questo è un esempio di una scheda per la forza, per darti un'idea:

A
Squat: singole a salire
Panca: 6x3 @55-65%
Stacco: 4x2 @75-80%
Rematore\Trazioni

B
Panca: singole a salire
Squat: 6x3 @55-65%
Stacco: 4x2 @75-80%
Lento avanti\push press

C
Stacco: singole a salire
Panca: 6x3 @55-65%
Squat: 4x2 @75-80%
Bicipiti\tricipiti