domande sulla forza..

[velasquez]

eheh devo andare a vedere su youtube come cakkio fa un cacciatore a uccidere un mammut con una testata aspè eh:P eheh..cmq sei stato kiarissimo
io or ora stò approcciando una forza in 5x5..già ho fatto una settimana..5x5 un fondamentale(i 3 ke ti ho detto prima,in 3 giorni differenti)..3x6-8 un diciamo "primo complementare"..e 3x8-10 un secondo complementare..stop..ci ho inserito anke un pò di corsetta alla fine ma giusto al fine di vascolarizzare niente di ke..i pesi li stavo gestendo così,nel 5x5 cerco di aumentare anke solo 2 kili per sessione..ovviamente cerco di completare tutte e 5 le serie x 5 reps..se ce la faccio allora la volta dopo aumento..se invece dovesse capitare ke faccio 5x5-5-4-3-3 ad esempio allora tengo lo stesso peso finkè nn completo tutto come si deve..nei "complementari" invece al peso non ci bado tanto..però stavo notando ke il peso mio corporeo è diminuito...e perciò mi kiedevo,alla fine ci può anke stare ke uno perde peso ma la forza aumenta,le 2 cose nn son correlate insomma?..ame nn interessa neanke avere la panza,voglio solo aumentare la forza.. xkè per la prima volta in vita mia stò "programmando"...ho deciso di dedicare fino a settembre inoltrato alla forza,poi passare alla massa,magari poi un pò di pompaggio,poi si ritorna alla forza e via dicendo..in 3 anni nn ho mai fatto forza io e infatti si vedeva..il 5x5 di panca lo stò facendo con 78 kili sono uno scarsone

[heerokeem]

e 5x5 di panca con 78 chili dopo 3 anni di palestra è davvero poco (scusa l'onestà) anche se non so o non ricordo la tua costituzione,...dopo 3 anni dovresti aver più forza...ma questa cosa è molto migliorabile e anche in breve tempo....probabilmente ti sei allenato quasi sempre alla stessa maniera variando poco e lavorando pochissimo a basse reps....

il 5x5 non è male, la versione bill starr è molto valida....ma io...nei fondamentali non voglio andare quasi al caso, nel senso....preferisco programmare il carico...scalando una reps di settimana in settimana permettendomi quindi un SICURO aumento del carico....per compensare il minor volume aumento i set.

anche nei complementari....cura l'esecuzione ma cerca anche qui pian piano di aumentare il carico....ti ricordo che il fondamentale lo fai anche per riversare la forza guadagnata nei complementari....ha poco senso restare 3 mesi sullo stesso peso alle tirate allo sterno, per esempio ..... o se devi fare un 3x8/10 e fai magari 8/8/6...la volta dopo tieni lo stesso peso e sicuramente farai più reps...sicuramente...e anche questo è un guadagno,...dato che hai lavorato come ti sei prefissato....

dopo...solo il tempo ti potrà dire in che direzione stai andando...e dovresti capirti e realizzare cosa è meglio per te.....ma per questo ci vuol tempo...devi far caso ad ogni cosa !!! e cmq...programmare ora faccio forza fino a settembre, poi massa, poi pump....boh secondo me ha poco senso se non gareggi o fai attività dove hai una scadenza....e cmq per dire....se guadagni molta forza...che fai dopo pump perchè hai previsto cosi ??? è peccato...ne perderesti sicuramente parecchia a far puro pump....invece dovresti consolidarla e fartela davvero tua !!

forza, se lavori bene quel 78 di panca arriva subito a 90-100...per meno reps....ma son tanti chili in più sul bilanciere...........e poi si va avanti cosi....

[Garzante]

questo è un esempio di una scheda per la forza, per darti un'idea:

A
Squat: singole a salire
Panca: 6x3 @55-65%
Stacco: 4x2 @75-80%
Rematore\Trazioni

B
Panca: singole a salire
Squat: 6x3 @55-65%
Stacco: 4x2 @75-80%
Lento avanti\push press

C
Stacco: singole a salire
Panca: 6x3 @55-65%
Squat: 4x2 @75-80%
Bicipiti\tricipiti

[heerokeem]

non mi piace troppo, nel senso...singole a salire fino a quando? poi....c'è una programmazione ? fai tre settimane con gli stessi carichi negli esercizi dopo il primo? e nel primo idem? rifai le singole a salire cercando di andare oltre? quelle singole a salire ti stancano e non so quanto andrai oltre nel tempo...umhz bisogna calibrare un po' meglio le cose secondo me...cmq la distribuzione non mi dispiace....ovviamente imho

