Corsa/Pesi

[freepenguin]

nessuno sa indicarmi niente?

[Tonymusante]

Ciao,
non posto generalmente in questa sezione ma piuttosto in quella del powerlifting e, pertanto, credo che tu non mi conosca.
Comunque mi chiamo Giovanni, sono stato tra i primi praticanti il biathlon atletico (appunto corsa + pesi) in Italia circa 25 anni fa (ahimè son vecchietto ), ho vinto molti campionati italiani e trofei nazionali con le varie Federazioni che si sono occupate di questo sport (FILPJK poi FIPCF, FIBAt) fino al riconoscimento da parte del CONI, ho allenato diversi specialisti (nel biathlon, soprattutto donne) e tuttora organizzo varie manifestazioni sportive a tutti i livelli, tra le quali appunto il biathlon atletico.
Per questo mi permetto di intervenire, poichè per decenni mi sono occupato dell'abbinamento - invero problematico e delicato - della corsa di tipo aerobico (mezzofondo/fondo) con l'allenamento di pesi rivolto alla forza.
Tuttavia, fatte queste doverose premesse, devo sinceramente dirti che tu sei un po' generico: non spieghi, cioè, a quale fine sei interessato a far coesistere l'allenamento aerobico con quello con i pesi.
In quanto, se il fine è puramente salutistico, di ottimale rendimento e funzionamento delle qualità muscolari insieme alle capacità aerobiche ed in genere polmonari e cardiache (il cuore è un muscolo e ce lo dimentichiamo spesso), allora il tuo obiettivo è meritorio e più che apprezzabile ma non necessita di particolari raccomandazioni (anche perche scarni sono comunque i particolari che fornisci) sulla successione degli allenamenti, poichè è superfluio verificare se la corsa indebolisca l'intensità del lavoro in palestra oppure quest'ultimo riduca la resistenza di percorrenza sulla distanza, visto che lo scopo di raggiungere un'ottimale efficienza fisica è comunque raggiungibile, con dovuto criterio, aldilà di quali siano le prestazioni nelle diverse specialità.
Se, viceversa, il problema che ti poni ha mire agonistiche - fossero anche promozionali, amatoriali o di raggiungimento di risultati personali ma comunque quantificabili in un tempo cronometrico o in un massimale d'alzata - allora il discorso è completamente diverso, però diviene impossibile suggerire adeguatamente se non spieghi quali siano gli esercizi con i pesi che ti interessano in palestra, quali gli allenamenti che fai nelle due discipline, che distanze ricopri nella corsa al parco a quali andature e quali obiettivi ti sei prefissato.
In sintesi, te lo ripeto, se questa seconda parte del discorso non è per te rilevante, in tal caso - presupponendo che hai scelto degli esercizi base e multiarticolari in palestra, l'intensità ed i recuperi giusti ed un lavoro aerobico progressivo ed adatto alle tue capacità del momento - quello che stai facendo va più che bene per un buon condizionamento generale, una sana vita sportiva ed un raggiungimento proficuo e intelligente di un fisico efficiente e gradevole ed un ottimale stato di forma.
Diversamente, approfondisci la situazione e fornisci ulteriori elementi.
Ciao e piacere

[freepenguin]

Il mio obbiettivo è inizialmente perdere un paio di kg di massa grassa, per poi mantere allenato il cuore e le gambe con la corsa, e aumentare la massa muscolare (soprattutto superiore) mediante l'attività con i pesi.

E già diverso tempo che esco a correre (anche se il mio fine non è la corsa in se per se).

Quindi diciamo che il fine ultimo è tonificare tutto il corpo e soprattutto far crescere i muscoli, aumentare la massa muscolare.

[Tonymusante]

OK, allora come non detto, va tutto bene così.
In alternativa, puoi anche pianificare la settimana in questi altri 2 modi:
- privilegiando la corsa -
1° giorno) pesi, full split routine,
2°) corsa lunga,
3°) riposo,
4°) pesi, full split routine,
5°) corsa con ripetute sui 300/500 mt. o variazioni di ritmo (fartlek),
6°) corsa "media"
7°) riposo, oppure solo esercizi per addominali e lombari a corpo libero;

oppure, privilegiando i pesi -
1°) pesi, circuito "a" da elaborare per gruppi muscolari,
2°) corsa lunga, lenta ed uniforme + allunghi su prato,
3°) pesi, circuito "b" da elaborare,
4°) riposo,
5°) pesi, circuito "c" da elaborare,
6°) corsa ad interval training o a variazioni,
7°) riposo.

Ciao

[freepenguin]

grazie mille!

e per il fatto della colazione come dovrei comportarmi?

(in genere (per motivi di tempo) per andare a correre mi sveglio alle 5 di mattina, colazione (caffè-latte,qualche biscotto,pillola di integratore multivitaminico), ed esco di casa a correre all'incirca 40-45 minuti dopo la colazione. Dovrei aspettare più tempo per utilizzare al meglio le energie della colazione o posso continuare così?)

[Tonymusante]

beh, il caffelatte lo prenderei un po'di tempo dopo la corsa, per motivi di digeribilità mentre corri; magari, a parte i biscotti per non correre a stomaco vuoto, assumerei solo caffè - che seguito a breve dall' attività aerrobica aiuta a bruciare - oppure del tea.
Dopo bevi acqua e lascia passare un po' di tempo prima di un pasto cospicuo perchè lo stomaco è anch'esso affaticato dal lavoro fisico svolto.

[freepenguin]

grazie mille