 @ 54 finalmente mi sono deciso ad alzare il peso

military press
3x5 @ 35,5 ne ho fatte meno dell'altra volta perchè ho provato a cambiare presa e provarne una piu ampia
push press
2x5 @ 35,5
1x8 @ 35,5rest 1'

hummer curl
stripping 7,7,7 @ 12 11 10
stripping 7,7,7 @ 9,5 7,5 5,5

valutazione wo:decisamente buono, sono uscito cotto, ma anche oggi si conferma il trend che inizio i wo svogliato e verso metà ritrovo la voglio
in realta dal wo mi aspettavo qualcosa di piu dagli stacchi, però questo conferma che l'aumento di forza è maggiore(per me) con carichi minori di queli "standard"

[tattoos]

Perché sul push press usi il peso del military ?

Osa di più, visto che è push press. Usa le gambe !

[F4B10]

in realtà la cosa è un po dovuta al fatto che non ho voglia di cambiare il peso(se no scalerei un po per continuare la military)
pero nei microcicli la divisione dovrebbe essere:
il giorno dello stacco military 5x5 piu push 1x8 con lo stesso peso
il giorno dello squat push 5x5 con carico pesante, sabato penso di mettere una 50 di kg quindi 15 piu della military
poi sto ancora cercando la presa ideale, per adesso mi trovo molto bene a larghezza spalle però se voglio fare clean&press o clean&jerk devo imparare anche a fare il movimento con una presa piu larga

[F4B10]

wo
rematore
4x5 @ da 54 a salire
1x3 @ 72 molto maialo
1x1 @ 84 NO
rest 2'

stacco
10x1 @ 72 rest 30'
1x1 @ 84
1x1 @ 94
1x1 @ 104
1x1 @ 109
nelle ultime singole il rest è stato solo il tempo di cambiare peso

panca
4x5 @ 46 47,5 50 51,5
2x3 @ 54

remo manubrio
3x8 @ 14,5
alternando dx e sx no rest

tricipiti in piedi col bilanciere
stripping 7,7,7 @ 21,5 19 14
stripping 10,10,10 @ 18,5 16,5 14

ho fatto anche le trazioni prima del remo, no le ho segnate perchè come l'altra volta non ho fatto il movimento completo però ho aumentato il ROM rispetto l'altra volta

valutazione wo:molto buona oggi mi sono divertito parecchio(nonostante il caldo)

nota: l'esercizio per i tricipiti non so come si chiama però mi ci sono trovato bene, e li ho sentiti lavorare parecchio

[F4B10]

anche oggi mi sono allenato all'aria aperta, all'inizio c'erano un po di nuvole e si stava da dio, poi è arrivato il caldo ed è stato massacrante(mi sono allenato alle 14:40)
wo
panca
1x5 46
1x3 50
1x1 54
1x1 57
1x1 60
3x5 48 50 52
1x5 54 questo sono riuscito a chiuderlo grazie al rest pause, credevo di farcela ma le singole mi hanno stancato parecchio
2x8 34 il peso era leggero e ho chiuso abbastanza facilmente, ma ho notato molto quanto ero stanco

poi negli altri esercizi non ricordo i carichi e le reps comunque gli esercizi sono stati
trazioni
rematore
push press
e uno per i tricipiti

alla fine è stato un wo cosi e cosi, ho usato la radio ed è stato un gran male perchè c'erano dei deficenti che facevano morire dal ridere(e quando hai il bilanciere sospeso sul collo non è bello ridere) su radio 105

[F4B10]

wo

panca
4x5 @ 47,5 50 51,5 54
2x3 @ 56
rest 2'(tra le due triple è passato un po piu di tempo forse 3')

rematore
4x8 @ 44 rest 1'30

panca inclinata
3x8 @ 36

panca inclinata presa stretta
2x10 @ 29
2x8 @ 29

nel mezzo ci ho infilato anche qualche trazione

valutazione wo: molto buono, anche perchè dopo lo scarico è il primo wo che faccio bene

[F4B10]

wo

squat
5x5 @ 54 56,5 59 61,5 64 bene ma nell'ultima serie a volte non riuscivo a spingere le ginocchia in fuori, ma andavano a X
rest 2'

stacco
10x1 @ 71,5 rest 35''
3x1 @ 99 109 116

military press
4x8 @ 29 in realta non ricordo se 3 o 4 serie rest 1'

good morning
3x15 @ 49 rest 1'

curl bilanciere
4 6 8 @ 31,5 28,5 20 forse l'ultima serie ho tolto troppo

prima del good morning volevo fare gli affondi, ma ho fatto una serie e ho capito che oggi non li avrei fatti, quindi ho provato a fare il front squat ma mi dolevano i polsi quindi ho fatto solo una serie anche di quello, appena ho tempo guarderò meglio com'è l'esecuzione corretta e riproverò

altra cosa, oggi non c'era acqua a casa, e allora ho portato giu il latte, va bene lo stesso o è controindicato durante il wo?

comunque la valuazione deò wo è buona

[SuperTizio]

diciamo che il latte durante il wo non è il massimo..
almeno io non ce la farei mai a berlo e ad allenarmi bene...

