Diario di F4B10 (che si allena duro...o almeno ci prova)

[abacus]

davvero bello stacco...mi piace molto la struttura dei tuoi allenamenti

ps: pensa anche allo studio, non solo alla ghisa

[F4B10]

@abacus: la struttura era abbastanza semplice una scheda ibrida in multifrequenza: panca/squat stacco/rematore

passando a cose nuove, posto quella che dovrebbe essere la nuova scheda(o per lo meno la sua ossatura, poi alcune cose si possono cambiare anche una volta iniziata)

upper A
panca 5x5+1x8
squat medio 3x5+2x3
rematore 5x5 leggero
trazioni arrivare a 20 con n serie
bilanciere su inclinata 4x8
french press 4x8

lower A
stacchi 5x3 pesanti
affondi 4x8
GM 4x10
panca leggera 3x5+2x10
military 5x5+1x8
calf in piedi 4x15
hummer curl 4x8


upper B
rematore 5x5 pesante
panca media 4x5+2x3+1x8
stacco leggero 6x4
trazione fino a 20
rematore manubrio o pullover manbrio 3x12
panca presa streta 4x10

lower B
squat pesante 5x5+1x8
affondi 4x8
Box squat 5x5
push press 5x5
hack squat(o esercizio sostitutivo) 3x8
calf in piedi 4x15
curl su inclinata 4x10

[F4B10]

bene inizio oggi la nuova scheda, visto che nello stacco ho sempre mantenuto un buon buffer e ho avuto ottimi progressi, ho deciso che proverò a stare con un bel buffer anche sugli altri fondamentali

panca piana
5x5 incremento ogni serie di 2kg fino 48
1x8 @ 44
squat
3x5 @ 46,5 49 51,5
2x3 @ 54 56,5
trazioni
l'idea iniziale era di arrivare a 20, ma l'esecuzione non era un gran che, se cercavo di fare il movimento completo me ne riuscivano 1 o 2, se piegavo il gomito a 90° ne facevo 5 o 6, ma se le faccio cosi non migliorerò mai la parte iniziale
allora decido di appoggiare le gambe a una sbarra(appoggiavo i polpacci cosi non potevo spingere) e in questo modo ho fatto un
3x6
rematore(l'avrei dovuto fare prima delle trazioni ma pazienza)
5x5 @33,5 peso volontariamente molto basso
1x8 @33,5
panca inclinata(bil)
4x8 @ 26
panca presa stretta(in teoria oggi toccava alla french press ma non mi ricordavo)
4x8 @ 26
addominali
5x20

valutazione wo:buona, il wo non è stato male, qualche cosa si puo migliorare ma diciamo che è servito a prendere confidenza con la nuova scheda

p.s.:
non avendo la sbarra per le trazioni, mi sono arrangiato mettendo il bilanciere sopra due cavalletti alzati a circa 2metri e 20

[homoforte]

visto che nello stacco ho sempre mantenuto un buon buffer e ho avuto ottimi progressi, ho deciso che proverò a stare con un bel buffer anche sugli altri fondamentali

...interessante...tanto per capire, con quanto buffer hai lavorato nello stacco? Ho visto che sei a 110 kg con 1 rep, ma prima hai sempre lavorato su 70-80 kg. In pratica hai usato circa il 70% del massimale.
Con quanto buffer prevedi di allenarti su panca/stacchi/squat?

[F4B10]

in realtà il 110 di stacco non era un massimale ma solo il carico piu alto che ho messo nelle singole(mi sono fermato a 110 perchè era l'obbiettivo per il meso) il massimale dovrebbe aggirarsi poco sotto ai 120. Nel meso scorso lo stacco lo allenavo con diverse percentuali(questo anche perchè lo allenavo 3xweek pesante,leggero,medio)
per questo meso invece non so con che carichi lavorerò nei fondamentali piu che altro andrò a sensazione, poi la scheda è una sotto sotto derivata della 5x5BS quindi nei multiarticolari i carichi andranno tutti a salire, quindi se sento troppo leggero alzo di piu di quando sentirò il bilanciere piu pesante, a fine mese poi ti potrò dire bene come ho fatto, come mi sono trovato, che risultati a dato.
Un ultima cosa per provare a cambiare e vedere i diversi risultati, lo stacco lo farò con percentuali un po piu altine, 5x3@85% 120''


Nella scheda non avevo messo i rest che sono 2' per i multiarticolari 1' o meno per gli altri

[abacus]

bene inizio oggi la nuova scheda, visto che nello stacco ho sempre mantenuto un buon buffer e ho avuto ottimi progressi, ho deciso che proverò a stare con un bel buffer anche sugli altri fondamentali

interessante, io di solito sto con pochissimo buffer...magari è uno dei motivi per cui fatico ad aumentare nei carichi...


