domande sulla forza..

[heerokeem]

non mi piace troppo, nel senso...singole a salire fino a quando? poi....c'è una programmazione ? fai tre settimane con gli stessi carichi negli esercizi dopo il primo? e nel primo idem? rifai le singole a salire cercando di andare oltre? quelle singole a salire ti stancano e non so quanto andrai oltre nel tempo...umhz bisogna calibrare un po' meglio le cose secondo me...cmq la distribuzione non mi dispiace....ovviamente imho

[velasquez]

guarda a me è stato consigliato nel 5x5 di comportarmi così...usare un peso ke mi consenta di farle tutte almeno le prime 2 o 3 serie...poi anke se nelle altre "canno" un pò,magari ne faccio 4-3,oppure canno un pò l'esecuzione...l'importante è ke ALMENO le prime 2 o 3 le faccio bene,altrimenti significa ke ho caricato troppo..se vado bene,devo cercare di aumentare almeno 2 kiletti ogni settimana..spero di riuscirci e di riuscire per settembre ad arrivare ALMENO ai 90 kili di panca piana in 5x5...spero sia un obiettivo abbordabile cavoli nel caso in cui vedo ke mi blocco e il carico non aumenta potrei provare a fare come dici tu,magari scendo a un 6x4...se poi mi fermo ancora la settimana dopo ci vado giù di 7x3...potrebbe andare come cosa ke dici?comunque punto a rimanere sui miei 5x5,quella è l'idea principale,poi si vede..la panca piana mi ha sempre fatto penare..e infatti il petto è il mio punto debole...per l'esecuzione so ke devo curarla ma so anke ke rispetto alla massa,posso permettermi diciamo di "curarla" di meno..
P.S. si,mi sono allenato sempre alla stessa maniera e nn ho mai provato un programma per la forza...xkè la mia trainer prima diceva ke era inutile e ke anke con la massa si potevano aumentare i cariki

[heerokeem]

si ma il 5x5 va benissimo amico....e cmq partirei con un buon buffer, almeno di 2, e farei pause di 2-2.30 a seconda del fondamentale e di come ti senti....e non arriverei mai al cedimento........
guarda, l'avrò scritto un milione di volte, però è inutile, a me ha dato moltissimissimo e continua ancora ora a darmi molto.....
6 da 3......5 da 2..... e 4 singole,.....il volume come vedi non è eccessivo.....ma qui ti spacchi il culo...ovviamente devi chiudere ogni set!! però...arrivi alle singole che fai un 98% del massimale circa.... se ci fosse più buffer aumenterei il volume....ma qui son veramente pesanti...e immaginati agli stacchi....io faccio salti anche di 15-20 chili (come ho appena fatto allo squat, dalle doppie alla singola di 20 chili!!) cioè alla fine se te la senti devi andare....e appunto un programma semplicissimo come questo te lo permette.... chiaro non potrai tenerlo per tutta la vita....ma l'anno scorso l'ho tenuto per 3 mesocicli e *****....squadra vincente perchè cambiarla ??? ancora ora l'utilizzo e appena sentirò davvero che farò fatica...bè varierò....o magari varierò nei complementari...insomma farò caso ai miei punti deboli e agirò di conseguenza....

per dirti....lavoro di forza pure su bicipiti e tricipiti, al momento non li colpisco in stile bb finchè non saranno forti davvero....ossia voglio iniziare a far curl con manubri con almeno 25 chili per dirti, prima di allora alleno la forza....in questo caso sto usando 3x6 4x5 5x4 e mi trovo benissimo, son partito da 43 chili di curl e ho finito l'altro ieri con 48...e alla grande che mi sento di caricare ancora...ripartirò da 45-46 e vedrò dove mi porterà.....

almeno...io lavoro così....ormai tutti l'hanno capito che adoro le basse reps però non disdegno pure le altre perchè sono necessarie.

[velasquez]

mi è kiarissimo il tuo discoros hero,grazie
solo ke per come dire un "neofita" come me...è il mio primo programma di forza quindi potrebbe anke andare il 5x5 per ora,come hai detto tu va benissimo...vedo come reagisco,poi dato ke non sarà certo l'ultima volta ke faccio forza la prox volta opto x 1 altro metodo..avevo in mente anke di lavorare in futuro sulle negative..trovato uno spotter
il problema ke mi faccio io è ke nn so quando aumentare capisci..cioè metti caso sulla panca piana la prox volta carico,esempio..80 kili..faccio le prime 3 serie da 5..poi le ultime due magari ne faccio 4,o 3...la volta successiva ke faccio,aumento,oppure lascio lo stesso peso finkè non le faccio TUTTE come si deve?
P.S...è normale ke io abbia perso un pò di come dire.."pompaggio" muscolare adottando uno skema di forza?

