Diario di F4B10 (che si allena duro...o almeno ci prova)

[homoforte]

io per pagamento gli ho inviato 200kg di ghisa

Dai, gli sarà utile per il riscaldamento.

Quindi è editabile?

[F4B10]

certo che no, se ha dovuto farlo somo è perchè solo gli amministratori hanno queste facoltà, per noi altri è ancora impossibile modificare i post piu vecchi di qualche gg(e penso che resterà cosi, visto il lavoro che ci vorrebbe per cambiare sta cosa)

[F4B10]

eccomi qua a raccontare nuove avventure, premetto che ci sono diversi commenti che voglio fare su questo wo, quindi seguira un post per questo

wo
panca
5x5 a salire fino 50
1x8 46(peso 3 serie)

squat
3x5 49, 51,5 54
2x3 56,5 59

rematore
5x5 41,5

trazioni
pensavo di fare 10x1 rest 1' ma non ce l'ho fatta

panca inclinata bil
3x8 26,5
1x8 28

panca presa stretta
1x8 28
3x8 31,5

valutazione wo: decisamente buono

[F4B10]

parto coi commenti
è stato un wo piacevole, abbastanza veloce(1h 10) compreso riscaldamento

nella panca ho deciso di provare a cambiare posizione delle gambe(ho sempre tenuto i piedi quasi sotto al culo), adesso ho allungato e allargato le gambe, ho dovuto mettermi le ciabatte perchè a piedi nudi avevo l'impressione di scivolare, e sentivo la parte interna delle cosce tirare(spero che ripetendo questa posizione un paio di settimane le gambe si siano perfettamente abituate), tanto lavoro con un buon buffer quindi è difficile che mi serva la spinta delle gambe

nello squat, ho cercato di evitare alzate molluccie, quindi cercavo di auto incoraggiarmi urlandomi nella testa "FABIO VOGLIO UNA FUCILATA, UNA FUCILATA", e sta cosa mi ha aiutato, certo uno spotter sarebbe un altra cosa, anche perchè per ora non riesco a prendermi a schiaffi da solo sulla schiena(ma ci sto lavorando )

nello squat visto i pesi ho evitato di mettere le sbarre di sicurezza

visto che di trazioni in fila(come dio comanda, partendo da braccia tese e concludendo con il mento sopra la sbarra) ne riesco a fare due, pensavo di fare un 10x1 rest 1', ma non ce l'ho fatta forse a causa del rematore fatto prima, vabbeh qua dovrò migliorare

la panca inclinata, ho mantenuto un peso praticamente identico all'ultima volta(poco superiore) e mi sembrava di sollevare aria, all'inizio pensavo "vabbeh è la prima serie è normale", invece sono arrivato all'ultima che ho dovuto aggiungere peso perchè se no sarebbe stato quasi inutile fare l'inclinata(ma anche aggiungendo peso non è che sia cambiato molto sempre troppo leggera), questo mi fa pensare che nella scorsa settimana ho lavorato bene sul petto, quindi penso che la mia deduzione(tratta dal lavoro sullo stacco) che per adesso se lavoro con un ampio buffer ottengo grossi risultati e in maniera veloce

la panca stretta mi è piaciuta, ma ho delle domande:
1) i set up della panca piana(arco, addurre le spalle, ecc.) va fatto anche qui?
2) il bilanciere dove deve "picchiare"? perchè a me arrivava piu in basso rispetto ai capezzoli, io tenevo presa larghezza spalle, e facevo scendere le braccia in maniera adiacente al corpo

ultima cosa, non ho mai stravisto per i guns&roses, ma devo dire che la loro musica piu di tutte mi aiuta nei wo, quando mi alleno ho la possibilità di sentire "welcome to the jungle" "paradise city" e "sweet child o mine", chi miconsiglia qualche loro bella canzone adatta all'allenamento?

[Trokji]

anch'io le ultime sedute mi allenavo ascoltando anche piccola stella senza cielo
Buon allenamento!!

[F4B10]

oggi non avevo voglia di fare le triple nello stacco allora faccio delle singole
wo
stacco
riscaldamento
1x1 94
1x1 99
1x1 104
1x1 109
aumento il rest(da 1' a 3')
1x1 125 ok
1x1 130 no(arrivo a 3/4 dell'alzata e mi blocco)

panca
3x5 @ 44 46 48 rest 2'
3x8 @ 34 rest 30''

affondi
3x8+8 @ 34 finalmente sono riuscito a fare rest 1'
3x9+9 @ 34

GM
4x10 @ 54 finalmente mi sono deciso ad alzare il peso

military press
3x5 @ 35,5 ne ho fatte meno dell'altra volta perchè ho provato a cambiare presa e provarne una piu ampia
push press
2x5 @ 35,5
1x8 @ 35,5rest 1'

hummer curl
stripping 7,7,7 @ 12 11 10
stripping 7,7,7 @ 9,5 7,5 5,5

valutazione wo:decisamente buono, sono uscito cotto, ma anche oggi si conferma il trend che inizio i wo svogliato e verso metà ritrovo la voglio
in realta dal wo mi aspettavo qualcosa di piu dagli stacchi, però questo conferma che l'aumento di forza è maggiore(per me) con carichi minori di queli "standard"

[tattoos]

Perché sul push press usi il peso del military ?

Osa di più, visto che è push press. Usa le gambe !

