Diario di homoforte

[homoforte]

Test massimale stacchi
Test massimale stacchi
1x3@47
1x2@57
1x1@67
1x1@77
1x1@87 (filmato)
1x1@97 (filmato)
1x1@110
1x1@114 fallita!!

Quindi 110 kg

I recuperi sulle serie impegnative li ho tenuti sui 4-5 minuti. I 114 kg pensavo di riuscirci, invece ho spinto con le gambe, ma il busto è restato giù .
Mi sono filmato e ho messo i video qui. Vi va di darmi qualche consiglio per migliorare l'esecuzione? Thanks

[homoforte]

Test massimale rematore bilanciere

1x10@7
1x5@17
1x2@27
1x2@37
1x1@47
1x1@57
1x1@67
1x1@70

Quella dei 70 kg, l'ho sentita molto pesante, e per tirarli su ho dovuto fare un pò di cheating. L'ho filmata e (magia) a video sembra molto più pulita di come l'ho sentita io. Forse l'aver fatto stacchi ieri mi ha fregato qualche chilo, ma io mi sentivo ok, e così ho deciso di finire sti test massmali.
Mi sono comunque fermato a 70, per evitare esecuzioni di m**da.

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Riassunto massimali
panca piana: 70kg
stacchi: 110kg
rematore bil: 70kg
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Mercoledì o giovedì comincio la nuova scheda ibrida.

[tattoos]

Molto buono. Io però penso che hai fatto troppe rep di avvicinamento. 23 sono tantine e non eri freschissimo al 1RM.

[homoforte]

Finalmente inizio la nuova scheda ibrida in multifrequenza, da eseguirsi 3xweek, e di durata 3 settimane.

A) petto pesante / schiena leggera
panca piana 4x3@85% - 5x2@90% - 6x1@95% rest 2'30''-3'30''
spinte manubri 45° 5x5 1'30''
panca stretta 3x8 1'
rematore Yates 4x6 1'30''
curl bilanciere 3x8 - 4x6 - 5x4 rest 1' - 1'30''
croci 2x10 1'

B)gambe pesanti / petto leggero
stacchi 4x3@85% - 5x2@90% - 6x1@95% rest 2'30''-3'30''
panca piana 4x6 1'30''
squat 5x5 1'30''
lento avanti in piedi 3x8 1'
crunch inverso 3x20

C) schiena pesante / gambe leggero
rematore bil 4x3@85% - 5x2@90% - 6x1@95% rest 2'30''-3'30''
squat 4x6 1'30''
trazioni supine 5x5 1'30''
scrollate bilanciere 3x8 1'
leg curl o affondi 3x8 1'


La traccia di base è questa, un esercizio con progressione in forza, ed altri in un range più ipertrofico. A sensazione mi regolerò sui complementari (tipo se non mi va di fare croci, non penso che succeda nulla se le salto..)
La seduta B è un pò più corta a causa della pesantezza di stacchi e squat.
Sul curl bilanciere provo a fare quella progressione strana perchè faccio molta fatica in questo esercizio ad aumentare il carico, per cui voglio provare qualcosa di diverso..

[homoforte]

Allenamento di oggi:

A) petto pesante / schiena leggera

panca piana
riscaldamento: 7(6) 27(3) 37(2) 47(1)
4x3@60 2'30''
spinte manubri 45°
5x5@(m16)x2 1'30''
panca stretta
3x8@35 1'
rematore Yates
4x6@37 1'30''
curl bilanciere
3x8@23 1'
croci
2x10@(m10)x2 1'


Molto buona la panca, buon peso ma gestito bene.
Le spinte a 45° abb facili, la prossima volta aumento.
Panca stretta aumento, visto che le ho concluse tutte (l'ultima rep un pò a fatica, ma chiusa).
Più 2 kg anche nel rematore.

Allenamento molto bello!

[homoforte]

Cardio
1h 30' di bici, in totale 33 km. Si viaggiava bene, bel sole e poco vento.

E domani gambe pesanti..

[tattoos]

http://it.youtube.com/watch?v=v9omlezzd4A