[heerokeem]

il 5x5 ripeto, va bene eh...il suo obiettivo lo dice il nome stesso...fare 5 serie da 5 reps, quindi...se fai 5-5-5-4-3 o qualcosa del genere, la volta dopo tieni lo stesso peso...quando farai tutte e 5 le reps aumenti il carico... per capire di quanto aumentare puoi usare un po' di buon senso e stimare...se fai panca per dire un aumento di 5 chili puo' esser forse troppo, e questo lo puoi capire magari nella fase di scarico approfittandone e facendo qualche test....insomma provi a metter su 3-4 chili in più, a fare un paio di reps e a stimare se c'è del buffer o meno....per far questo ci vuole un pochino d'esperienza ma da qualche parte bisogna pur iniziare, e non aver paura di sbagliare....sbagliano tutti, l'importante è capire l'errore e cercare di migliorarsi sempre....e da imparare ce ne è sempre....

per il pompaggio....bè se lavori unicamente a basse reps, e intendo basse reps ogni wo sempre...l'afflusso di sangue alla muscolatura avviene diversamente che a fare 15 reps...ma io non mi preoccuperei...prima di tutto lavorare con altri esercizi accessori a reps maggiori dopo il fondamentale serve a stimolare altre fibre e a rifornire in maniera più efficace l'afflusso di sangue e nutrienti alla muscolatura, poi ricordati che esser forti è un vantaggio per crescere, e per me, ma è un mio pensiero, è la base....
perchè un conto è il puro pump....un conto è un fisico roccioso con muscoli evidenti anche normalmente (poi chiaramente "pompati" saranno ancora più grossi)

quindi fai un buon 5x5 poi lavora d'assistenza con complementari in reps maggiori...e dato che è un programma che s'avvicina più alla forza che al puro bb fai magari maggior caso ai tuoi punti deboli nelle alzate e fai assistenza a loro in maniera efficace....per esempio le dips son più efficaci che le croci capisci??

ps. cmq....ieri ho fatto un 4x1 di squat parallelo con 150 chili (non c'avrei mai sperato con sto ginocchio maledetto!!!) e ovviamente, includendo il riscaldamento, fatto cmq a basse reps...alla fine c'avevo due gambozze belle pompate....pur lavorando a basse reps...quindi alla fine............non è che diventi mingherlino a lavorar verso la forza !!!!

[velasquez]

ok ho capito,quindi se la volta scorsa con 78 kili le ho fatte bene tutte le serie la prox volta metto giusto 2 kili in più e vedo...se riesco a farle tutte(o magari canno solo l'ultima serie) la prox volta aumento ancora...anke se sarà problematica la cosa xkè ora dalla settimana prox mi trasferisco in 1 altra palestra ke stà aperta anke ad agosto..e i pesi dei bilancieri mi sa ke cambieranno mannaggia..

per lo squat io ho il problema ke nella mia palestra c'è solo al multipower mannaggia..infatti pensavo di sostituirlo tipo con gli stacchi da terra...anke se lo stesso giorno farei anke gli stacchi a gmbe semitese..devo studiarmi qualcosa xkè il multipower soprattutto con tanto peso è un aggeggio infernale..per il "pompaggio" io stò solo notando ke un pò lo stò perdendo...non mi interessa però perkè come dici tu me lo ritroverò dopo,il lavoro di forza stò capendo solo ora ke va fatto..stò periodo ho cambiato proprio un pò tutto...anke l'alimentazione dato ke eran 2 anni ke facevo una massa ho svariato un pò,inserito carbo anke a cena,cracker integrali al posto del pane integrale cose del genere..inserito un pò di cardio anke a fine allenamento...e vediamo come va..speriamo bene..vivo solo nel terrore di stallare con i cariki e quindi di mandare a pu**ane tutto il lavoroti ringrazio herokeem,sei stato veramente gentilissimo

[heerokeem]

guarda, se perdi massa o "pompaggio" puo' anche esser dovuto ad altre cose....stress...alimentazione....poco sonno protratto nel tempo.....ecc....

lo squat al multipower evitalo, fai piuttosto hacksquat, che è squat con bilanciere tenuto non in groppa ma dietro altezza culo (rinforza molto la presa fra l'altro) o squat bulgaro, in groppa ma utilizzando una gamba per volta, quindi senza molto peso, l'altra gamba l'appoggi a una panca (o cerca in rete insomma) o squat con manubri (qui però...per rendere una buona presa è necessaria assolutamente)...cmq sia peccato perchè alternative ce ne sono ma lo squat libero è lo squat libero !!

per la forza...puoi vedere nel riscaldamento o nella settimana di scarico quanto caricare,....se puoi nello squat (se trovi un modo per farlo insomma) almeno un 5 chili (poi vedi tu, non è legge ovviamente) negli stacchi almeno 5 ma anche 10 (vabbè poi dipende a quanto sei ora ma data la panca non credo che stacchi 200 chili) e nella panca valuta come ti dicevo....almeno un 3 chili non sarebbe male....bè insomma credo hai capito ciò che intendo....

cmq non guardare troppo in avanti....nel senso farò quello poi quello poi quell'altro...ora hai una situazione da sbloccare ed è seria: 78 chili di panca in 5x5 sono pochi quindi ora sotto con la forza, vedrai che usando maggior peso anche nei complementari otterrai sicuramente dei benefici, e questa non è in teoria, se lavori bene è in pratica