fatemi una scheda

[Zatoichi]

ok allora tengo questa per 3 settimane,poi passo a quell altra...la seconda la tengo per un mesetto?

per il punto 7 è tutto chiaro

pe la scheda nuova ho una domanda:

STACCO (schema da forza) che tipo di stacco è?

5x5@8rm scusa l'ignoranza,rm non so che vuol dire

TRAZIONI PRONE LAT 3x15 super set CURL MANUBRI 3x10 immagino sia una cosa come la questione dei polpacci e addominali,sbaglio?

Il suo scopo è quello di farti prendere confidenza con la multi frequenza e con carichi vicini al tuo 1rm, e contemporanteamente fare massa e pompaggio.



questo tipo di scheda aumenta la forza o la massa?io vorrei aumentare massa...

cmq sei stato gentilissimo...dopo mi leggo il link

[carnera]

1-Va bene 3 sett la prima e 4 la seconda.

2-ok per il punto 7

3-Lo stacco è il classico stacco da terra, o deadlift, magari lo inseriamo nella prima scheda così da farti prendere confidenza con l'esercizio se non lo conosci, che è piuttosto complesso, lo inseriamo nella prima scheda come 2° esercizio, 3-4x6-8, ok?

4-Rm significa ripetizioni massimali, in questa scheda è molto importante avere un pò di consapevolezza dei propri limiti di forza. un 5x5@8rm significa che devi fare 5 serie da 5 ripetixioni con un peso che te ne permetterebbe di fare 8(di ripetizioni), in modo da non raggiungere il cedimento delle prime 3-4 serie. Nella 1° scheda dovrai iniziare a renderti conto dei tuoi carichi e sfruttare questa consapevolezza nella seconda scheda.
Lo stesso giochino si ripete nella progressione, che è giornaliera: cioè, il primo giorno dell'allenamento (es lunedì) farai l'esercizo a progressione (es lo stacco) con il 4x3 con un peso che ti permetta di fare 5 ripetizioni, così il secondo giorno che ripeterai lo stesso esercizio invece di fare il 4x3 farai il 5x2 con un peso che ti permetterebbe di fare 4 ripetizioni e cos' via. Ogni volta che raggiungi il 6x1 la volta dopo ricominci. ok?
Le prime volte sembra complicato ma poi diventerà un stupidata!

5-esattamente, è la stessa cosa. Le superserie sono sempre così!

6-La multifrequenza, come dice la parola stessa à la modalità di allenamento che ti permette di allenare più volte a settimana uno stesso distretto muscolare o una stessa alzata (panca, squat, stacco...ecc). Comunque nemintek ha scritto 2 articoli molto interessanti e esplicativi su questo argomento, li tiene in firma. Ti consiglio di leggerli!
1rm significa:una alzata massimale, o più semplicemente: "massimale".

6-questa scheda è "per la massa", ma anche per migliorare la tua forza, poichè attraverso continui incrementi di forza si continua a spostare l'adattamento, e poi più kg sollevo più massa metto! Facile no?

Comunque se leggi il link che ti ho dato capisci tutto al 100%!

ciao!

[Zatoichi]

3-Lo stacco è il classico stacco da terra, o deadlift, magari lo inseriamo nella prima scheda così da farti prendere confidenza con l'esercizio se non lo conosci, che è piuttosto complesso, lo inseriamo nella prima scheda come 2° esercizio, 3-4x6-8, ok?

perfetto lo aggiungo agli altri esercizi dopo lo squat e prima della panca

4-Rm significa ripetizioni massimali, in questa scheda è molto importante avere un pò di consapevolezza dei propri limiti di forza. un 5x5@8rm significa che devi fare 5 serie da 5 ripetixioni con un peso che te ne permetterebbe di fare 8(di ripetizioni), in modo da non raggiungere il cedimento delle prime 3-4 serie. Nella 1° scheda dovrai iniziare a renderti conto dei tuoi carichi e sfruttare questa consapevolezza nella seconda scheda.

perfetto,ho capito tutto....questo è comunque per la seconda scheda

Lo stesso giochino si ripete nella progressione, che è giornaliera: cioè, il primo giorno dell'allenamento (es lunedì) farai l'esercizo a progressione (es lo stacco) con il 4x3 con un peso che ti permetta di fare 5 ripetizioni, così il secondo giorno che ripeterai lo stesso esercizio invece di fare il 4x3 farai il 5x2 con un peso che ti permetterebbe di fare 4 ripetizioni e cos' via. Ogni volta che raggiungi il 6x1 la volta dopo ricominci. ok?
Le prime volte sembra complicato ma poi diventerà un stupidata!

perfetto,ma ho una domanda: gli esercizi da fare in progressione sono solo quello dove c'è scritto schema da forza giusto?gli altri sono eseguiti normalmente



ti ringrazio ancora infinitamente....questi allenamenti mi sembrano proprio efficaci.... P.S. ho appena finito il mio prmo full body

[carnera]

Ottimo, sono contento che ti piaccia.

Si, le progressioni sono solo nella panca e nello stacco, gli altri esercizi sono "normali".


Non ti preoccupare, ti aiuto volentieri!