dopo aver studiato un pò di teoria dell'alimentazione tutto il resto lo "scopri" empiricamente.. cioè per tentativi.
prova diverse combinazioni di macronutrienti (e di fonti) finchè nn trovi ciò che ti fa crescere pulito o che ti fa perdere ciccia senza intaccare troppa massa magra.

personalmente mi trovo bene con gli approcci low carb e alti grassi.. ma potrebbe nn essere adatto a te.