[F4B10]

wo

panca
riscaldamento
5x5 @ 47,5 50 51,5 54 56 rest 2'
1x6 @ 46 a questo punto ero troppo stanco per farne altre

rematore
5x3 @ 64 rest 1'30

dip
3x3 @ bw rest 1'30 queste fatte con le sbarre oblique
1x2 @ bw questa con le sbarre parallele

trazioni
5x2 @ bw rest 2'
all'ultima ho provato a legare 2kg, ma era come non sentirli, e visto che volevo provare il sovraccarico
2x1 @ 5

floor press
3x5 @ 44 rest 1'


valutazione wo: molto buona, è andato tutto molto bene(l'unica pecca è che pensavo di andare piu tranquillo sulla panca) ho provato le dip e mi sono piaciute(all'inizio volevo farle dopo la panca, ma ero troppo stanco e ho intervallato col remo), per la prima volta mi sono allenato sulle trazioni senza fare ROM incompleti è mi è piaciuto molto, è stato bello specialmente scoprire il sovraccarico, ho provato per la prima volta anche il floor press e anche se ero parecchio stanco devo dire che anche quello è un bel esercizio

[F4B10]

metto il wo di ieri

squat
12x2 @ 49 rest 40
piu qualche singola ma non ricordo il peso

stacco
1x3 @ 94
1x3 @ 99
1x3 @ 104 rest 2'
1x1 @ 114
1x1 @ 125 rest 3'

push press
4x5 @ 49 rest 2'

curl bilanciere
4 6 8 10 @ 34 29 24 19

buon wo, peccato che avevo poco tempo, e nn ho potuto fare tutti gli esercizi che volevo

[F4B10]

wo
panca(media)
riscaldamento
4x5 @ 50 51,5 54 56
2x3 @ 57,5 rest 2' qua però ho un po sgarrato sui rest

rematore
4x8 @ 47,5 rest 1' 30

panca inclinata presa stretta
3x10 @ 32
1x8 @ 32 rest 1'

panca inclinata
3x6 @ 38 rest 1'

valutazione wo: decisamente buono
volevo inserire anche le trazioni ma il rematore a alte reps mi ha sfinito
comunque buone sensazioni, oggi nella panca ho sentito una migliore confidenza con questi carichi
altra cosa positiva è che sto migliorando nella chiusura, evidentemente sto lavorando bene sui tricipiti
mentre nella panca inclinata sentivo nettamente la differenza di spinta tra braccio destro(piu forte) e braccio sinistro(meno forte)

[F4B10]

wo
squat
5x5 @ 56,5 59 61,5 64 66,5 rest 2'

stacco
10x1 @ 77 rest 30'

military
5x5 @ 37,5 rest 2' (l'ultima serie ne ho fatte 7, ho caricato troppo poco o ho fatto rest troppo lunghi)

good mornin
4x5 @ 84 rest 2' (bel pesone, l'ho fatto senza maglietta ed è stato come fare sesso sadomaso, visti i graffi :-D :-D :-D )

curl bilanciere
3 4 8 10 @ 37,5 33,5 29 24

buon wo, quando ho finito ho visto che la casa dei vicini era vuota e ho approfittato per scroccargli un bagno in piscina

[SeNsHi]

wo


buon wo, quando ho finito ho visto che la casa dei vicini era vuota e ho approfittato per scroccargli un bagno in piscina

non è k prima o poi ti denunciano x violazione di proprietà privata?

[F4B10]

wo
panca
1x5 @ 24 rest 45''
1x5 @ 34
1x2 @ 44
1x1 @ 54 rest 2'
1x6 @ 57,5 rest 3'30
1x6 @ 56
1x7 @ 54
1x6 @ 51,5
1x6 @ 50

rematore
5x3 @ 69 rest 1'30

dip
volevo fare un 4x3, ma gia alla terza serie non sono riuscito ad arrivare alla 3 rep
2x3 rest 1'30
1x2

trazioni
3x2 rest 2'

floor press
4x5 @ 44 rest 1'

buon wo
la panca devo dire che è andata bene, non pensavo di riuscire a fare 6 reps con 57,5kg, l'unica pecca che già alla quarta serie ero stanchissimo, magari andando avanti a fare wo con carichi decrescenti migliorerò in questo, comunque panca molto pesante e questo ha influito sul resto del wo

il remo ho caricato un pò troppo, ho fatto tutte le reps ma le ultime alla maiala, e le trazioni sono state penalizzate

le dip hanno sofferto del lavoro fatto su panca, anche la floor era pesante ma sono riuscito a fare una serie in piu dell'altra volta

comunque dalla prossima volta alzerò i rest nei complementari, e vedrò se sostituire le dip con un altro esercizio(magari pure le trazioni), e per ultimo vedrò se in panca partire da 60 o magari qualcosina di piu

[F4B10]

oggi ho dei leggeri doms al petto, in realtà è tutto agosto che il giorno dopo la panca pesante ce li ho(anche se sempre molto leggeri), sempre nella parte alta del pettorale.

wo
squat
12x2 @ 50 rest 45''
1x1 @ 69
1x1 @ 73

stacco
10x1 @ 74 rest 30''
1x1 @ 94
1x1 @ 108

military press
3x8 @ 31,5 rest 1'
1x6 @ 31,5

curl bilanciere
4x8 @ 24 rest 1'

oggi non ho fatto esercizi complementari per squat e stacco, ma comunque è andata bene lo stesso, soprattutto visto che avevo iniziato il wo molto svogliato, da settimana prossima proverò a mettere lo stesso giorno stacco e squat pesanti, vedremo come va