Diario di F4B10 (che si allena duro...o almeno ci prova)

[F4B10]

allora come prima cosa, devo ringraziare somo per la disponibilità e gentilezza messe in evidenza per fare l'indice del diario
poi dalla seduta lowerbody B, ho eliminato l'hack squat, perchè mi sembrava ridondante come esercizio
e infine non sapevo a che altezza posizionare il box, poi visto che è la prima volta che faccio box squat, ho deciso di metterlo alto intorno ai 42 cm

wo
squat
riscaldamento
5x5 @ da 46,5 a 56,5
affondi bilanciere
4x8 @ 33,5 stesso peso dell'ultima volta ma sta volta eseguiti meglio
box squat
5x5 @54
push press
5x5 @ 44
curl su inclinata
3x8 @ 10->la prossima volta devo fare 4x8
wo veloce in 50 minuti ho finito tutto

valutazione wo: buona

[homoforte]

allora come prima cosa, devo ringraziare somo per la disponibilità e gentilezza messe in evidenza per fare l'indice del diario

Grande Somo!!
Ma quindi adesso la prima pagine del diario è editabile e aggiornabile? O tutte le volte bisogna inviere il file a Somoja (bisogna pagarlo allora...)

[F4B10]

no no, bisogna pagare somo, io per pagamento gli ho inviato 200kg di ghisa, 2 bilancieri, panca reclinabile e power rack-->ovviamente tutto via fax, mail, e sms(all'inizio pensavo di mandare tutto via fax, ma la ghisa era proprio tanta e ho dovuto dividerla)

[homoforte]

io per pagamento gli ho inviato 200kg di ghisa

Dai, gli sarà utile per il riscaldamento.

Quindi è editabile?

[F4B10]

certo che no, se ha dovuto farlo somo è perchè solo gli amministratori hanno queste facoltà, per noi altri è ancora impossibile modificare i post piu vecchi di qualche gg(e penso che resterà cosi, visto il lavoro che ci vorrebbe per cambiare sta cosa)

[F4B10]

eccomi qua a raccontare nuove avventure, premetto che ci sono diversi commenti che voglio fare su questo wo, quindi seguira un post per questo

wo
panca
5x5 a salire fino 50
1x8 46(peso 3 serie)

squat
3x5 49, 51,5 54
2x3 56,5 59

rematore
5x5 41,5

trazioni
pensavo di fare 10x1 rest 1' ma non ce l'ho fatta

panca inclinata bil
3x8 26,5
1x8 28

panca presa stretta
1x8 28
3x8 31,5

valutazione wo: decisamente buono

[F4B10]

parto coi commenti
è stato un wo piacevole, abbastanza veloce(1h 10) compreso riscaldamento

nella panca ho deciso di provare a cambiare posizione delle gambe(ho sempre tenuto i piedi quasi sotto al culo), adesso ho allungato e allargato le gambe, ho dovuto mettermi le ciabatte perchè a piedi nudi avevo l'impressione di scivolare, e sentivo la parte interna delle cosce tirare(spero che ripetendo questa posizione un paio di settimane le gambe si siano perfettamente abituate), tanto lavoro con un buon buffer quindi è difficile che mi serva la spinta delle gambe

nello squat, ho cercato di evitare alzate molluccie, quindi cercavo di auto incoraggiarmi urlandomi nella testa "FABIO VOGLIO UNA FUCILATA, UNA FUCILATA", e sta cosa mi ha aiutato, certo uno spotter sarebbe un altra cosa, anche perchè per ora non riesco a prendermi a schiaffi da solo sulla schiena(ma ci sto lavorando )

nello squat visto i pesi ho evitato di mettere le sbarre di sicurezza

visto che di trazioni in fila(come dio comanda, partendo da braccia tese e concludendo con il mento sopra la sbarra) ne riesco a fare due, pensavo di fare un 10x1 rest 1', ma non ce l'ho fatta forse a causa del rematore fatto prima, vabbeh qua dovrò migliorare

la panca inclinata, ho mantenuto un peso praticamente identico all'ultima volta(poco superiore) e mi sembrava di sollevare aria, all'inizio pensavo "vabbeh è la prima serie è normale", invece sono arrivato all'ultima che ho dovuto aggiungere peso perchè se no sarebbe stato quasi inutile fare l'inclinata(ma anche aggiungendo peso non è che sia cambiato molto sempre troppo leggera), questo mi fa pensare che nella scorsa settimana ho lavorato bene sul petto, quindi penso che la mia deduzione(tratta dal lavoro sullo stacco) che per adesso se lavoro con un ampio buffer ottengo grossi risultati e in maniera veloce

