Diario di TheIron

[Trokji]

Sì prendi un altro paio di manubri e magari montali prima dell'allenamento, così vai alla grande !

[TheIron]

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda

Esercizi:

4 super serie con 2m di rec.
Squat x6@40
Affondi manubri x8 (una gamba per volta) 7,5+7,5

3 super serie con 2m di rec.
step up con manubri o bilanciere x8@ 7,5+7,5
bulgarian squat x8@ 2+2

3 super serie con 2m di rec.
leg curl x6@ 20; 20; 22,5
stacchi rumeni bil. X10@34

3x8 supertriserie con 2m di rec.
alzate laterali @7,5+7,5
tirate allo sterno bil ang. @18
spinte man. Seduto @7,5+7,5

WritstCurl con bilanciere 3x10@14 Rec. 1'
ReverseWristCurl con bilanciere EZ 3x10@ 13; 8; 8 Rec. 1'

Addominali alla stazione verticale 2x15 Rec. 45"

Commenti
Gli affondi mi hanno massacrato.
Lo stepup l'ho fatto bene fino alla terza serie, una ripassata su exrx non mi farà male.
Lo stesso per il bulgarian squat.
Gli stacchi rumeni devo filmarli.
Bellissima la triserie dove mi sono davvero cotto.
Migliorata l'esecuzione negli esercizi per gli avambracci.
Circonferenza bicipite +1cm.
Peso 70kg.
PreWo con 20gr di proteine.
Sono indeciso tra manubri standard a vite o lisci. La ghisa dal negozio qui vicino sta 1,20€....
Non sò se allenarmi domenica o lunedì.
Buon fine settimana a tutti.

[fifty]

Bravo Iron
Si, la triserie per i deltoidi è efficace!
Un consiglio:
nella triserie per i deltoidi, esegui le alzate laterali ed i press manubri un braccio per volta.

[TheIron]

Ciao fifty
ho qualche domandina
le alzate le faccio seduto o in piedi ?
le spinte io le faccio con la panca a 90° per fissare la schiena faccio bene ?
lo stepup sono 8 per gamba giusto ?
che distanza delle mani mi consigli nella panca stretta presa inversa ?
e in quella declinata ? nella declinata il movimento da fare è lo stesso (sempre linea dei capezzoli o più avanti)?
nel giorno C devo fare il riscaldamento con 40% e 60% x6 del peso allenante prima di fare squat ?
Polpacci e addominali in che giorno è meglio inserirli ?

[TheIron]

Riscaldamento:
Saltelli con la corda 6 minuti

Esercizi

4 Super serie con 2m di rec.
Trazioni presa supina stretta x5@mi sono aiutato ancora meno
curl manubri panca inclinata x8@ 7,5+7,5

3 Super serie con 2m di rec.
Curl bil. Panca Scott x6@ 13
Hammer curl man. x8@ 11,5+11,5; 11,5+11,5; 7,5+7,5

Curl inverso bil. Angolato presa larga 2x8@13 rec. 1,30

4 Super Serie con 2m di rec.
flessioni alle parallele x5@ anche qui mi sono aiutato di meno
bent over (rematore) x8@ 34

3 Super Serie con 2m di recupero
panca stretta presa inversa x6@30
spinte in basso al cavo alto con corda x8@10

Estensione tricipite con man. Dietro la testa seduto o in piedi 2x8@5,5 rec 1:30"

WirtsCurl 3x10@14 Rec. 1'
ReverseWirstCurl EZ 3x10@8 Rec. 1'

Addominali bassi alla stazione verticale con gambe tese 2x10 Rec. 45"


Commenti
Trovo ancora difficoltà con la panca inversa, non riesco a capire a che distanza devono stare le mani pre non tenere i polsi storti; devo ricordarmi di rimettere il bilanciere come stava prima.
WirstCurl e ReverseWirstCurl diminuiti i carichi ma ora l'esecuzione è perfetta.

Non ho aggiornato il diario per via di un torneo di calcetto a cui sono iscritto. Più in la posterò i vecchi allenamenti.

[TheIron]

Riscaldamento
3 minuti di saltelli con la corda

Esercizi

4x6 super serie con 2m di rec.
spinte manubri inclinata @13,5+13,5
aperture panca piana @5,5+5,5

3 super serie con 2m di rec.
chest dip x6 @ mi sono aiutato
panca declinata x8 @ 30; 30; 32,5

4 super serie con 2m di recupero
trazioni presa prona (lat machine) x5 @ 35 35 40 40
rematore manubrio x6 @17,5

3 super serie con 2m di rec.
pulley basso x6/8 tutte da 8 reps @45
pullover braccia tese x10@11,5

2 super serie con 2m di rec.
latmachine dietro x8 @35
spinte in basso al cavo alto braccia tese x8 @10

Polpacci --> Calf 5x20@BW --> Calf in piedi con manubrio 1x8@5
Addominali panca declinata -10 1x20

Commenti
Ieri ho saltato per la partita a calcetto del torneo.
Ho fatto solo 3 minuti di corda perchè ho passato il pomeriggio in piscina.
Prima del WO ho preso 20gr di proteine con acqua.
Domani si prevede giornata al mare e mercoledì ancora un altra partita a calcetto (la penultima).

[TheIron]

Riscaldamento
3 minuti di saltelli con la corda

Esercizi:

4 super serie con 2m di rec.
Squat x6@40
Affondi manubri x8 (una gamba per volta) 7,5+7,5

3 super serie con 2m di rec.
step up con manubri o bilanciere x8@ 7,5+7,5
bulgarian squat x8@ 3,5+3,5

3 super serie con 2m di rec.
leg curl x6@ 20
stacchi rumeni bil. X10@34

3x8 supertriserie con 2m di rec.
alzate laterali (un braccio alla volta) @ 5
tirate allo sterno bil ang. @18
spinte man. Seduto @7,5+7,5

WritstCurl con bilanciere 3x10@14 Rec. 1'
ReverseWristCurl con bilanciere EZ 3x10@ 13; 8; 8 Rec. 1'

Addominali alla stazione verticale 4x10 Rec. 30"/45"

Commenti
Meglio negli affondi
Rivedere StepUp su EXRX.
Lo stesso per il bulgarian squat.
Gli stacchi rumeni dovevo filmarli.
Mi sono dimenticato pure di fare le spinte manubri nella triserie con un braccio alla volta.
Aumentare il peso nel reverseWristCurl.
PreWo con 20gr di proteine.
La temperatura era altissima e mi sono allenato con le sole mutande.
Ho consumato oltre 2l di acqua.
Il sudore che erogavo era talmente tanto che era visibile su tutto il corpo a occhio nudo. Devo ricordarmi di pulire la panca con una pezza

P.S. Perdonatemi per i carichi degli ultimi allenamenti, sarà il caldo... bho, ma non credo di riuscire a fare di più.