[velasquez]

guarda a me è stato consigliato nel 5x5 di comportarmi così...usare un peso ke mi consenta di farle tutte almeno le prime 2 o 3 serie...poi anke se nelle altre "canno" un pò,magari ne faccio 4-3,oppure canno un pò l'esecuzione...l'importante è ke ALMENO le prime 2 o 3 le faccio bene,altrimenti significa ke ho caricato troppo..se vado bene,devo cercare di aumentare almeno 2 kiletti ogni settimana..spero di riuscirci e di riuscire per settembre ad arrivare ALMENO ai 90 kili di panca piana in 5x5...spero sia un obiettivo abbordabile cavoli nel caso in cui vedo ke mi blocco e il carico non aumenta potrei provare a fare come dici tu,magari scendo a un 6x4...se poi mi fermo ancora la settimana dopo ci vado giù di 7x3...potrebbe andare come cosa ke dici?comunque punto a rimanere sui miei 5x5,quella è l'idea principale,poi si vede..la panca piana mi ha sempre fatto penare..e infatti il petto è il mio punto debole...per l'esecuzione so ke devo curarla ma so anke ke rispetto alla massa,posso permettermi diciamo di "curarla" di meno..
P.S. si,mi sono allenato sempre alla stessa maniera e nn ho mai provato un programma per la forza...xkè la mia trainer prima diceva ke era inutile e ke anke con la massa si potevano aumentare i cariki

[heerokeem]

si ma il 5x5 va benissimo amico....e cmq partirei con un buon buffer, almeno di 2, e farei pause di 2-2.30 a seconda del fondamentale e di come ti senti....e non arriverei mai al cedimento........
guarda, l'avrò scritto un milione di volte, però è inutile, a me ha dato moltissimissimo e continua ancora ora a darmi molto.....
6 da 3......5 da 2..... e 4 singole,.....il volume come vedi non è eccessivo.....ma qui ti spacchi il culo...ovviamente devi chiudere ogni set!! però...arrivi alle singole che fai un 98% del massimale circa.... se ci fosse più buffer aumenterei il volume....ma qui son veramente pesanti...e immaginati agli stacchi....io faccio salti anche di 15-20 chili (come ho appena fatto allo squat, dalle doppie alla singola di 20 chili!!) cioè alla fine se te la senti devi andare....e appunto un programma semplicissimo come questo te lo permette.... chiaro non potrai tenerlo per tutta la vita....ma l'anno scorso l'ho tenuto per 3 mesocicli e *****....squadra vincente perchè cambiarla ??? ancora ora l'utilizzo e appena sentirò davvero che farò fatica...bè varierò....o magari varierò nei complementari...insomma farò caso ai miei punti deboli e agirò di conseguenza....

per dirti....lavoro di forza pure su bicipiti e tricipiti, al momento non li colpisco in stile bb finchè non saranno forti davvero....ossia voglio iniziare a far curl con manubri con almeno 25 chili per dirti, prima di allora alleno la forza....in questo caso sto usando 3x6 4x5 5x4 e mi trovo benissimo, son partito da 43 chili di curl e ho finito l'altro ieri con 48...e alla grande che mi sento di caricare ancora...ripartirò da 45-46 e vedrò dove mi porterà.....

almeno...io lavoro così....ormai tutti l'hanno capito che adoro le basse reps però non disdegno pure le altre perchè sono necessarie.

[velasquez]

mi è kiarissimo il tuo discoros hero,grazie
solo ke per come dire un "neofita" come me...è il mio primo programma di forza quindi potrebbe anke andare il 5x5 per ora,come hai detto tu va benissimo...vedo come reagisco,poi dato ke non sarà certo l'ultima volta ke faccio forza la prox volta opto x 1 altro metodo..avevo in mente anke di lavorare in futuro sulle negative..trovato uno spotter
il problema ke mi faccio io è ke nn so quando aumentare capisci..cioè metti caso sulla panca piana la prox volta carico,esempio..80 kili..faccio le prime 3 serie da 5..poi le ultime due magari ne faccio 4,o 3...la volta successiva ke faccio,aumento,oppure lascio lo stesso peso finkè non le faccio TUTTE come si deve?
P.S...è normale ke io abbia perso un pò di come dire.."pompaggio" muscolare adottando uno skema di forza?