Diario de ILRASTA

[...Lux]

Ottimo Ilrasta!!!

Buoni carichi e se il WO è durato 1h significa che hai rispettato alla lettera anche i recuperi, (che tra l'altro nei js sono fondamentali!!!)

Saluti e buon WO!

[ilrasta]

Ciao Lux!

Sì, mi alleno sempre ormai con l'orologio alla mano, anzi al polso e cerco di rispettare al seconodo i recuperi.

Mi piacciono sti jump set! non credevo...

Tu piuttosto hai ripreso ad allenarti con costanza?

Grazie per il passaggio e per l'incitamento
buon Wo pure a te

[ilrasta]

wo A di venerdì 25/07/08:

1.
Panca piana: 5x5@87.5kg
Rematore 5x5@72.5kg
tutto invariato, kg + kg - dal momento che cambiando palestra non sono sicuro che i bilancieri siano esattamente gli stessi, anzi sicuramente sono diversi, forse un paio di kg in meno quello della panca, che in effetti mi è parsa leggera

2.
Spinte manubri su inclinata 4x8@28+28kg
Rematore manubrio 4x8@26kg
Panca inclinata più alta come seduta, infatti nelle prime due serie ho fatto fatica a portare i manubri in posizione, ma va bene cmq.

3.
Panca stretta 4x8-8-8-7@60kg
Curl bilanciere 4x8@35kg
Ancora una rep per chiudere la panca stretta, invariato il curl.

Visto che ho saltato i polpacci mercoledì, li ho recuperati con
un 3x8 alla leg press e un 2x15 alla calf machine.

Durata: 1h10'

[ilrasta]

WO lunedì 28 luglio

1. Squat 5x5@110kg rest 1' - stacchi GT 5x8@60kg rest 2'
Invariato lo squat, forse un pelo più profondo...dovrei filmarmi.

In compenso ho aumentato di ben 10kg gli stacchi GT, un po' perchè non ricordavo il peso del wo precedente (che credevo fosse 55kg e non 50) e un po' per aumentare cmq.


2. Pressa 4x8@140kg rest 1' - leg curl 4x6-6-7-7@35-35-31.25-31.25kg rest 2'
Aumentare gli stacchi GT si è fatto sentire notevolmente nel leg curl, che dopo i primi due set ho alleggerito (anche troppo ma non trovavo un altro pesetto da 1.25 per fare 32.5kg) così ne sono uscite 7 nel 3° e 4° set.
Pressa invariata

3. Lento avanti 5x5@50kg rest 1' - Trazioni supine 5x5@BW+12.5 (con cinta e catena) rest 2'
Invariato il lento avanti, se nonchè ho provato i 52 nel primo set, ma vista la fatica a chiuderlo, sono tornato ai 50.
+2.5 invece nelle trazioni, dove c'è ancora un po' di margine.

Polpacci anche oggi: 4x8@110kg alla leg press + 2x15@20kg al sitting calf. Rest 1'30" e 1'

Durata wo: 1h 15'

[ilrasta]

Resuscito dopo un lungo periodo di latitanza da forum e più che altro dall'aggiornare il mio diario...4 mesi ma non dai pesi

Sto continuando ad allenarmi in jump set, con qualche variante rispetto a luglio-settembre, spostando le braccia dopo le gambe per allenarle quando sono ancora fresche (prima nel wo "A" dopo petto-schiena) e mettendo le spalle al loro posto dopo petto-schiena.
Inoltre sto allenando i polpacci sempre 2 volte a settimana (lun e ven) per dargli una mossa...nella speranza che riesca a farli crescere un po'.

Quindi ricomincio da ieri, 17 novembre 2008

1.
Panca piana: 4x5@90kg (due set di riscaldamento 1x10@60kg e 1x6@80kg)
Rematore 4x6@75kg (due set di riscaldamento 1x10@42kg e 1x6@62kg)
rest 1' tra panca e remo e 2' tra remo e panca

Da tre settimane ho fatto miei i 90kg su set da 5 reps, potrei passare ai 92.5, anche se i dolorini al cavo ascellare/attacco del petto mi consigliano piuttosto di non forzare troppo .


2.
Panca inclinata 4x8@67.5kg
Rowing isometrico alla macchina, presa neutra-stretta 4x8@70kg
rest 1' tra panca e rowing e 1'30" tra remo e panca

Ho abbandonato temporaneamente le spinte (ero ormai in stallo sui 4x8@30+30kg) per passare per un mesetto alla panca inclinata e variare un po' lo stimolo.
Idem per il rematore manubrio, sostituito con quello alla macchina


3.
Spinte manubri da seduto (spalle)
4x6@24+24kg rest 1'45"-2'

4.
Alzate laterali
3x12@8+8kg rest 1'

5. Calf alla pressa rest 1'
1x8@127.5kg
3x7@137.5kg

6. Calf seduto
3x15@22.5kg rest 1'30"

Durata: 1h15'

[.:überfranz:.]

mi ero anche preoccupato
bentornato tra i diaristi

[ilrasta]

mi ero anche preoccupato
bentornato tra i diaristi

Ohlappeppa!

Grazie über