The Chronicles of Boromir

[heerokeem]

ok l'importante è che sai quello che stai facendo e ne trarrai le conclusioni, cosi poco alla volta troverai un tuo setup per costruire il tuo corpo.

forza

[Boromir]

Grazie Heero

WO di lunedi 21 luglio 2008: Pettorali, Spalle, Polpacci.

Risc.: 10' Ellittica.

Flat bench barbell press {Panca piana con bilanciere}
1 x 10 @ 60 risc.
4 x 10 @ 84 / 84 / 86 / 91 [x8] r. 2'
Senza spotter non ho rischiato di spingere oltre l'ottava reps dell'ultimo set

Incline bench DB press {Distensione manubri su panca inclinata}
4 x 10 @ 27+27 r. 2'

Hammer Strength decline press {panca declinata con macchina}
4 x 10 @ 45+45 r. 1'30"

Smith machine standing shoulder barbell press {Lento avanti in piedi al MP}
4 x 10 @ 23 r. 2'

Front DB raise {Alzate frontali con manubri}
4 x 10 @ 14+14 r. 1'30"

Lateral DB raise {Alzate laterali}
4 x 10 @ 11+11 r. 1'30"

Standing calf machine {Polpacci in piedi al MP}
4 x 10 @ 102 / 102 / 102 / 104 r. 1'30"

Seated calf machine {Polpacci da seduto}
4 x 12 @ 50 r. 1'30"

[Boromir]

WO di martedi 22 luglio 2008: Dorsali, Addominali.

Risc.: 10' Ellittica

Seated cable low row {Pulley basso}
4 x 10 @ 75 + drop set @ 62 x8 r. 1'30"

Reverse grip lat pull down {Lat machine presa inversa}
4 x 10 @ 60 r. 1'30"

Lat pull down to front {Lat machine avanti}
4 x 10 @ 52 + drop set @ 45 x4 r. 1'30"

Oggi niente trapezi, continuo con i dorsali:

Hammer Strength Iso lat high row {Tirate alla macchina per dorsali alti}
4 x 10 @ 41+41 r. 1'30"

Bent over dumbbell row {Rematore con manubrio}
2 x 8 @ 36 r. 1'30"

Inclined bench crunch {Crunch su panca inclinata}
4 x 15 +16 Kg. sovraccarico r. 1'30"

Rope cable crunch {Crunch con corda al cavo}
4 x 15 @ 33 r. 1'30"

[twins]

fai una marea di volume...ma quanto dura un tuo wo!?

[menphisdaemon]

Non è tantissimo..
durerà sull'ora e mezza ora e un quarto se non si perde in chiacchere..

[Boromir]

Si, ieri e' durato 1 ora e 1/4.

[Boromir]

WO di giovedi 24 luglio 2008: Gambe

Risc.: Ellittica 10'

Barbell squat
1 x 10 @ 60 risc.
4 x 10 @ 84 / 84 / 88 / 93 r. 2'
Non dico che il bilanciere volava, ma quasi Sono curioso di testare il massimale di squat.

Romanian deadlift
1 x 10 @ 60 risc.
4 x 10 @ 84 / 84 / 93 / 93 r. 2'
Bene anche gli stacchi rumeni. Spero che in qualche modo mi diano transfer sullo stacco da terra.

45º Angled leg press
4 x 10 @ 204 r. 2'

Leg extension
4 x 10 @ 77 r. 2'
Buono. Per ora nessun problema alle ginocchia

Back extension
4 x 10 +16Kg. sovraccarico r. 1'

Tempi di recupero sempre sui 2'.