Per le trazioni come hai fatto? Non ho ben capito

[F4B10]

beh è difficile da spiegare, quando compro delle batterie filmo e ti faccio vedere, in pratica mi attacco alla sbarra normalmente, davanti a me metto qualcosa su cui appoggiare le gambe(altezza circa 80cm), lo metto a una distanza per arrivarci coi polpacci(perchè se mi appoggio coi piedi senza volerlo mi ritrovo a spingere con le gambe)
cosi mi ritrovo in una posizione simile a una L, lo svantaggio che ho notato è che quando sono nella posizione di fine discesa, le spalle sono un po piu indietro rispetto alla sbarra, quindi il movimento non è identico alle trazioni
comunque continuerò in questo modo(o se ne trovo uno migliore) finche non sarò in grado di fare almeno 4 o 5 trazioni come dio comanda, partendo dal braccio completamente disteso e arrivare con la sbarra al petto

[F4B10]

wo
stacco
riscaldamento
5x3@ 94 buono(la tecnica non è stata di sicuro delle migliori, però il peso è venuto sempre su)

affondi
4x8 @ 33,5

GM
4x10 @ 44 alla fine sentivo un po tirare una parte della schiena(in basso a sinistra), non so se perchè ho fatto troppo, o se alla fine la stanchezza mi ha costretto a una brutta esecuzione

panca
3x5 @ fino a 44
2x10 @ 33,5

military press
3x5 @ 35,5 bene peso troppo alto per un 5x5
push press
2x5+1x8

calf
4x15 @ 35,5 peso ridicolo ma serviva per prendere le misure

hummer curl
4x8 @ 8

commenti:
a dare un occhiata i pesi possono sembrare troppo simili a quelli "vecchi", ma in ogni esercizio ho alzato le reps o le serie, e abbassato i rest
non me lo aspettavo cosi "voluminos" e tosto come wo(cressi aveva ragione)
visto che ho rotto la radio, come musica uso l'mp3 e quindi durante il wo sono uscite canzoni di ogni genere, e fare bicipiti con piccola stella senza cielo non ti da una grande spinta

valutazione wo:molto buona

[cressi007]

no invece a me sembri molto migliorato

[homoforte]

e fare bicipiti con piccola stella senza cielo non ti da una grande spinta

[d-|]


Dai che sei migliorato! Continua così.

[F4B10]

i bicipiti li facevo con 30' di rest, e facendo prima il destro poi il sinistro facevo a mala pena in tempo ad asciugarmi il sudore tra una serie e l'altra quindi mi sono tenuto la canzone per intero
comunque vedrò di farmi una playlist per l'allenamento

per l'allenamento mi ha lasciato un pò stranito la sensazione alla schiena dopo il GM, adesso vedo se comprarmi una cintura(anche se in realtà volevo aspettare un po prima di prenderla)
mentre lo stacco sono sato piu basso dell'85% e si è sentito, non è stato cosi devastante come aspettavo, ma meglio cosi perchè nel compesso il wo è stato massacrante

[F4B10]

per una serie di motivi ho spostato a oggi il wo di domani
rematore
5x5@44,44,54,54,54

panca
4x5@ a salire fino 47,5
2x3 @ 49
1x8 @ 44

stacco
1x4 @ 54

trazioni alla Fabio
4x6

rematore manubrio
3x7 @ 15

french press
4x8 @ 8

questa è l'unica volta che sposto i wo di questa scheda perchè se no mi ritrovo a fare per de giorni di fila lo stesso esercizio(per questo ho deciso di non fare lo stacco)

per il resto è andato bene, la prossima volta per le trazioni o aumento le reps o inverto la presa
la panca è andata molto bene, devo dire che con questo sistema e questi carichi mi diverto proprio a fare la panca
per la questione musica da meta wo in poi è andato col repet "welcome to the jungle"

valutazioe wo:decisamente buono

[F4B10]

allora come prima cosa, devo ringraziare somo per la disponibilità e gentilezza messe in evidenza per fare l'indice del diario
poi dalla seduta lowerbody B, ho eliminato l'hack squat, perchè mi sembrava ridondante come esercizio
e infine non sapevo a che altezza posizionare il box, poi visto che è la prima volta che faccio box squat, ho deciso di metterlo alto intorno ai 42 cm

wo
squat
riscaldamento
5x5 @ da 46,5 a 56,5
affondi bilanciere
4x8 @ 33,5 stesso peso dell'ultima volta ma sta volta eseguiti meglio
box squat
5x5 @54
push press
5x5 @ 44
curl su inclinata
3x8 @ 10->la prossima volta devo fare 4x8
wo veloce in 50 minuti ho finito tutto

valutazione wo: buona

[homoforte]

allora come prima cosa, devo ringraziare somo per la disponibilità e gentilezza messe in evidenza per fare l'indice del diario

Grande Somo!!
Ma quindi adesso la prima pagine del diario è editabile e aggiornabile? O tutte le volte bisogna inviere il file a Somoja (bisogna pagarlo allora...)

[F4B10]

no no, bisogna pagare somo, io per pagamento gli ho inviato 200kg di ghisa, 2 bilancieri, panca reclinabile e power rack-->ovviamente tutto via fax, mail, e sms(all'inizio pensavo di mandare tutto via fax, ma la ghisa era proprio tanta e ho dovuto dividerla)