Diario di F4B10 (che si allena duro...o almeno ci prova)

[homoforte]

io per pagamento gli ho inviato 200kg di ghisa

Dai, gli sarà utile per il riscaldamento.

Quindi è editabile?

[F4B10]

certo che no, se ha dovuto farlo somo è perchè solo gli amministratori hanno queste facoltà, per noi altri è ancora impossibile modificare i post piu vecchi di qualche gg(e penso che resterà cosi, visto il lavoro che ci vorrebbe per cambiare sta cosa)

[F4B10]

eccomi qua a raccontare nuove avventure, premetto che ci sono diversi commenti che voglio fare su questo wo, quindi seguira un post per questo

wo
panca
5x5 a salire fino 50
1x8 46(peso 3 serie)

squat
3x5 49, 51,5 54
2x3 56,5 59

rematore
5x5 41,5

trazioni
pensavo di fare 10x1 rest 1' ma non ce l'ho fatta

panca inclinata bil
3x8 26,5
1x8 28

panca presa stretta
1x8 28
3x8 31,5

valutazione wo: decisamente buono

[F4B10]

parto coi commenti
è stato un wo piacevole, abbastanza veloce(1h 10) compreso riscaldamento

nella panca ho deciso di provare a cambiare posizione delle gambe(ho sempre tenuto i piedi quasi sotto al culo), adesso ho allungato e allargato le gambe, ho dovuto mettermi le ciabatte perchè a piedi nudi avevo l'impressione di scivolare, e sentivo la parte interna delle cosce tirare(spero che ripetendo questa posizione un paio di settimane le gambe si siano perfettamente abituate), tanto lavoro con un buon buffer quindi è difficile che mi serva la spinta delle gambe

nello squat, ho cercato di evitare alzate molluccie, quindi cercavo di auto incoraggiarmi urlandomi nella testa "FABIO VOGLIO UNA FUCILATA, UNA FUCILATA", e sta cosa mi ha aiutato, certo uno spotter sarebbe un altra cosa, anche perchè per ora non riesco a prendermi a schiaffi da solo sulla schiena(ma ci sto lavorando )

nello squat visto i pesi ho evitato di mettere le sbarre di sicurezza

visto che di trazioni in fila(come dio comanda, partendo da braccia tese e concludendo con il mento sopra la sbarra) ne riesco a fare due, pensavo di fare un 10x1 rest 1', ma non ce l'ho fatta forse a causa del rematore fatto prima, vabbeh qua dovrò migliorare

la panca inclinata, ho mantenuto un peso praticamente identico all'ultima volta(poco superiore) e mi sembrava di sollevare aria, all'inizio pensavo "vabbeh è la prima serie è normale", invece sono arrivato all'ultima che ho dovuto aggiungere peso perchè se no sarebbe stato quasi inutile fare l'inclinata(ma anche aggiungendo peso non è che sia cambiato molto sempre troppo leggera), questo mi fa pensare che nella scorsa settimana ho lavorato bene sul petto, quindi penso che la mia deduzione(tratta dal lavoro sullo stacco) che per adesso se lavoro con un ampio buffer ottengo grossi risultati e in maniera veloce

la panca stretta mi è piaciuta, ma ho delle domande:
1) i set up della panca piana(arco, addurre le spalle, ecc.) va fatto anche qui?
2) il bilanciere dove deve "picchiare"? perchè a me arrivava piu in basso rispetto ai capezzoli, io tenevo presa larghezza spalle, e facevo scendere le braccia in maniera adiacente al corpo

ultima cosa, non ho mai stravisto per i guns&roses, ma devo dire che la loro musica piu di tutte mi aiuta nei wo, quando mi alleno ho la possibilità di sentire "welcome to the jungle" "paradise city" e "sweet child o mine", chi miconsiglia qualche loro bella canzone adatta all'allenamento?

[Trokji]

anch'io le ultime sedute mi allenavo ascoltando anche piccola stella senza cielo
Buon allenamento!!

[F4B10]

wo
stacco
5x3 @ 94(alcune serie ho messo di piu)

affondi
8+8 @ 33,5
3x6+6@ 33,5

GM
3x10 @ 45
1x12 @ 45

panca
3x5@ 44, 44 , 46
1x10 @ 33,5
1x12 @ 33,5

military
4x5 @ 35,5
push press
1x5 + 1x8

hummer curl
stripping 10+10+10@10,9,8

oggi non era proprio giornata, avevo lavorato fuori prima di allenarmi quindi ho iniziato che avevo veramente molto caldo e una forte sensazione di stanchezza, per affondi e GM i rest non sono stati di un minuto ma ho sgarrato
per gli affondi al posto di prendere il bilanciere dal porta bilanciere ho provato a power clean(come esercizio è parecchio bello, vedrò di inserirlo nella prossima scheda)
gli affondi ho aumentato le reps, e non ho alternato una rep sx una dx, ma tutte dx poi tutte sx
nelll'hummer dovevo caricare di piu, perchè volevo fare 7 reps ogni volta

valutazione wo:comunque buona

[F4B10]

oggi mi sentivo bene, e ho finito il wo, che ero ancora abbastanza fresco, potevo decidere di spingere di piu in alcuni esercizi ma l'ho fatto..e vabbeh

wo
remo
5x5 @ 54, 59, 59, 61,5, 63,5

stacco
4x 6/7 @ 63,5

panca
4x5 @ 44, 46, 47,5 50
2x3 @ 51,5

trazioni
anche oggi volevo fare un 10x1 e anche oggi il remo mi ha bloccato

rematore manubrio
3x10 @ 15

french press
stripping non ricordo le reps @ 10 9 8 visto che non mi andava di finire il wo cosi un nuovo giro
stripping @ 9 8 6,75

