The Chronicles of Boromir

[Boromir]

In teoria sarei alla sesta ed ultima settimana del mesociclo ma in realtà ho saltato alcuni WO. Nella terza e quarta settimana mi sono allenato praticamente la metá.... Comunque 'a ocio' qualcosina sono aumentato. Mi misuro questa sera.

[menphisdaemon]

Aspetto tue misure...

[twins]

aspettiamo fiduciosi!

[Boromir]

WO di venerdi 18 luglio 2008: Tricipiti, Bicipiti, Addominali

Risc.: 10' Ellittica

Weighted dips {Dips con sovraccarico}
5 x 8 @ BW+20Kg. r. 1'30"

Skullcrushers
4 x 8 @ 36 r. 1'30"

V-handle cable pressdown {Tirate al cavo con maniglia a V}
4 x 8 @ 33 r. 1'30"

Standing EZ-bar curl {Curl bicipiti in piedi con bilanciere EZ}
4 x 6 @ 41 r. 2'

Standing alt. DB curl {Curl bicipiti in piedi manubri alternati}
4 x 6 @ 18+18 r. 1'30"

Scott bench DB curl {Curl bicipite manubrio alla panca Scott}
4 x 6 @ 16 r. 1'30"

Inclined bench crunch {Addominali su panca inclinata}
4 x 15 +11Kg. r. 1'

Cable rope crunch {Addominali al cavo}
4 x 15 @ 33 r. 1'

WO soddisfacente.
Sono calato un po' di peso ma le misure sono sempre le stesse :

peso 67,4
collo 36
circonferenza spalle 118
torace 103
braccio 38,5
avambraccio 28
vita 84
coscia 56
polpaccio 36

Mentre negli ultimi mesi la forza e' aumentata i volumi sono rimasti pressoche' invariati.
Mi sa che il motivo sta nell'alimentazione non adeguata al programma di massa...

[heerokeem]

buone le dips boromir, una cosa....non seguo i diari da una vita quindi magari il tuo programma è inserito in un contesto...ma tutto a 8 rip....non mi convince...

per diventare grossi, oltre una buona alimentazione sensata, bisogna essere forti....è vero contrazione non contrazione ecc.....ma se fai curl con 10 chili per dire....è dura avere un bel braccione pure se le fai con tutte le tecniche del mondo...

io sto facendo programmazione pure per i bicipiti....non userò i manubri finchè non farò 4-5 rip di bil con 60 chili....son stufo di fare curl con 20 chili di manubrio, devo almeno arrivare a 23-25 o ste braccia rimarrano un po' cosi....che mi aiuta son buoni carichi di rematore.....ma è anche giusto allenarle direttamente le braccia.

a me piace fare sleppe di curl pure con 3-4 reps....negativa controllata ma non lentissima e fase attiva una sleppa della madonna, tira insomma, fregatene dell'esecuzione da fighetto....la forza aumenta se quando sleppi di curl hai pure i polpacci induriti prova !!! io ho notato un buon aumento di forza nello squat facendo pure i bicipiti di brutto quando ho in groppa il bil....insomma la forza sarà localizzata in alcune parti....ma è parte di UN UNICO CORPO....!!!!

ps. non vuol dire fare curl con la schiena come il buon LU dei vecchi tempi eheheh,...e se riesci tieni i gomiti vicino al corpo, non attaccati ma vicini

[Boromir]

Ciao Heero, mi fa piacere che sei passato di qui.
Il WO fa parte di un contesto di massa dopo un ciclo di forza e quindi drovrebbe avere un suo senso cosi' come e', ma non sempre il proprio corpo risponde alla programmazione come ci si aspetta...
Il curl con bilanciere lo faccio anch'io come dici tu: 4 sets da 6 reps con 41 kg., gomiti fermi che fanno da fulcro schiena rigida, negativa controllata, poi pero' sono sloffio con i manubri.