[F4B10]

in realtà la cosa è un po dovuta al fatto che non ho voglia di cambiare il peso(se no scalerei un po per continuare la military)
pero nei microcicli la divisione dovrebbe essere:
il giorno dello stacco military 5x5 piu push 1x8 con lo stesso peso
il giorno dello squat push 5x5 con carico pesante, sabato penso di mettere una 50 di kg quindi 15 piu della military
poi sto ancora cercando la presa ideale, per adesso mi trovo molto bene a larghezza spalle però se voglio fare clean&press o clean&jerk devo imparare anche a fare il movimento con una presa piu larga

[F4B10]

wo
rematore
4x5 @ da 54 a salire
1x3 @ 72 molto maialo
1x1 @ 84 NO
rest 2'

stacco
10x1 @ 72 rest 30'
1x1 @ 84
1x1 @ 94
1x1 @ 104
1x1 @ 109
nelle ultime singole il rest è stato solo il tempo di cambiare peso

panca
4x5 @ 46 47,5 50 51,5
2x3 @ 54

remo manubrio
3x8 @ 14,5
alternando dx e sx no rest

tricipiti in piedi col bilanciere
stripping 7,7,7 @ 21,5 19 14
stripping 10,10,10 @ 18,5 16,5 14

ho fatto anche le trazioni prima del remo, no le ho segnate perchè come l'altra volta non ho fatto il movimento completo però ho aumentato il ROM rispetto l'altra volta

valutazione wo:molto buona oggi mi sono divertito parecchio(nonostante il caldo)

nota: l'esercizio per i tricipiti non so come si chiama però mi ci sono trovato bene, e li ho sentiti lavorare parecchio

[F4B10]

anche oggi mi sono allenato all'aria aperta, all'inizio c'erano un po di nuvole e si stava da dio, poi è arrivato il caldo ed è stato massacrante(mi sono allenato alle 14:40)
wo
panca
1x5 46
1x3 50
1x1 54
1x1 57
1x1 60
3x5 48 50 52
1x5 54 questo sono riuscito a chiuderlo grazie al rest pause, credevo di farcela ma le singole mi hanno stancato parecchio
2x8 34 il peso era leggero e ho chiuso abbastanza facilmente, ma ho notato molto quanto ero stanco

poi negli altri esercizi non ricordo i carichi e le reps comunque gli esercizi sono stati
trazioni
rematore
push press
e uno per i tricipiti

alla fine è stato un wo cosi e cosi, ho usato la radio ed è stato un gran male perchè c'erano dei deficenti che facevano morire dal ridere(e quando hai il bilanciere sospeso sul collo non è bello ridere) su radio 105

[F4B10]

wo

panca
4x5 @ 47,5 50 51,5 54
2x3 @ 56
rest 2'(tra le due triple è passato un po piu di tempo forse 3')

rematore
4x8 @ 44 rest 1'30

panca inclinata
3x8 @ 36

panca inclinata presa stretta
2x10 @ 29
2x8 @ 29

nel mezzo ci ho infilato anche qualche trazione

valutazione wo: molto buono, anche perchè dopo lo scarico è il primo wo che faccio bene

[F4B10]

wo

squat
5x5 @ 54 56,5 59 61,5 64 bene ma nell'ultima serie a volte non riuscivo a spingere le ginocchia in fuori, ma andavano a X
rest 2'

stacco
10x1 @ 71,5 rest 35''
3x1 @ 99 109 116

military press
4x8 @ 29 in realta non ricordo se 3 o 4 serie rest 1'

good morning
3x15 @ 49 rest 1'

curl bilanciere
4 6 8 @ 31,5 28,5 20 forse l'ultima serie ho tolto troppo

prima del good morning volevo fare gli affondi, ma ho fatto una serie e ho capito che oggi non li avrei fatti, quindi ho provato a fare il front squat ma mi dolevano i polsi quindi ho fatto solo una serie anche di quello, appena ho tempo guarderò meglio com'è l'esecuzione corretta e riproverò

altra cosa, oggi non c'era acqua a casa, e allora ho portato giu il latte, va bene lo stesso o è controindicato durante il wo?

comunque la valuazione deò wo è buona

[SuperTizio]

diciamo che il latte durante il wo non è il massimo..
almeno io non ce la farei mai a berlo e ad allenarmi bene...

[F4B10]

wo

panca
riscaldamento
5x5 @ 47,5 50 51,5 54 56 rest 2'
1x6 @ 46 a questo punto ero troppo stanco per farne altre

rematore
5x3 @ 64 rest 1'30

dip
3x3 @ bw rest 1'30 queste fatte con le sbarre oblique
1x2 @ bw questa con le sbarre parallele

trazioni
5x2 @ bw rest 2'
all'ultima ho provato a legare 2kg, ma era come non sentirli, e visto che volevo provare il sovraccarico
2x1 @ 5

floor press
3x5 @ 44 rest 1'


valutazione wo: molto buona, è andato tutto molto bene(l'unica pecca è che pensavo di andare piu tranquillo sulla panca) ho provato le dip e mi sono piaciute(all'inizio volevo farle dopo la panca, ma ero troppo stanco e ho intervallato col remo), per la prima volta mi sono allenato sulle trazioni senza fare ROM incompleti è mi è piaciuto molto, è stato bello specialmente scoprire il sovraccarico, ho provato per la prima volta anche il floor press e anche se ero parecchio stanco devo dire che anche quello è un bel esercizio

[F4B10]

metto il wo di ieri

squat
12x2 @ 49 rest 40
piu qualche singola ma non ricordo il peso

stacco
1x3 @ 94
1x3 @ 99
1x3 @ 104 rest 2'
1x1 @ 114
1x1 @ 125 rest 3'

push press
4x5 @ 49 rest 2'

curl bilanciere
4 6 8 10 @ 34 29 24 19

buon wo, peccato che avevo poco tempo, e nn ho potuto fare tutti gli esercizi che volevo