valutazione wo:sufficiente, senza alti ne bassi

[F4B10]

wo
squat
riscaldamento
5x5 @ 49 51,5 54 56,5 59

affondi
4x8+8 @ 33,5

box squat alto
5x5 @ 64 sta volta il peso era ideale

push press
5x5 @ 44
in realtà la prima serie è stata una clean&press(si chiama cosi? comunque clear&jerk senza lo stacco iniziale) ed è stata devastante ho fatto fatica a fare l'ultima girata, e questo ha compromesso il resto della push press

curl su inclinata
stripping @12->11->10
ho fatto lo sbaglio di partire col destro, cosi il sinistro ha fatto meno reps, la prossima volta parto col sx e mi regolo per il dx

valutazione wo:buona, devo migliorare i recuperi specialmente negli affondi e nel box squat

[F4B10]

wo
panca
5x5 @ 44 46 47,5 50 51,5
tutto abbastanza leggero, volevo provare qualche singola, ma decido di rimandare a venerdi prima dello scarico

trazioni
l'intenzione era di fare un 10x1 rest 1', ma alla 4 serie mi ero veramente stufato, e allora ho fatto un 3x4 piegando il gomito fino a 90° e poi un 3x2 partendo dalle braccia tese e arrivando ad avere sempre il gomito a 90

squat
4x5 @ 51,5 54 56,5 59
2x3 @ 61,5
buono, l'ho fatto per la prima volta senza riferimento quindi è possibile che in qualche reps non sono arrivato sotto al parallelo, il lato negativo è che nel prendere il bilanciere in una serie mi sono spostato troppo avanti col busto è ho sentito male alla spalla(niente di grave adesso il dolore non c'è piu) ma per sicurezza non ho fatto il rematore leggero

panca inclinata bilanciere
4x8 @ 33,5 in realtà l'ultima serie ho fatto qualche reps in piu

panca piana presa stretta
4x8 @ 33,5 il peso qui era l'ideale sono arrivato alla fine stremato

poi un po di addominali che era da un po che non li facevo

valutazione wo:decisamente buono, oggi mi sono divertito abbastanza(anche perchè vedo i risultati che sta dando questo meso), peccato solo che non ho fatto il rematore

[tattoos]

Scusa Fabio, ma non riesco a trovare lo scopo del tuo allenamento (oltre ad andare a letto con la Arcuri...).

[F4B10]

beh gia andare a letto con la Manuelona non è mica poco

comunque se ti riferisci al mesociclo, l'ho impostato come ibrido upper/lower(con qualche richiamo che stona rispetto alla divisione)
ogni giorno prevede un esercizio principale(panca,stacco,rematore,squat), apparte lo stacco lavoro sempre in 5x5(nei giorni pesanti), 4x5+2x3 in quelli medi, l'unico esercizio a cui "concedo" anche il giorno leggero è la panca con 3x5+2x10
poi ci sono delle note sperimentali, panca e squat sto cercando di mantere pesi un po piu bassi, perchè sia con lo stacco sia col rematore ho ottenuto ottimi progressi in fatto di forza(non so se sia il peso minore in se, o il fatto che mi permette di fare una esecuzione migliore)
un altra prova è stata spostare le trazioni prima del rematore(solo oggi) anche se poi il rematore non l'ho fatto(e a dirla tutta sulle trazioni devo lavorarci ancora un bel po)
adesso che è quasi finito il meso posso dire che mi è piaciuto e che in termini di forza mi ha dato molto(quindi può darsi che lo scheletro di questa lo riuserò per fare qualche altra scheda)

se invece ti riferisci al lungo termine voglio portare avanti per qualche mese(avevo pensato fino a fine anno) allenamenti ibridi, per poi dedicarmi a forza e PL

p.s.:
adesso che ci penso nella panca dopo il 5x5 avrei dovuto fare un 1x8 ma mi sono dimenticato( questo è quello che si ottiene a fare gli esercizi a memoria, senza guardare il foglio)

[tattoos]

Sì, sì, lungo termine.

Bene, bene, un altro che si è lasciato orientare dal lato oscuro della forza, molto bene...

(No more Yodas).

[F4B10]

se non puntavo a quello non mi sarei neanche iscritto su AOS

[F4B10]

oggi non avevo voglia di fare le triple nello stacco allora faccio delle singole
wo
stacco
riscaldamento
1x1 94
1x1 99
1x1 104
1x1 109
aumento il rest(da 1' a 3')
1x1 125 ok
1x1 130 no(arrivo a 3/4 dell'alzata e mi blocco)

panca
3x5 @ 44 46 48 rest 2'
3x8 @ 34 rest 30''

affondi
3x8+8 @ 34 finalmente sono riuscito a fare rest 1'
3x9+9 @ 34

GM
4x10 @ 54 finalmente mi sono deciso ad alzare il peso

military press
3x5 @ 35,5 ne ho fatte meno dell'altra volta perchè ho provato a cambiare presa e provarne una piu ampia
push press
2x5 @ 35,5
1x8 @ 35,5rest 1'

hummer curl
stripping 7,7,7 @ 12 11 10
stripping 7,7,7 @ 9,5 7,5 5,5

valutazione wo:decisamente buono, sono uscito cotto, ma anche oggi si conferma il trend che inizio i wo svogliato e verso metà ritrovo la voglio
in realta dal wo mi aspettavo qualcosa di piu dagli stacchi, però questo conferma che l'aumento di forza è maggiore(per me) con carichi minori di queli "standard"

[tattoos]

Perché sul push press usi il peso del military ?

Osa di più, visto che è push press. Usa le gambe !