la panca stretta mi è piaciuta, ma ho delle domande:
1) i set up della panca piana(arco, addurre le spalle, ecc.) va fatto anche qui?
2) il bilanciere dove deve "picchiare"? perchè a me arrivava piu in basso rispetto ai capezzoli, io tenevo presa larghezza spalle, e facevo scendere le braccia in maniera adiacente al corpo

ultima cosa, non ho mai stravisto per i guns&roses, ma devo dire che la loro musica piu di tutte mi aiuta nei wo, quando mi alleno ho la possibilità di sentire "welcome to the jungle" "paradise city" e "sweet child o mine", chi miconsiglia qualche loro bella canzone adatta all'allenamento?

[Trokji]

anch'io le ultime sedute mi allenavo ascoltando anche piccola stella senza cielo
Buon allenamento!!

[F4B10]

oggi non avevo voglia di fare le triple nello stacco allora faccio delle singole
wo
stacco
riscaldamento
1x1 94
1x1 99
1x1 104
1x1 109
aumento il rest(da 1' a 3')
1x1 125 ok
1x1 130 no(arrivo a 3/4 dell'alzata e mi blocco)

panca
3x5 @ 44 46 48 rest 2'
3x8 @ 34 rest 30''

affondi
3x8+8 @ 34 finalmente sono riuscito a fare rest 1'
3x9+9 @ 34

GM
4x10 @ 54 finalmente mi sono deciso ad alzare il peso

military press
3x5 @ 35,5 ne ho fatte meno dell'altra volta perchè ho provato a cambiare presa e provarne una piu ampia
push press
2x5 @ 35,5
1x8 @ 35,5rest 1'

hummer curl
stripping 7,7,7 @ 12 11 10
stripping 7,7,7 @ 9,5 7,5 5,5

valutazione wo:decisamente buono, sono uscito cotto, ma anche oggi si conferma il trend che inizio i wo svogliato e verso metà ritrovo la voglio
in realta dal wo mi aspettavo qualcosa di piu dagli stacchi, però questo conferma che l'aumento di forza è maggiore(per me) con carichi minori di queli "standard"

[tattoos]

Perché sul push press usi il peso del military ?

Osa di più, visto che è push press. Usa le gambe !

[F4B10]

in realtà la cosa è un po dovuta al fatto che non ho voglia di cambiare il peso(se no scalerei un po per continuare la military)
pero nei microcicli la divisione dovrebbe essere:
il giorno dello stacco military 5x5 piu push 1x8 con lo stesso peso
il giorno dello squat push 5x5 con carico pesante, sabato penso di mettere una 50 di kg quindi 15 piu della military
poi sto ancora cercando la presa ideale, per adesso mi trovo molto bene a larghezza spalle però se voglio fare clean&press o clean&jerk devo imparare anche a fare il movimento con una presa piu larga

[F4B10]

wo
panca
5x5 @ 44 46 47,5 50 51,5
tutto abbastanza leggero, volevo provare qualche singola, ma decido di rimandare a venerdi prima dello scarico

trazioni
l'intenzione era di fare un 10x1 rest 1', ma alla 4 serie mi ero veramente stufato, e allora ho fatto un 3x4 piegando il gomito fino a 90° e poi un 3x2 partendo dalle braccia tese e arrivando ad avere sempre il gomito a 90

squat
4x5 @ 51,5 54 56,5 59
2x3 @ 61,5
buono, l'ho fatto per la prima volta senza riferimento quindi è possibile che in qualche reps non sono arrivato sotto al parallelo, il lato negativo è che nel prendere il bilanciere in una serie mi sono spostato troppo avanti col busto è ho sentito male alla spalla(niente di grave adesso il dolore non c'è piu) ma per sicurezza non ho fatto il rematore leggero

panca inclinata bilanciere
4x8 @ 33,5 in realtà l'ultima serie ho fatto qualche reps in piu

panca piana presa stretta
4x8 @ 33,5 il peso qui era l'ideale sono arrivato alla fine stremato

poi un po di addominali che era da un po che non li facevo

valutazione wo:decisamente buono, oggi mi sono divertito abbastanza(anche perchè vedo i risultati che sta dando questo meso), peccato solo che non ho fatto il rematore