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Discussione: Diario di TheIron

Visualizzazione Ibrida

  1. #1
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    Predefinito Allenamento B dorsali/pettorali

    Riscaldamento
    30 minuti di partita a calcetto

    Esercizi

    4x6 super serie con 2m di rec.
    spinte manubri inclinata @12,5+12,5
    aperture panca piana @7,5+7,5

    3 super serie con 2m di rec.
    chest dip x6 @ mi sono aiutato ma molto meno
    panca declinata x8 @ 30; 35; 35

    4 super serie con 2m di recupero
    trazioni presa prona (lat machine) x5 @40 40 35 35
    rematore manubrio x6 @20

    3 super serie con 2m di rec.
    pulley basso x6/8 tutte da 8 reps @45
    pullover braccia tese x10@ 12,5; 10; 10

    2 super serie con 2m di rec.
    latmachine dietro x8 @35
    spinte in basso al cavo alto braccia tese x8 @10


    Commenti
    Ricapitolando questo mesociclo appena iniziato:
    12-07-2008 primo wo
    14-07-2008 secondo wo
    16-07-2008 terzo wo
    Sabato 19 WO non portato a termine
    Domenica 20 WO rifatto il wo del 19
    Lunedì 21 ho giocato a calcetto un oretta.
    Martedì 22 non ho potuto allenarmi perchè sono stato ad una laurea a Roma
    Oggi partitella a calcetto e wo

    Mi servono altri due manubri per fare la prima superserie, altrimenti è un smonta e rimonta

  2. #2
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    Sì prendi un altro paio di manubri e magari montali prima dell'allenamento, così vai alla grande !

  3. #3
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    Predefinito Allenamento C gambe/spalle/trapezio

    Riscaldamento
    6 minuti di saltelli con la corda

    Esercizi:

    4 super serie con 2m di rec.
    Squat x6@40
    Affondi manubri x8 (una gamba per volta) 7,5+7,5

    3 super serie con 2m di rec.
    step up con manubri o bilanciere x8@ 7,5+7,5
    bulgarian squat x8@ 2+2

    3 super serie con 2m di rec.
    leg curl x6@ 20; 20; 22,5
    stacchi rumeni bil. X10@34

    3x8 supertriserie con 2m di rec.
    alzate laterali @7,5+7,5
    tirate allo sterno bil ang. @18
    spinte man. Seduto @7,5+7,5

    WritstCurl con bilanciere 3x10@14 Rec. 1'
    ReverseWristCurl con bilanciere EZ 3x10@ 13; 8; 8 Rec. 1'

    Addominali alla stazione verticale 2x15 Rec. 45"

    Commenti
    Gli affondi mi hanno massacrato.
    Lo stepup l'ho fatto bene fino alla terza serie, una ripassata su exrx non mi farà male.
    Lo stesso per il bulgarian squat.
    Gli stacchi rumeni devo filmarli.
    Bellissima la triserie dove mi sono davvero cotto.
    Migliorata l'esecuzione negli esercizi per gli avambracci.
    Circonferenza bicipite +1cm.
    Peso 70kg.
    PreWo con 20gr di proteine.
    Sono indeciso tra manubri standard a vite o lisci. La ghisa dal negozio qui vicino sta 1,20€....
    Non sò se allenarmi domenica o lunedì.
    Buon fine settimana a tutti.
    Ultima modifica di TheIron; 25-07-2008 alle 07:52 PM Motivo: avevo mancato un rest

  4. #4
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    Bravo Iron
    Si, la triserie per i deltoidi è efficace!
    Un consiglio:
    nella triserie per i deltoidi, esegui le alzate laterali ed i press manubri un braccio per volta.

  5. #5
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    Ciao fifty
    ho qualche domandina
    le alzate le faccio seduto o in piedi ?
    le spinte io le faccio con la panca a 90° per fissare la schiena faccio bene ?
    lo stepup sono 8 per gamba giusto ?
    che distanza delle mani mi consigli nella panca stretta presa inversa ?
    e in quella declinata ? nella declinata il movimento da fare è lo stesso (sempre linea dei capezzoli o più avanti)?
    nel giorno C devo fare il riscaldamento con 40% e 60% x6 del peso allenante prima di fare squat ?
    Polpacci e addominali in che giorno è meglio inserirli ?

  6. #6
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    Predefinito Allenamento A bicipiti/tricipiti

    Riscaldamento:
    Saltelli con la corda 6 minuti

    Esercizi

    4 Super serie con 2m di rec.
    Trazioni presa supina stretta x5@mi sono aiutato ancora meno
    curl manubri panca inclinata x8@ 7,5+7,5

    3 Super serie con 2m di rec.
    Curl bil. Panca Scott x6@ 13
    Hammer curl man. x8@ 11,5+11,5; 11,5+11,5; 7,5+7,5

    Curl inverso bil. Angolato presa larga 2x8@13 rec. 1,30

    4 Super Serie con 2m di rec.
    flessioni alle parallele x5@ anche qui mi sono aiutato di meno
    bent over (rematore) x8@ 34

    3 Super Serie con 2m di recupero
    panca stretta presa inversa x6@30
    spinte in basso al cavo alto con corda x8@10

    Estensione tricipite con man. Dietro la testa seduto o in piedi 2x8@5,5 rec 1:30"

    WirtsCurl 3x10@14 Rec. 1'
    ReverseWirstCurl EZ 3x10@8 Rec. 1'

    Addominali bassi alla stazione verticale con gambe tese 2x10 Rec. 45"


    Commenti
    Trovo ancora difficoltà con la panca inversa, non riesco a capire a che distanza devono stare le mani pre non tenere i polsi storti; devo ricordarmi di rimettere il bilanciere come stava prima.
    WirstCurl e ReverseWirstCurl diminuiti i carichi ma ora l'esecuzione è perfetta.

    Non ho aggiornato il diario per via di un torneo di calcetto a cui sono iscritto. Più in la posterò i vecchi allenamenti.

  7. #7
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    Predefinito Allenamento B dorsali/pettorali

    Riscaldamento
    3 minuti di saltelli con la corda

    Esercizi

    4x6 super serie con 2m di rec.
    spinte manubri inclinata @13,5+13,5
    aperture panca piana @5,5+5,5

    3 super serie con 2m di rec.
    chest dip x6 @ mi sono aiutato
    panca declinata x8 @ 30; 30; 32,5

    4 super serie con 2m di recupero
    trazioni presa prona (lat machine) x5 @ 35 35 40 40
    rematore manubrio x6 @17,5

    3 super serie con 2m di rec.
    pulley basso x6/8 tutte da 8 reps @45
    pullover braccia tese x10@11,5

    2 super serie con 2m di rec.
    latmachine dietro x8 @35
    spinte in basso al cavo alto braccia tese x8 @10

    Polpacci --> Calf 5x20@BW --> Calf in piedi con manubrio 1x8@5
    Addominali panca declinata -10 1x20

    Commenti
    Ieri ho saltato per la partita a calcetto del torneo.
    Ho fatto solo 3 minuti di corda perchè ho passato il pomeriggio in piscina.
    Prima del WO ho preso 20gr di proteine con acqua.
    Domani si prevede giornata al mare e mercoledì ancora un altra partita a calcetto (la penultima).

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