La scheda da me postata desiderava essere un semplice esempio di allenamento abbreviato al fine di dare una idea di partenza sul come improntare il proprio programma di allenamento. Sono le variabili individuali, che ho ricordato all’inizio del mio precedente post, che determinano poi l’aggiustamento del tiro e il conseguente apporto delle necessarie variazioni e modifiche alla tabella. Può anche darsi che per te nr.3 allenamenti settimanali siano troppi e siano meglio 2. Può darsi che tu abbia dei gruppi muscolari che rispondono meglio di altri, come può darsi che tu risponda al meglio allenando un giorno i muscoli di “trazione” e l’altro quelli di “spinta”. Può darsi ancora che tu abbia dei gruppi muscolari che recuperano molto velocemente ed altri più lentamente. Soltanto provando e riprovando potrai determinare quello che per te è l’allenamento ottimale. Nel mio caso trovo maggiormente produttivo allenare le spalle in una seduta differente da quella del petto e lo stesso si dica per i bicipiti ed i dorsali o le gambe con lo stacco da terra. Tenendo divisi i relativi esercizi riesco ad incrementare più facilmente il peso utilizzato . Nel tuo caso potrebbe non essere così La tenuta di un diario di allenamento può essere fondamentale aiutandoti a capire quando hai intrapreso la strada giusta ottenendo dei risultati positivi o quando al contrario stai ristagnando. E soprattutto quello che stavi facendo in quel preciso momento o arco di tempo. Non trascurare la possibilità di tenere anche un diario alimentare fosse anche soltanto per un periodo di tempo limitato. Generalmente parlando per favorire la crescita muscolare devi arrivare ad utilizzare dei pesi consistenti negli esercizi di base. La routine (o le routine)che ti consente ciò è sicuramente produttiva e valida ai fini dello sviluppo muscolare. I tempi di pausa dovrebbero essere tali da consentirti di effettuare il numero di ripetizioni che ti sei prefissato, con più sono brevi con maggiore sarà l’intensità dell’allenamento ma saranno sicuramente più lunghi dopo una serie di squat a 15/20 ripetizioni che dopo una serie per i bicipiti. Relativamente all’allenare conteporaneamente più di un “grosso” gruppo muscolare osservo che ciò è praticamente inevitabile in un allenamento abbreviato basato su nr.2 o 3 workout settimanali. Anzi, nel caso di un principiante ritengo sia anche valida ( per un certo periodo di tempo) una routine per tutto il corpo in ogni seduta da svolgersi un paio di volte a settimana.
Il fatto di allenare il petto 1 volta a settimana con nr.3 serie dovrebbe essere sufficiente per ottenere risultati. Personalmente eseguo nr.3 serie da 10/8/6 rip. alle parallele con un sovraccarico che riesco generalmente ad incrementare di 0,5 kg ad ogni seduta (attualmente 15/16 kg per circa 90 kg di peso corporeo). Ricorda che un principiante o chi riprende ad allenarsi dopo una lunga pausa riesce ad ottenere immediatamente dei risultati anche con pochissimo lavoro, successivamente occorre aumentare l’intensità più che il volume. Impiega circa 3 secondi sia per la fase di salita che di discesa dell’esercizio con un movimento fluido e controllato mantenendo una tecnica possibilmente impeccabile.
Il lento avanti è per le spalle ma è consigliabile l’utilizzo di un bilanciere non guidato o dei manubri per la esecuzione dell’esecizio.