[heerokeem]

ok l'importante è che sai quello che stai facendo e ne trarrai le conclusioni, cosi poco alla volta troverai un tuo setup per costruire il tuo corpo.

forza

[Boromir]

Grazie Heero

WO di lunedi 21 luglio 2008: Pettorali, Spalle, Polpacci.

Risc.: 10' Ellittica.

Flat bench barbell press {Panca piana con bilanciere}
1 x 10 @ 60 risc.
4 x 10 @ 84 / 84 / 86 / 91 [x8] r. 2'
Senza spotter non ho rischiato di spingere oltre l'ottava reps dell'ultimo set

Incline bench DB press {Distensione manubri su panca inclinata}
4 x 10 @ 27+27 r. 2'

Hammer Strength decline press {panca declinata con macchina}
4 x 10 @ 45+45 r. 1'30"

Smith machine standing shoulder barbell press {Lento avanti in piedi al MP}
4 x 10 @ 23 r. 2'

Front DB raise {Alzate frontali con manubri}
4 x 10 @ 14+14 r. 1'30"

Lateral DB raise {Alzate laterali}
4 x 10 @ 11+11 r. 1'30"

Standing calf machine {Polpacci in piedi al MP}
4 x 10 @ 102 / 102 / 102 / 104 r. 1'30"

Seated calf machine {Polpacci da seduto}
4 x 12 @ 50 r. 1'30"

[Boromir]

WO di martedi 22 luglio 2008: Dorsali, Addominali.

Risc.: 10' Ellittica

Seated cable low row {Pulley basso}
4 x 10 @ 75 + drop set @ 62 x8 r. 1'30"

Reverse grip lat pull down {Lat machine presa inversa}
4 x 10 @ 60 r. 1'30"

Lat pull down to front {Lat machine avanti}
4 x 10 @ 52 + drop set @ 45 x4 r. 1'30"

Oggi niente trapezi, continuo con i dorsali:

Hammer Strength Iso lat high row {Tirate alla macchina per dorsali alti}
4 x 10 @ 41+41 r. 1'30"

Bent over dumbbell row {Rematore con manubrio}
2 x 8 @ 36 r. 1'30"

Inclined bench crunch {Crunch su panca inclinata}
4 x 15 +16 Kg. sovraccarico r. 1'30"

Rope cable crunch {Crunch con corda al cavo}
4 x 15 @ 33 r. 1'30"

[twins]

fai una marea di volume...ma quanto dura un tuo wo!?

[menphisdaemon]

Non è tantissimo..
durerà sull'ora e mezza ora e un quarto se non si perde in chiacchere..

[Boromir]

Si, ieri e' durato 1 ora e 1/4.

[Boromir]

WO di giovedi 24 luglio 2008: Gambe

Risc.: Ellittica 10'

Barbell squat
1 x 10 @ 60 risc.
4 x 10 @ 84 / 84 / 88 / 93 r. 2'
Non dico che il bilanciere volava, ma quasi Sono curioso di testare il massimale di squat.

Romanian deadlift
1 x 10 @ 60 risc.
4 x 10 @ 84 / 84 / 93 / 93 r. 2'
Bene anche gli stacchi rumeni. Spero che in qualche modo mi diano transfer sullo stacco da terra.

45º Angled leg press
4 x 10 @ 204 r. 2'

Leg extension
4 x 10 @ 77 r. 2'
Buono. Per ora nessun problema alle ginocchia

Back extension
4 x 10 +16Kg. sovraccarico r. 1'

Tempi di recupero sempre sui 2'.

[heerokeem]

ehi buon squat boromir, inutile dirlo che io trasformerei quei chili sotto le 5 reps ma ormai mi conosci eheheheh....cmq fossi in te sarei anch'io curioso di testare un massimale, un buon 130 -140 chili secondo me puoi averli, il che non son male per il tuo peso !!

[Boromir]

Ciao Heero! Infatti tra un po' un torno a pestare sui tre fondamentali