e 5x5 di panca con 78 chili dopo 3 anni di palestra è davvero poco (scusa l'onestà) anche se non so o non ricordo la tua costituzione,...dopo 3 anni dovresti aver più forza...ma questa cosa è molto migliorabile e anche in breve tempo....probabilmente ti sei allenato quasi sempre alla stessa maniera variando poco e lavorando pochissimo a basse reps....

il 5x5 non è male, la versione bill starr è molto valida....ma io...nei fondamentali non voglio andare quasi al caso, nel senso....preferisco programmare il carico...scalando una reps di settimana in settimana permettendomi quindi un SICURO aumento del carico....per compensare il minor volume aumento i set.

anche nei complementari....cura l'esecuzione ma cerca anche qui pian piano di aumentare il carico....ti ricordo che il fondamentale lo fai anche per riversare la forza guadagnata nei complementari....ha poco senso restare 3 mesi sullo stesso peso alle tirate allo sterno, per esempio ..... o se devi fare un 3x8/10 e fai magari 8/8/6...la volta dopo tieni lo stesso peso e sicuramente farai più reps...sicuramente...e anche questo è un guadagno,...dato che hai lavorato come ti sei prefissato....

dopo...solo il tempo ti potrà dire in che direzione stai andando...e dovresti capirti e realizzare cosa è meglio per te.....ma per questo ci vuol tempo...devi far caso ad ogni cosa !!! e cmq...programmare ora faccio forza fino a settembre, poi massa, poi pump....boh secondo me ha poco senso se non gareggi o fai attività dove hai una scadenza....e cmq per dire....se guadagni molta forza...che fai dopo pump perchè hai previsto cosi ??? è peccato...ne perderesti sicuramente parecchia a far puro pump....invece dovresti consolidarla e fartela davvero tua !!

forza, se lavori bene quel 78 di panca arriva subito a 90-100...per meno reps....ma son tanti chili in più sul bilanciere...........e poi si va avanti cosi....