per l'allenamento volume squat\stacco ti ho già risposto: 8x5 rest. 40'' oppure 8x8 rest 1'
o roba del genere (anche 6x6 rest 1' può andare).. il succo è che devi fare VOLUME senza usare carichi esagerati (che invece devono assolutamente padroneggiare nella seduta heavy)

nella seduta lowerbody pesante DEVONO esserci stacco e squat anche perchè se fai solo squat ti alleni per mezz'ora e poi?
al limite:
1° esercizio: progressione
2° esercizio: 3x3 con carichi a salire o singole a salire\3x1

il pulley lo puoi fare? (in questo caso alternalo al rematore manubrio, ed entrambi alternali in ordine d'esecuzione con le trazioni)